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跑者最容易中招的两种损伤 到底该怎么解决?

2018-12-28 15:21 出处:马拉松专题网 人气: 评论

 

资料图。

 

  膝盖是跑者最容易受伤的部位之一

  长期运动又缺乏保护意识就难免中招

  而造成膝盖损伤的因素有很多

  弄清原因对症下药才能有效治疗

  也有助于防患于未然

  今天就带大家去详细了解

  跑者最容易遇见的的两种膝盖问题

  让我们科学地保护膝盖、防治损伤

  ① 跑步膝

  这种损伤在跑步者中间很常见,名字由此而来。

 

损伤发生在哪里?

损伤发生在哪里?

 

  1。膝盖骨或者髌骨以下的疼痛是你罹患跑步膝的一个信号。

  2。如果你感觉在膝盖骨正下方和胫骨顶端疼痛,那你很有可能患了髌腱炎。

  3。在膝盖外侧骨头少许突出地方的疼痛表明是髂胫束撞击综合征。

  4。如果你感觉整个膝盖都疼并且僵硬的话,那你可能患了关节炎

  有何症状?

一种发生在你膝盖骨以下的疼痛,在跑步之后会更严重,但是在跑步一个小时之后,当你的股四头肌(大腿前侧肌肉)开始感觉劳累的时候,也可能会突然发作。

特别是当你上下楼梯的时候,你会感觉非常痛。

 

发生了什么?

发生了什么?

 

  髌骨位于两个肌腱之间:上面的股四头肌肌腱,连接股四头肌肌肉,下面的髌腱连接胫骨。髌骨下方被关节软骨覆盖,这使得膝盖骨的运动可以顺利通过称为滑车槽以上的关节(关节软骨不要跟半月板软骨混淆了,半月板软骨是缓冲胫骨和股骨之间的区域)。

  当髌骨在跑步的过程中一次又一次偏离了基准线,髌骨以下的关节软骨就开始发炎了。有几种方式会导致髌骨错位:

由于髌骨直接跟股四头肌相连,这些肌肉的紧度或软弱都会影响膝盖骨的运动。

你的脚部机制可能是诱因:过度内翻增加了沿着股骨内侧的压力。

如果你的臀部和躯体肌群很弱的话,你的臀部会在跑步的时候下降,这将导致你的膝盖向内倒塌。

  该怎么做?

每天冰敷你的膝盖4~6次,每次15分钟。

吃一些诸如萘普生或者布洛芬的消炎药来减少疼痛。

放松紧张的股四头肌和紧绷的髂胫束。

如果你已经休息2个月,并且在对损伤精心照料之后还是感觉到疼痛,或者肿胀还在继续严重的话,你可能有不是跑步膝的一些其他问题,去看看你的医生。他可能会建议你做一个核共振成像来检查软骨。

如果你的年龄已经超过50岁了,去看看你的医生来排除髌骨关节炎(膝盖骨以下的软骨磨损)的可能性。

  ② 膝关节炎

  在你做任何需要关节移动的动作的时候,如跑步、走路、上下楼梯甚至上从椅子上下来的时候,你会感觉到膝关节处的疼痛、肿胀和僵硬。严重的关节炎真的会严重限制你的行动。

 

发生了什么?

发生了什么?

 

  要说关节炎可有上百种形式,但是最常见的是骨关节炎—透明软骨(关节内层)磨损,骨与骨之间产生刺耳的摩擦声。前面的损伤增加你罹患关节炎的风险。

  如果你前交叉韧带撕裂,你的膝关节将有50%以上的可能性会发展成关节炎。遗传、过度使用以及先天不足的生物机能都有可能会导致这一问题的出现。

  要做什么?

  关节炎将会随着时间的推移而加重,但是你可以减缓它发展的速度,最重要的是你可以继续跑步。通过下面建议的改进方法,即使是中度关节炎,也可以顺利地跑上数年。

保持移动。研究表明常规运动比通过休息来保持得了关节炎的关节润滑、减缓磨损来说效果更好。但应着重于对你影响很小或者没有影响的运动上,诸如游泳、骑行或者使用模仿你在路上行走的椭圆机来减轻疼痛。骑行不仅能给你保持心血管系统健康带来裨益,还能强化你的双腿以此来给膝盖更多的支持。

吃一点消炎药,比如布洛芬或者萘普生,来帮助解除疼痛和肿胀。

黏性补充剂是用来润滑关节的注射剂。这些看起来可以暂时解除关节炎给膝盖带来的疼痛,所以问问你的医生关于这种注射剂的情况。新的信息表明,富血小板血浆(PRP)的注射剂可能也会解除一些疼痛。尽管为关节炎注射了PRP并已产生效果,这种损伤还是出现了。

强化你的股四头肌、臀部和臀大肌。强壮的股四头肌将会带走你膝盖处的一些负荷,这会减少疼痛和磨损。强壮的臀部肌肉将会提供更好的稳定性,并帮助你在跑步的时候提高技能,这也会带走你膝盖处的压力。

过度内翻会在膝盖处施加更多压力。如果你是过度内翻的人,穿运动型跑鞋,并且考虑非处方足弓支撑垫。

检查你的跨步长度和节奏,把一分钟之内双脚撞击地面的次数数一下。你需要170~180步。一个更快的节奏会缩短你的跨步,这样你的脚撞击地面的时候就会更接近身体重心。这会在你跑步的时候,提高你身体吸收地面反作用力的能力。

在更柔软的路面上跑步以减轻冲击力。柏油马路比混凝土人行道柔软,草地、泥土地或者煤渣铺成的小径更柔软。

如果你认为自己患了关节炎,去找一位运动医生看看,她会要求你拍摄一个X光片来进行确诊。除了询问你平时穿什么样的跑鞋、你在哪里跑步以及你具体都做哪些锻炼内容之外,她应该还会对你的力量、柔韧度和脚部机能做一次全面的评估。由于关节炎会随着时间的推移而加重, 最好是早些去看医生,对你的情况做个基础的检查,这样你也可以预估它会发展到什么程度, 并且评估怎样的治疗方法才是有效的。

 

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