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专业马拉松选手最强大的秘诀 跑者都忽视的训练

2018-12-17 10:28 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  专业马拉松选手具有强大的心肺耐力,合理的跑步技术,良好的跑步专项力量,这是他们远胜于大众跑者的主要原因。

  从力量角度而言,马拉松运动员真正强大的部位是哪里呢?——其实是小腿足踝。

  但就是这个部位,大众跑者要么忽视训练,要么就是不知道如何训练。

  大众跑者现在已经越来越重视核心力量、臀部力量以及腿部力量,但是对于小腿训练往往却不太重视。

  事实上,顶级的马拉松运动员,恰恰小腿力量非常强大,这既为他们提供了源源不断的蹬地动力,也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。

专业马拉松选手最强大的秘诀 跑者都忽视的训练

  对于大众跑者而言,没有好的小腿力量,难以突破配速瓶

  颈,也容易受到小腿足踝伤痛困扰。

  今天跟大家说说小腿训练为什么如此重要,以及如何系统全面的开展小腿训练。

  一、专业运动员采用更有效率的前脚掌着地,是因为他们有强大的小腿足踝力量

  研究显示,大部分大众跑者采用脚跟着地,而马拉松运动员多数采用前脚掌着地。

  这仅仅是因为马拉松运动员比普通跑者跑得快吗?这样的解释并不全面,也并未触及问题的本质。

  准确来说,跑得越快,着地部位更加靠前,但马拉松运动员采用前脚掌着地绝不仅仅是因为跑得快,根本原因是前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法。

专业马拉松选手最强大的秘诀 跑者都忽视的训练

  为什么这么说?我们一一做出解释 

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  图1  脚跟着地时受力分析

  图1的曲线:描绘出了脚后跟着地跑者,从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化,很明显看到在着地初期,出现一个陡增的地面反作用力峰值,该力不仅很大,产生速度也很快。

  也就是说,如果采用脚跟直接着地,这样就无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲,在着地一瞬间,意味着脚跟上方的膝关节会受到一个很大且快速产生的作用力。

  这仅仅是一次着地带来的效应,跑步时成千上万次的着地作用力不断累积,势必使得膝关节承受很大压力,这是为什么膝伤成为大众跑者头号伤痛的重要诱因之一。

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  图2  前脚掌着地受力分析

  图2曲线显示:当采用前脚掌着地时,第一个地面反作用力峰值消失了,原因是我们转变着地方式,通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。

  同时,我们也需要注意到斜线上升变得缓和了,这也表明地面反作用力被有效缓冲。

  从上述分析可以看出,脚跟着地容易因为缺乏缓冲,使得人体尤其是膝关节受到较大地面反作用力,长此以往,作用力不断累积叠加,势必增加膝盖发生损伤的概率。

  而前脚掌着地有利于增加缓冲,从而大大降低膝伤发生。

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  但缓冲靠的是什么?靠的是肌肉控制,什么肌肉?这里当然就是小腿肌肉了。

  前脚掌着地对于小腿肌肉有着比较高的要求,不经过一定的训练或者小腿缺乏力量是很难达到的,盲目地模仿前脚掌着地技术反而容易引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎等损伤。改变着地技术,膝伤是少了,但其他部位受伤增加了,这是我们不愿意看到的。

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  换句话说,更有效率的着地方式需要匹配更强的肌肉能力。

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  二、足踝稳定依赖良好的小腿肌肉

  小腿通过踝关节连接着足,事实上,足踝部位除了足底存在一些小肌肉外,绝大部分控制足踝运动的肌肉都起自小腿;

  比如脚踝这个部位本身是没有多少肌肉的,脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的,那么可以想象,脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。

  当小腿肌肉无力或者疲劳时,落地时,脚踝要实现稳稳地落地,以及对于凹凸不平的地面适做出灵活的反应就变得非常困难,这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱。

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  三、有力的蹬伸依赖于强大的小腿肌肉

  不管你的核心力量有多好,臀部和腿部力量有多强,最终这些力量都要通过蹬地,才能转变为前进的动力。

  从动力链角度来说,来自于躯干、臀部和腿部的力量经过传导达到小腿,小腿毕其功于一役,完成扒地蹬伸动作,产生推动人体往前的强大动力。

  因此,小腿肌肉既是这条动力链上极为重要的一环,小腿本身也是你跑步的推进器。

  另外,小腿长而粗壮的跟腱具有很好的弹性,利用跟腱拉长所具有的回弹力,本身就产生一定的动力。

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  因此,综上所述,小腿肌肉具有如下重要作用

  小腿训练的重要作用

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  四、小腿训练会让小腿变粗吗?

  女性对于跑步的最大担心之一就是腿,尤其是小腿会不会变粗,今天的主题是小腿训练,妹纸们自然就更加担忧,练小腿会不会导致小粗围度暴涨?

  妹纸们大可放心,不仅跑步基本上不会粗腿,小腿训练也不大可能让小腿变粗,你见过哪个马拉松运动员小腿特粗的!

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  跑步不仅不会使腿变粗,跑步恰恰是可以瘦腿的!

  通过运动可以增加能量消耗和促进脂肪分解,脂肪少了,腿当然就细细的了,这也是大多数中长跑运动员都是细长腿的原因,因为他们脂肪含量较低,所以腿看上去特细,其实他们的小腿肌肉相当发达,只不过他们的小腿肌肉发达是与专项适应的,也即不会呈现很大肌肉块,而是肌肉修长而富有线条感。

  五、小腿训练究竟该怎么练

  大多数跑友不仅忽视小腿训练,即使提及小腿训练,脑海里大多会出现一个动作,那就是“提踵”。

  然而,光练“提踵”是远远不够的,今天将给大家带来的是最全面,最实用的小腿训练方法,让你拥有马拉松运动员般修长有力的小腿。

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  小腿训练应当由力量练习,稳定性练习、缓冲训练和爆发力练习四部分组成。力量是基础,稳定则强调控制,缓冲和爆发力训练则是结合跑步专项的训练。

  小腿训练四部曲

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  六、小腿基础力量练习

  1、勾脚尖

  勾脚尖是绝大多数跑友忽视的练习,勾脚尖练习主要训练小腿前侧肌肉力量,勾脚尖与提踵动作互相拮抗,有助于保持小腿前后肌肉力量均衡,力量均衡才是预防崴脚的王道。

  该动作50个为1组,做2-3组

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  2、提踵

  提踵一般采用单脚练习,初期可以扶助固定物进行练习,不扶固定物大大增加了动作难度,不仅需要力量,也需要脚踝稳定性,该动作是训练小腿肌肉的经典动作。

  16-20个为1组,做2-3组

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  七、稳定性练习

  稳定性训练又称为平衡训练,想要提高脚踝稳定性关键是训练好小腿肌肉。

  通过平衡训练,它可以增强脚踝适应能力,这种适应能力恰恰是跑步时,脚踝适应凹凸不平地面,不至于崴脚所需要的。

  1、睁眼单脚站立 目标45秒

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  2、闭眼单脚站立 目标30秒

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  3、睁眼提踵单脚站立 目标20秒

  在提踵位置维持静态平衡,大大增加了动作难度,需要小腿肌肉良好的协调性。

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  4、闭眼提踵单脚站立 目标10秒

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  八、缓冲训练

  前文已经充分解释了前脚掌落地是一种更有效率、更为先进的跑步方式。

  前脚掌落地增加了缓冲、减少了触地时间,对于提高跑步效率大有裨益,但同时也对小腿也提出了更高要求,这是需要通过积极正确的训练才能让小腿学会参与缓冲。

  1、双脚交替垫步

  在脚跟基本只是轻轻接触地面的情况下,双脚交替垫步。

  24次1组,做2-3组

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  2、单脚跳起稳落地

  单脚起跳后,稳稳地前脚掌落地,触地声音越轻越好。

  12个1组,做2-3组

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  3、单脚跳下稳落地

  从一凳子上跳下,同样前脚掌落地,触地声音越轻越好。

  8个1组,做2-3组

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  4、单脚跳下接再次跳起稳落地

  从凳子跳下后再次跳起,稳稳地落地。

  8个1组,做2-3组

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  九、爆发力训练

  在跑步过程中,脚触地时间一般只有1、3秒,因此,触地时小腿肌肉被快速拉长然后又迅速缩短完成扒地动作,这种快速的动作模式如何在力量训练中体现,那就是要做爆发力训练。

  爆发力训练才是最接近跑步专项的小腿训练,同时这种训练也可以充分挖掘小腿和跟腱弹性,从而真正提高小腿能力。

  1、双脚原地跳

  要求落地后迅速反弹跳起,尽可能缩短触地时间。

  20-24个1组,做2-3组

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  2、单脚原地跳

  该动作是双脚原地快速跳的进阶动作。

  16-20个1组,做2-3组

专业马拉松选手最强大的秘诀 跑者都忽视的训练

  3、双脚前后跳

  该动作既训练了小腿爆发力,也训练了脚踝稳定性和协调性。

  16-18个为1组,做2-3组

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  4、单脚前后跳

  是双脚前后跳的进阶动作。

  16-18个为1组,做2-3组

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  5、分腿跳

  双脚做分腿并腿跳。

  16-24个为1组,做2-3组

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  6、单腿跳上台阶脚跟悬空

  这是难度较大的小腿爆发力训练,要求跳上一个台阶后,小腿肌肉用力,脚跟悬空还能保持身体平衡。

  完成12个为1组,做2-3组

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  7、单脚高抬腿跳

  该动作是结合跑步专项的小腿爆发力训练。

  12-16个1组,做2-3组。

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  此外,跳绳也是一种很好地训练小腿爆发力的训练方法

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  十、总结

  当你认真完成上述练习以后,你会发现不仅增强的是你的小腿力量,你会发现你的跑步能力也会得到有效提高,特别是在小腿力量增强后,你可以尝试采用更有效率的前脚掌着地。

  记住,前脚掌着地的效率优于脚跟着地,但需要你匹配更强的小腿足踝力量。

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