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寒潮来袭:冬季跑步你关心的问题都在这里

2018-12-11 10:25 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  来自西伯利亚的寒潮正在自北向南席卷我国大部分地区,温度陡降,自然添衣加裤。这个时候,冬季如何跑步就成为热门话题。

  在小编眼里看来,真正将跑步作为生活方式的跑者,毫无疑问仍将继续坚持跑步,只不过在寒冷季节跑步的确有一些需要注意的地方。

  一、冬天更容易长胖吗?

  在大众眼里,对于冬季的总体印象往往就是天冷后,我们的代谢变慢了,能耗变少了,所以冬季容易长膘。

  小编想说的是,我们人类不是冷血动物好吗,冷血动物在冬季代谢明显会变慢,甚至冬眠,作为恒温动物的我们,基础代谢始终保持稳定,体温以及身体的基础能耗不会因季节气候变化而发生变化,所以,冬天本身并不是导致我们容易长胖的原因。

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  还有一种常见错误观点是:脂肪不易导热,分布在皮下的脂肪具有减少体内热量散失的作用。冬季气温较低,为了维持体内恒温,人体会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。

  如果按照这样的观点,胖子就应该比瘦子更耐寒,或者说胖子冬天就可以比瘦子少穿几件,因为胖子脂肪多,充当了天然保暖服的作用,但事实上,我们往往看到的现象时胖子比瘦子更怕冷,至少胖子也没有显示出比瘦子更耐寒的迹象。所以上述观点都是经不起推敲的。

  冬季容易长胖这样的说法本身就缺乏足够科学依据,只要热量摄入明显多于消耗,多吃少动,啥时都会长胖,如果一定要说冬季更易长胖,可能主要原因是在于冬季天冷,我们户外活动减少,导致热量消耗不足,用这样的理由解释冬季长膘也许才是最靠谱的解释。

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  二、冬季跑步其实是对身体的良好锻炼

  夏练三伏,冬练三九指的是:人们充分利用不太有利的气候条件积极运动,提高人体适应环境能力,改善体质。

  在冷环境下运动时,通气量会显著增加,即冷环境可显著提高人体运动时的心肺循环负荷,这样更加有助于提升心肺功能;此外,在寒冷环境下坚持跑步,可以不再依赖打寒战方式产热,从而提高机体耐受寒冷的阈值。

  在专业运动队,常常把冬天跑步训练简称为冬训,意思是这个时节没有比赛,马拉松运动员通过一个比较长时间的系统训练,逐步提高身体机能和专项能力,并使自己发生脱胎换骨的变化,这样为来年的比赛奠定扎实基础。

  对于计划跑马或者希望PB的跑友来说,说冬训似乎有些太过专业严谨,但利用冬天进行更为系统的跑步训练,扎扎实实地提高自己的能力,不是没有可能。

  三、冬季跑步需要做好更充分地热身

  冬季气温相对较低,肌肉有一个基本物理特性就是在温度较低情况下,收缩性能变差,粘滞性增强,如果无法通过充分地热身将身体活动开,你会感觉跑起来很累,身体很重,而且也更容易发生“极点(胸闷气喘、腿脚酸胀)”等现象。

  此外,热身顾名思义也会让身体很快暖和起来,刚跑时你也就不会感觉那么冷。我们强调冬季跑前一定要做充分热身,你更多可以一些动态的中高强度运动,这样可以达到快速升温、提升心肺、激活肌肉、兴奋神经的作用。

  下面是我们推荐给跑友的冬季跑前专项热身动作:

  1、前后垫步

  该动作看似简单,但协调性要求较高,可以充分激活机体。

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  2、前后垫步高抬腿

  这是一个结合跑姿的热身动作。

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  3、行进垫步高抬腿

  注意该动作不仅仅是行进高抬腿,仔细看还有一个垫步协调动作。

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  4、行进垫步高抬下压腿

  该动作是在动作3基础上,增加一个用力向下扒地动作。

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  5、后踢腿

  该动作可以激活大腿后群肌肉,对于增强运动控制,提高膝盖稳定性很有帮助。

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  6、垫步单腿跳

  该动作可以激活小腿肌肉

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  7、后蹬跑

  该动作主要激活臀肌和髋部肌群。

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  8、高抬腿

  这是一个结合跑姿的高强度热身动作。

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  9、弓步跳

  这也是一个结合跑姿的高强度热身动作。

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  10、车轮跑

  这个动作可以激活整个下肢肌肉,动作难度较大,强度较高。

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  上述十个热身动作每个完成1-2组,每组持续10-15秒,就可以达到短时高效激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。

  四、冬季跑步穿什么——如果出门时你感觉不冷那么你一定是穿太多了

  冬季跑步本身不是什么太大问题,主要问题是冬天比较冷,跑步时舒适感下降,显然很冷时大多数人不适合穿短裤短袖跑步,但穿太多跑起来会感觉笨重不堪还影响散热。

  因此,冬季跑步穿什么是跑友们关心的话题。

  其实,冬季跑步你的穿着是否合适用一个标准衡量就是:出门时你感觉挺凉的,甚至还感觉到有些冷。这样跑开后,你压根就不会感觉到冷,同时也不会感觉到穿太多导致的闷热不堪。

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  如果出门时你感觉不到冷,那么跑开后,你一定热得不行,得脱衣服。因为运动时,身体产热量是平时的几倍甚至十几倍,跑友们不必过度担心冷的问题。

  此外,冬季跑步着装的另一个重点是减少暴露部位,这是为什么我们要穿长裤长袖、甚至带帽子、手套、魔术头巾的目的。

  北方冬天基本在零度以下,南方则在几度之间,我们建议这些地方的跑友穿着如下:

  贴身衣服建议穿着带有抓绒面料,偏厚一点的贴身运动长袖。当然,如果只是这样穿,你可能还是会觉得冷,需要在长袖外面再穿一件。

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  穿什么呢?如果穿一件卫衣或者长袖外套,的确可以起到防风保暖作用,但跑开后你就会感觉比较闷热,由于外套厚重,这时脱掉外套系在腰间又不是很方便。

  所以外面穿一件轻薄的羽绒背心应该是最佳选择。羽绒背心一方面可以帮助你保持核心体温,另一方面,你的胳膊部位又能充分散热,同时还不会影响摆臂。在下半身装备选择方面,与之前一样,压缩裤/弹力裤配运动短裤的方式。

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  视情况而定的冬季跑步装备:帽子、手套、魔术头巾等。头颈部是冬季暴露最大的部位,为了减少风吹过头部造成的不适,可以带帽子或者使用魔术头巾,手套则要看个人习惯。

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  五、冬季跑步结束后要防感冒

  冬季跑步虽然不如夏季那样大汗淋漓,但也会出汗,即使再好的运动装备也不可能百分之百的快干排汗。

  因此,冬季跑完步后汗液粘在贴身衣服里面,经过冷风一吹,很多人会说这样容易引发感冒。

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  其实,感冒并不是由受凉引发的,病毒感染才是感冒的元凶,但受凉确实可以降低人的免疫力,让那些已经感染病毒却没有明显症状的人病情加重。

  所以,冬季跑完步减少汗液停留在体表导致的不适仍然是一个话题。

  我们可以采用以下措施:

  1、跑完步后迅速换掉被汗水打湿的贴身衣服。由于跑友一般不会在跑步时携带别的衣服,所以这一点缺乏可操作性,但你可以带一个速干毛巾擦擦汗;

  2、跑完步后迅速回家,回家换干暖衣服再做拉伸,这样可以减少停留在室外的时间;

  3、出门时你一般会穿一件外套,而跑开后由于发热,跑友往往会脱掉外套系在腰上,跑完步后将外套穿起来,减少热量散失或者起到防风作用;

  六、冬季更容易遭遇雾霾天,这时要减少室外跑步

  冬季跑步其实我们更关心空气问题。冬季地表温度低,不容易让地表空气向高空扩散,这就导致污染物聚集在地表经久不散,加之秋冬季夜间温度更低,产生“逆温”现象,雾霾在清晨更容易聚集在地表。

  我们的总体建议是根据空气质量指数决定自己是否跑步,当雾霾严重时,无论是清晨还是下午,都应当减少室外跑步,改为室内健身、游泳等运动。

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  七、冬季跑步口鼻并用呼吸造成的咽喉部不适怎么办

  跑步时一般采用口鼻并用呼吸,因为单纯用鼻子呼吸,通气量会明显不足,而采用口鼻并用呼吸可以有效增加通气量,但由于冬季跑步张口呼吸,空气加热不足,使得咽喉部在跑后会感觉不适,对于这个问题实在是没有什么太好的解决办法,总不至于带个口罩跑步吧,采用魔术头巾稍微遮住口鼻处可以试试,另外不要做勇于吸霾的跑者。

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  八、冬季穿太少会冻出老寒腿吗?

  有一种冷叫“忘穿秋裤”。秋衣秋裤在英语里一般称为Long underwear(相当形象啊)。

  秋裤最早在17世纪在英国出现,到18世纪的时候成为流行的睡衣,这就是后来的保暖内衣。只需搜索一下这个英文单词,就可以看到大量穿秋裤的老外。所以,外国人不穿秋裤的说法是毫无依据的。

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  的确,当下在欧美寒冷地区的人们穿着秋裤的比例较低,其主要原因是良好的室内保暖条件以及“以车代步”的生活方式的普及,也就是说冬季室外活动大幅减少,即使出门也很快钻进车里,以及室内的温暖如春使得人们没有必要穿着秋裤。而不是说外国人不穿秋裤。

  举例来说:室内供暖很大程度上会影响到我们对寒冷的抵抗能力,如果出发地和目的地都很暖和,路上稍微冷一些都是可以接受的。

  相反,在我国长江中下游的一些地区,冬季室外温度只是几度,由于没有暖气供应,如果不开空调或者其他制暖设备的话,室内温度几乎与室外相同,所以冬天往往穿得比北方还臃肿。

  所以说,北方人其实都懂,冬天待在南方很痛苦,而南方人也明白,冬天如果待在北方,其实蛮舒服。

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  父母一辈总是苦口婆心地告诫我们,冬天穿太少,到老了就会发生“老寒腿”,可是不少女性“要风度不要温度”,另外很多人也不穿秋裤,长期或严重的寒冷刺激是否会削弱关节软骨的新陈代谢及免疫防御能力,使软骨面溃烂、破损而发生炎症呢?

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  事实真的是这样吗?当然不是。真相其实是这样的:绝大多数关节炎都与关节过度磨损,达到使用寿命有关,这被称之为骨性关节炎;也有一些关节炎则是由于细菌感染,比如溶血性链球菌感染引发风湿性关节炎;还有一些关节炎则是由于免疫系统紊乱而攻击自身关节组织所致,此种情况被称为类风湿性关节炎。

  但没有因为寒冷导致的关节炎。关节炎患者在受凉后可能会出现关节疼痛的症状,让人误以为寒冷是导致了关节炎。

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  关节炎的主要临床表现之一便是关节痛,而疼痛加重往往和天气变化、潮湿受凉有关。

  为什么会出现这种情况,目前还不是十分清楚。一些研究证实了骨关节炎患者膝关节疼痛的程度和环境温度和气压都有一定关系,科学家认为这可能与关节周围组织的顺应性、关节液的粘滞性,以及关节周围毛细血管通透性的改变有关。

  但也有人认为是精神心理因素在其中扮演了重要作用。由于天气变化对人的情绪产生影响,而负面情绪可以降低疼痛阈值,因此使人感受到疼痛。此外,寒冷会导致关节血运减少,滑液分泌减少、关节僵硬感增强。

  总体上说,穿的少跟关节炎之间没有必然联系,寒冷本身并非是导致关节炎的原因。但冬天注意保暖有利于关节血供,让我们感觉更舒服,这并没有错。

  九、总结

  对于一个养成良好的锻炼习惯的人而言,冬季跑步不是问题,但要注意适当御寒措施,当然,在寒冷季节,在室内多做一些力量训练,一方面可以替代跑步,不会使得跑力下降,多练力量本身对于跑者也具有积极意义。

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