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杨定宏:跑进210的日本人越来越多 我要尝试突破

2018-01-11 10:15 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  1月7日,杨定宏在厦门拉松中冒险进行了一次尝试,前30公里用跑进2小时10分的配速紧跟非洲选手行进。当然,这次挑战210的尝试并没有成功,30公里过后,他体力透支,无法再继续维持配速,最终以219完赛获得国内选手季军。但尽管如此,杨定宏却觉得自己达到了目的,得到了从前没有过的收获。今天,我们就来看看老将杨定宏是怎样评价自己的这场比赛的。

  1、在厦,寻得了自己的不足之处

  这次厦马之前我准备得非常充分,赛前一周,为了找到比赛的感觉,尽早的适应比赛强度,我基本上是以无氧训练为主,每隔一天做一次速度练习。

  一般情况我都是先跑10公里到12公里左右的有氧,把肌肉的糖原消耗的差不多之后,再进行短距离。比如说做10个100米或者10个200米的全力冲刺,冲自己的最高心率,提高身体内磷酸肌酸和糖的储备能力和利用速率,以这样的训练形式来接近比赛,找到比赛感。

  另外,这样的训练有超量恢复的作用,所谓超量恢复,就是让训练接近极点但又不超过极值的训练方式。超量恢复本身和过度训练就差一层膜,捅破了就会造成身体的过度疲劳。所以超量恢复的训练方式需要经验十分丰富的选手才能做得到,经验稍微不及便容易导致训练过度。

杨定宏:跑进210的日本人越来越多 我要尝试突破

  所以这次厦马之前,我训练到位,身体感觉非常好,准备的也特别充分,各方面可以说都达到了发挥最佳状态的标准,跑进215以内是一点问题都没有的。

  其实之前的专栏《得冬训者得PB》中我提到,这次的厦门马拉松我会稳一些,跑一个215以内的成绩拿到一个好名次就可以了。但是临近比赛不到1个月的时间里我的想法发生了改变,我觉得现在如果再不去找自己的缺点和不足之处加以弥补,就永远也不会提高,只能是无止尽的原地踏步。

  所以我决定用冒险的方式尝试几场比赛,这次厦马的冒险行为是在半个月前决定的。现在日本选手207、208、210左右的人很多,我觉得自己不应该再满足于“求稳”。

杨定宏:跑进210的日本人越来越多 我要尝试突破

  即便是当天下雨,我依然没有改变战术的想法,还有一个问题是,前半程我跟非洲选手第一军团感觉非常舒服,前半程很轻松,实际上30公里的时候还感觉不错,但是一过30公里,我就感觉突然体力透支,难以完成配速的维持了。

  这次比赛也证明自己现在也确实还不具备210的实力。

  尽管这次尝试失败了,但令我开心的是,我找到了自己的不足之处,以后我会在训练上下功夫把它弥补回来,往更好的方向发展。

  当然,比赛整个过程还是受到了雨的影响,在雨中跑汗水不容易排出,体表降温快,但体内升温迅速,最后只能靠意志品质顶下来。30公里之前我还是有211、212的想法。

杨定宏:跑进210的日本人越来越多 我要尝试突破

  不过30公里掉速以后,我看自己跟不上了,心想就尽可能的保证国内冠军吧,怎么跑也要坚持下来,不能半途而废,直到41公里,我感觉跑国内冠军应该是没问题了,所以也就没注意后面追赶的选手,这时李春辉和赵佰东超越了我,当时再想加速也已经晚了。

  这次比赛,比无锡那次真是累太多了。也很显然,要想尝试一些新事物总会付出很多。比赛之后我立刻做了放松,因为身边也有专职的恢复按摩人员,之后又泡了两次温水浴,恢复之后感觉身体状态还是非常不错的。

  现在回想起整场比赛,确实跑得不好,但是前30公里已经达到了我预期的想法和目的,也找到了自己的不足之处。下一阶段,我会做一系列的专项训练提高自己。比如,我会去找一些半程马拉松把自己的专项能力进一步提升,至少半马也要达到64分以内甚至63分以内的水平,这样我才能有更广阔的进步空间,具备210的能力。

杨定宏:跑进210的日本人越来越多 我要尝试突破

  很明显,现在我的专项能力还是欠缺,如果前半程按照跑出210水平的配速运行,后面还是不能维持。所以,这次全新的冒险体验对自己的帮助还是非常大的,要清楚,进步的最佳方法,就是找到自己的弱点去补强。

  这次跑步,融入第一集团感受了前半程风一样的速度,后半程拉爆的不足处处都给自己有学习的东西和该弥补的短版,记得很清楚,中途有个非洲兄弟给我说的话,问我是哪个国家的,我说中国 ,他先是怀疑以为我是日本人,后说了句“天呐!加油!”。我知道他想表达什么,猜想中国人怎么可能跟在第一集团,因为我相信我的宏荒之力,告诉我要提前试试水的深浅才知道如何去构建桥梁,相信下一次再遇见 My friend you did it。

  2、业余选手提高成绩也可以尝试冒险

  同样的,其实对于一个想要提高成绩的普通跑者,比如说想要跑进300,或者在国家一级水平之外停留了很长时间等等,都可以尝试这种冒险的方式,实际上有很多选手也都通过这样的方式得到了自己想要的成绩,比如说前一场比赛冒险跑崩了,后一场比赛表现非常好,这就是成长与突破。

  而且,我了解到很多日本选手都会用的方法,就是跑半程用10公里配速去跑,跑全程用半程速度去跑,尝试多次之后就对成绩提升很快。因为这样就能不断去挖掘自己的潜力。

  要明白这样一个道理,凡事多尝试几次总会成功的,如果你总是求稳,一次都不去尝试新鲜事物,那永远都不会知道自己能不能做到,只有不断尝试新东西,才会有更新的理念产生。

  当然,尝试冒险的前提是,你已经具备了保证安全的基本身体素质。

杨定宏:跑进210的日本人越来越多 我要尝试突破

  实际上在雨中比赛,我也参加了一些,最典型的就是去年的无锡和今年的厦马,雨中跑挑战非常大,能量消耗更多,所以补给要更充分,我每次在补给方面都是准备的非常充分的,赛前20分钟我会吃2粒氨基酸,赛前15分钟我会吃2粒咖啡糖。

  在雨天比赛中,补水要增加一些,因为雨天湿度大,体内温度会比平时升高的快,因为有水附着在身上,难以将热量正常排出,所以补充水分可以很好的起到体内降温的作用。

  下雨天对于成绩的影响会很大,自己在跑动过程中要把体力分配好,前半程要留一些余力。因为这次我要做尝试,所以无论天气怎样我都要去拼一下,而一般情况下,如果求稳,前半程一定要给自己留体力。

针对业余选手的训练,我在给跑友们提出四个训练原则。

针对业余选手的训练,我在给跑友们提出四个训练原则。

  ①宁愿让你的身体疲劳也不要让你神经系统疲劳

  身体疲劳可以用一周时间恢复,但是如果一但神经系统疲劳那就得花很常时间来恢复了,短则半年长也许一年,因为我的很多师兄弟都遇到过这样问题,所以每个礼拜的训练不要单纯枯燥的只是安排跑步,我们可以安排别的项目进去穿插训练。

  ②放得下你才会拿得起

  我们每次比赛完了不要着急训练,要让身体恢复恢复,可以先游三天左右的泳靠水的浮力是帮助肌肉恢复的最好手段,加上拉伸、慢跑,还有充足的睡眠,能做到用拿得起放得下,你就离伤病越远,离PB更近。

  ③训练强度密度的掌控

  很多跑友可能觉得为什么我每天都很努力,我每天都练得精疲力竭为什么比赛的效果会那么差,成绩不长反而倒退?要么原地踏步?其实你需要强度以强度之间有间隔休息,每次高强度训练后我们需要48-72小时时间来修复受损肌肉纤维,所以不要每天都让你的肌肉超负荷工作。

  ④赛前训练掌控

  比赛之前拼命的练,一到比赛就表现的很差,总结的问题是训练不够,其实错了,你没考虑你已经练过头了,所以我们赛前宁愿练的差点火候也不要练过,差点说明你还有空间去发挥,过了你想拉回来那么太难了,所以一定要控制好赛前训练。

厦门马拉松已经过去了,之后还有很多要做的事情。

厦门马拉松已经过去了,之后还有很多要做的事情。

  3月25日,亚运会选拔赛(重马)就要开始了,这场比赛我肯定会保守一些,目的就是为了争取一个名额,跑出213、214的成绩,目前国内能跑进215的选手还比较少,所以我还是有机会去争取一个名额的。

  如果能够争取到亚运会的名额,那么我的目标就是争取跑一个自己的最好成绩吧,至少也要离目标越来越近。

  (马拉松助手)

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