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从小步快频到加大步幅 调整马拉松跑法

2019-01-21 10:59 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  跑步的速度由步频和步幅决定,步频越快,步幅越大,速度自然就越快。通常较为经济的步频区间为180~200次/分钟,男性身材高些,取180~190,女生190~200,神经反射弧短的选手,步频会更快些,有人在比赛中的步频会高达210~230次/分钟,这是大部分人无法触及的。我身高178cm,合适的步频为190左右,再要高几下,很难,速度训练时最快也很难超过195次/分钟 。

  180~200间的步频,属于快频范围,我们说的小步快频的快频也在该区间,上面有提到210~230次/分钟的步频,那是超高步频跑法,不一定适合大家,肯定也不适合我。

  我有一个朋友马拉松成绩248,他给我一份400米跑和5km跑的数据,供我参考学习。操场400米的测试速度是58秒,步频193次/分钟,步幅2.14米。5000米的测试 数据17分53秒,平均步频196次/分钟,步幅1.43米。

  这位朋友平常喜欢速度训练,我大致知道他每周三的固定早训内容都是短距离间歇训练,不过,太偏向短距离。每个人都会惯性地做擅长的事,他就爱练短跑,如果舍弃部分无氧内容,改为更多的耐力有氧训练,他的马拉松成绩会有很大空间提升。

  仔细看他的数据,分属短跑和长跑两个数据,但步频几乎没有变化,速度的不同只在步幅的变化,400米步幅高达2米多,5km步幅降到了1.43米,按此趋势,马拉松步幅会更低,通常步频也会跟着降点,按190次/分钟步频算,步幅在1.31米左右。

从小步快频到加大步幅 调整马拉松跑法

  那么,如果要想更快,是不是在步频稳定在180~200次/分钟的经济区间范围,努力去提升步幅呢?我练习了很多年的小步快频,成绩遇到瓶颈,准备尝试着改变跑姿,加大步幅跑。 2017年上马,我的平均步频是191次/分钟,平均步幅约为1.41米。之前以为只要加大腿部力量,每步加点后蹬力,就能使步幅变大。经过一年,2018的上马试炼,似乎没有效果。

  2018上马结束后,我反思是否太谨小细微,步幅目标定得不够大,准备将步幅目标调大点。如此势必彻底改动作,我尝试练核心,加大腿部力量,加入最容易犯懒的拉伸,一个月多后,信心满满地去世纪公园全力跑了个9km,步频是187次/分钟,步幅1.41米,配速为348,结果仍然不好,跑姿并非说改就能改,难呀!

从小步快频到加大步幅 调整马拉松跑法

  1月12日,再次去世纪公园测试5km,步频没变化,187次/分钟,步幅1.5米,配速334。这次看到步幅数据明显增加,心里很高兴。

  1月14日晚上,到附近体育场跑5km,虽然没有戴表,但依然是大步幅练习,正巧场边有位熟悉的跑步教练在带其他学员,跑完后和他聊天,问我“是不是在改动作?上身还是有晃动,但下身跑姿改进很大,步幅大了,腿能迈出去,还有送髋动作。”,受到教练朋友的肯定,信心倍增。

  我期望以后长距离配速跑时,步幅能保持在1.45米以上,这样马拉松成绩会提高些吧,到时候2019上马再测试一次。加油!

  (跑步的脚跟)

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