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相隔两周全马成绩提升39分钟 我是这样做到的

2018-12-27 10:23 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  2018年上,用最后一周时间PB37分钟,比2周前杭提高39分钟。

  曾教练让我写一篇文章分享。老实说,身边都是破3大神,415的上马成绩简直不值一提。总觉得如果不能进330,我最好就别发声。但如果能像曾教练所说,将自己的经验分享给别人,也不失为一件乐事,于是决定隐姓埋名写一篇。

  我的马拉松生涯:

2017年:

9月人生第一个马拉松,半马208(拿了200元奖金);10月上马452;12月丽江高海拔,半马215(斐讯给了300元奖金)。

 

2018年:

上马前3周,苏州女王跑半马224;上马前2周,杭马454。

  杭马跑完后内心开始深度怀疑自己长跑的能力。虽然从小一直100/200/800米跑步班级前二,年级运动会前三,所以一直觉得自己是有跑步天赋的,但是马拉松却越跑越慢,让我深度怀疑自己也许并不擅长马拉松。

  2018年6月、7月、8月是人生至今跑量最大的三个月,分别为130公里、170公里、190公里

  9月上旬,435配速可以拼3公里,502配速可以拼5公里,508配速可以拼8公里。

  9月下旬开始中秋去厦门、国庆去西藏、国庆后去黄山,几乎没怎么跑步。同时工作上一个快要收尾的项目突发状况,所有精力都在思考如何解决,同时内心压力巨大。

  9月下旬开始跑量剧减,直接导致速度严重下降,好不容易练到5分配速,又降到了6分。

  10月底苏州半马和11月初杭马全马成绩都比2017年更差了。杭马后有深深的挫败感,几乎放弃了对上马的任何幻想。

相隔两周全马成绩提升39分钟 我是这样做到的

  杭马后深度疲劳,又恰逢上海国际进口博览会调休不上班,萎靡不振在家,反而引起感冒。一周没能运动,直到周五才开始启动跑步。只有一周时间就要比赛了!

  但是!

相隔两周全马成绩提升39分钟 我是这样做到的

  最后一周,我严格执行了曾教练的计划和教导,上马成绩难以置信的提高了39分钟,Amazing!!!

  首先是合理休息和体能准备,具体安排如下:

  1。比赛前一周保持充分休息,早睡早起,调整身体兴奋度与比赛同步:

上马要很早起床,所以调整作息,让起床时间和上马保持同步,才能让身体苏醒及兴奋时间和上马节奏一致。

 

赛前一周不要安排太满,尽量让身体得到充分休息。

 

赛前一天不要安排事情,保证充足的睡眠和休息,中午适当午睡,下午收拾好比赛的相关物品,晚上早些睡觉。

  2。比赛前两天大量补充碳水化合物:两碗米饭加一碗面条才够量,吃不下也得塞。

  3。安排1-2次足浴按摩放松:

周二去了专业跑步按摩。

 

周六上午盲人按摩,下午美甲店修脚,修完脚后感觉整个脚特别轻松,人都要飞起来的感觉。

  其次是训练计划。

  为了在一周后的上马有一个良好表现,曾教练制定了详细的计划。虽然一周内出差两次广州+北京,但都特意安排当天往返,同时早上乘坐较晚航班,可以跑完步再去赶飞机。当然,到家都是半夜十二点后,睡眠没能很好保障。

  曾教练给我的训练计划核心逻辑是:1。“死马当活马医”,进行跑量堆积;2。保证肌肉在后程不出问题,肌肉力量加强。

相隔两周全马成绩提升39分钟 我是这样做到的

  具体安排和执行如下:

周五11/9,[长跑10公里]:公园夜跑10公里,配速615心率160步频190步幅0.84,中间没有休息和停表。

 

周六11/10,[长跑15公里]:操场早上跑步15公里,配速558心率167步频192步幅0.87,中间有休息和停表。

 

周日11/11,[长跑最好20公里]:公园晨跑16公里,配速625心率159步频186步幅0.84,中间没有休息和停表。

 

周一11/12,[休息]

 

周二11/13,[比赛配速跑+间隙跑]:操场夜跑,热身2公里配速530+8公里配速529心率167步频183步幅1米+400米*2配速356步频189步幅1.35米/配速414步频199步幅1.19+800米放松跑配速638。

 

周三11/14,[压心率跑10公里+200米最大配速跑]:公园晨跑8.8公里配速651压心率跑心率158步频190步幅0.77+200米*2配速324步频223步幅1.32米+马路放松压心率跑2.5公里配速726心率148。

 

周四11/15,[比赛配速跑8公里]:操场雨中夜跑8公里,配速551心率163步频189步幅0.9,中间有休息和停表。

 

周五11/16,[跑休+核心训练]:完成两组100下蹲,心率从69到121。做到18个就开始有感觉,30开始咬牙,50开始动作变形。

 

周六11/17,[休息]

 

周日11/18,[上马比赛]

  当然,“嗑药”也是提高成绩的重要手段和方法,虽然我不是药神。

  跑步随身带:

1。能量胶——5~8公里一个。Vitargo柠檬味。

 

2。盐丸——5~8公里一粒。美国Saltstick,补充流失的电解质。

  跑前跑后吃:

1。鲣驰——海鲜提炼、防乳酸堆积,赛前半小时4粒、赛后半小时4粒、中间无需补给。

 

2.Move Free骨维力——润滑保护关节。早上吃,基于说明书有的两粒有的三粒不同品种不一样。马拉松比赛不需要加量。

 

3。赛速——提高速度,抗厌跑。

 

4。清酸丸——排酸,和 鲣驰 效果类似,二选一。可能会让肌肉力量下降。

  如上,便是我2018年上马的经验分享。

  感谢曾教练,感谢大宁群的每一个小伙伴(大家破3我努力进4),感谢娟神的照顾,感谢蔡蔡的陪伴,感谢明哥带我们一群人外挂训练。有你们这样一群很自律的小伙伴不断地影响和激励着我,很感恩。

  曾教练说,每个牛逼的背后都是傻傻的坚持。身边这些一直坚持跑步、追求自律、不愿放过自己的人,都是最可爱的人。

  谨以此文纪念我的两年戈壁后跑步生涯,感恩所有可爱的小伙伴们~

  ( Z计划Planner)

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