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跑步高潮是什么高潮?跑步的快感从何而来

2019-01-22 11:44 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

    跑步高潮,即runner’s high,是一种怎样的体验?

  形象一点,高潮下的跑者会感到莫名兴奋,觉得自己不可战胜不适和疼痛感在降低,有时甚至会感觉不到时间的流逝

  某种程度上,正是这种感觉激励我们很多人早起训练、连续参赛而乐此不疲。 

  那么跑步高潮究竟是如何产生的?

  高潮源起,真不是内啡肽的功劳

  很多人认为产生跑步高潮的是内啡肽,一种镇痛作用的荷尔蒙。 

  现在看来这个结论可能是错的,最近一项动物实验证明内啡肽并非跑步快乐的源泉,它源自一种完全不同的物质——人体内的内源性大麻素,就像大麻中的大麻素一样,能起到舒缓情绪的作用。 

跑步高潮是什么高潮?跑步的快感从何而来

  实验里,研究人员通过将实验室小鼠放在明暗不同的容器里,测试它们的焦虑水平(焦虑的偏爱暗处),然后让它们在转轮上跑步。

  小鼠都喜欢跑步,即便不被追赶,也要跑下去,这表明它们获得了某种心理满足,体验了鼠版的“跑步高潮”。 动物在跑步后更平静了,在笼子里的照明区域待得更久,而这是焦虑的动物不会做的。 

  研究人员使用药物来阻止动物的内源性大麻素系统运作时,他们的跑后冷静消失了。这些动物在跑完步后仍和以前一样焦虑,对疼痛非常敏感。 

  然而,当研究人员阻止动物对内啡肽的反应,保持内源性大麻素系统不变时,老鼠享受着跑步所带来的舒缓效果。笼子里的它们比较平静,对疼痛的敏感度也降低了。 

  没有一个有效的内源性大麻素系统,他们无法体验跑步的高潮。

  实验中的小鼠只需每天在轮子上蹬上三公里就行。我们人类需要跑多久才能体验到跑步高潮呢? 

  如何才能获得跑步高潮?

  关键在于保持中等强度水平运动30分钟及以上。

  想要获得跑步高潮,有一些方法是共通的。一,建立耐力,这样你就可以跑长距离,二是多样化你的训练方式,让你的身体持久受到挑战。

  1

  采取正确心态 

  01推动自己

  跑者高潮是身体对长期压力的反应,所以挑战它! 

  当你感到疲倦时,不要懈怠或放弃。当然,这件事因人而异,根据你自己的健康水平和经验实行。 可以是:

20分钟跑

90分钟跑

配速从10分钟每英里提到9分半

用第一个间歇跑的时间跑下一个

  02避免常规

  伴随你的跑步水平提高,身体已经适应遇过的挑战。这会降低跑步高潮的出现几率,要每天调换训练内容。 即使每天只有40分钟跑步,也要推陈出新。 例如: 

放松跑和强度跑交替。 

跑不同地形的不同路线。 

长距离跑和高强度训练交替。 

通过跑更快的配速挑战自己。 

  03给身体加油

跑步高潮是什么高潮?跑步的快感从何而来

  用正确的食物保持身体活力。在你的身体有机会长时间推动前,避免由于缺乏燃料而使自己疲惫不堪。

  在锻炼前补充大约200卡路里,提升你的能量水平。根据天气,在进食后约20分钟饮用约500毫升的水,补充水分。 

进食和跑步间至少让自己消化45分钟以避免痉挛。 

  04聪明地跑

  获得跑步高潮就像用瓶子捕捉闪电一样。 许多因素都必须落实到位,这些因素难以预测或复制,不要为了高潮而跑步。

  相反,要通过不断提升个人标准,专注于实现运动目标。 

过度努力会导致早期疲劳和受伤,设定符合实际的目标。 

跑步高潮对每个人来说出现的时间不同。 不要为别人先获得跑步高潮而嫉妒。 

变换跑步内容,而不是日复一日地做同样的事情,试图重现高潮。

  2

  通过基础训练推动你的身体 

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  01耐心点 

  如果你刚刚开始跑步,那么在基础距离跑步中收获高潮的几率远超经验丰富的跑者。 

  但是,不要指望它会马上发生。首先通过基础训练集中构建耐力, 这样,你能以更具挑战性的配速跑更长的距离,高潮也更容易出现。

推动自己过快过狠会导致受伤或使自己累得太快会错过高潮。

“基础训练”仅指以固定配速跑更长时间。

  02逐渐开始

  首先,如果你是新手,请事先咨询医生,讨论他们对你个人状况的任何意见。一旦他们同意,设定可实现的目标慢慢开始。

  如果需要,先在跑步和走路之间交替,而不是冒风险超越自己。让你的身体适应和发展。然后,一旦你达到目标,设立一个新的,一周一次。例如: 

首先跑步一分钟,然后步行四分钟,共计30分钟。准备就绪后,跑步增加到两分钟,步行减少到三分钟。继续下去直到你能舒适地度过这30分钟。 

对一些人来说,高潮可能会在连续跑的十分钟内到来。对于其他人来说,可能需要更长时间。无论如何,每周都设定新的目标,高潮来的时间每周都不同。 

  03一开始慢慢跑

  在训练开始时不要担心速度问题。 更注重从始至终以一致的速度跑。 坚持一个你能轻松说话的配速。 如果你不能在没有喘气的情况下交流简单的句子,请慢一点。 根据需要重复上述步骤。 

与他人一起跑,这样你就可以测试你的说话能力。 

作为初学者,放轻松对于避免受伤至关重要。

  04定期训练

跑步高潮是什么高潮?跑步的快感从何而来

  保持一致的时间表,每周至少休息一天。 如果需要,调整你的目标,确保你不会透支自己。 优先考虑每周的锻炼次数而不是距离。 例如: 

如果你当前的目标是每周跑20英里,就将它们分为4个5英里跑或5个4英里跑,而不是两个10英里跑。 

如果你的目标是基于时间(例如,120分钟),原则不变。 跑四次30分钟或五次24分钟,而不是两个1小时跑。 

高潮要求你的身体感到压力,跑步间过多的休息会降低出现的几率。 

  05轻松跑和强度跑交替

  一旦你习惯了半小时内不间断地舒适跑步,就把它设定为你的轻松训练日常规内容。调整你的每周时间表,一天轻松跑,一天强度跑,周而复始。 让你的身体在交替中恢复,这样不用牺牲一个训练日出来休息。 

强度日里逐渐提高目标,激发高潮。比如你的轻松跑是四英里。 那么强度跑里,跑五英里。或者以更快的配速跑四英里。 

每过一周,继续为您的强度日增加更多的时间或里程,目的是能够在90到150分钟之间游刃有余。 

在目标达成前高潮可能就会出现。 然而,当你的身体适应长距离跑步时,高潮出现的难度在翻倍,你 就要在强度日继续增加里程或配速。

  3

  用多样性挑战身体

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  01不仅仅是慢跑

  一旦你长时间舒适地跑步,每周至少一次强度跑以增加你的里程和耐力。 与此同时,每周开始指定至少一个强度日以新的方式挑战你的身体。 通过用不太熟悉的压力形式激发高潮。 

跑者的高潮通常发生在身体承受长时间的压力时。 你的耐力越强,基本距离产生跑步高潮的可能性就越小,因为你的身体已经习惯了。

从基础训练到各种高强度训练将使你的身体跳出稳定的低挑战模式。 

在将高强度训练纳入你的日程安排之前,至少专注一个月的耐力训练。 

  02法特莱克跑

  一次跑步中在慢跑和快跑之间交替。 每两分钟在慢跑和冲刺之间交替开始。 以此为起点,尝试不同的组合。 

  记住:高潮的关键是给身体带来新的压力,所以每次不同的法特莱克跑是增加这种几率的好方法。例如: 

在你的下一个法特莱克跑中,你可以增加相等的慢跑和冲刺间歇。 慢跑两分钟,冲刺两分钟,然后慢跑三分钟,冲刺三分钟。

下一次,你可以增加冲刺间歇,保持慢跑不变。 慢跑两分钟,冲刺两分钟。再慢跑两分钟,然后冲刺三分钟。 

然后你可以通过在下一个法特莱克跑上以更快的速度进行“慢跑”间歇,来进一步推动你的身体。 

  03在赛道上做间歇

  与法特莱克跑类似,通过在设定距离内以快于正常速度的配速挑战自己,然后步行或慢跑另一段设定距离,然后重复。 一如既往,为了达到跑步高潮,每周避免做同样的事情。 通过尝试各种组合来持续挑战你的身体: 

短距离(400米,300米,200米,100米) 

长距离(3200米,1600米,800米) 

相同距离(例如10个400米) 

不同的距离(如4次跑,包括400米,300米和200米,和1个100米慢跑)

  04跑 山

  在法特莱克跑时寻找丘陵地形,使它们更具挑战性。或者在同一座山上重复跑。 如果可能的话,找出两座不同坡度的山,以获得更多种类。 

跑一到两分钟的陡坡(45度角或更大的角度)。 

跑两到四分钟的缓坡(大约25度)。 

如果可能,每次使用不同的山。 不同类型的地形(沙地,草地,岩石)提供的挑战不同。

  4

  提高你的几率

  01放松日继续放松

跑步高潮是什么高潮?跑步的快感从何而来

  随着你的进步,抵制在放松日里提升表现的冲动。为了确保你的身体恢复过来,在接下来的强度日里(无论是比赛还是训练)中获得跑步高潮更好。 请记住以足够慢的速度跑,以便你同时与伙伴聊天。 

在放松日跑强度会让你在下一个强度日回到原点。 当你已经筋疲力尽时开始一次强度跑会阻碍你推动自己。

与此同时,如果你的身体仍然没从从昨天的强度跑中恢复,你也同样有可能在放松日体验到跑步的高潮。 

  02减少里程数

  一旦你成功跑了几次90到150分钟,就开始为你的长距离强度跑设定较低的目标。 将更多时间用于高强度训练,而不是每周累积更多里程。 同时,降低因脚,腿和臀部反复高强度冲击而受伤的几率。

不要担心失去耐力。 尽管里程降低了,但高强度训练仍有助于增强耐力。 

同时,限制你长跑的次数将提高你下次长跑时体验跑步高潮的可能性。 

  03善待你的身体

  不要指望跑步高潮能掩盖你可能感觉到的每一个不适。 照顾好自己,这样你就可以在它发生时更充分地享受它。 务必:

在跑步,比赛或训练之前,通过轻微慢跑或快速行走来预热15至20分钟。

正确饮食并保持水分,有足够的时间预先消化食物,以避免痉挛。 

穿着合适的衣服和鞋子,既适合一般跑步,也适合天气。

  04不要为了寻求高潮伤害自己

  记住:没有能完全保证达到跑步高潮的方法。 

  在追逐它时,避免超出身体能负担的范围。 避免过度紧张或伤害自己,因为这些只会降低你的几率。

  跑起来,如果没有感到跑步高潮,那应该跑得再多一些,直到最终一种温和的幸福感包围我们。我们可以向同伴骄傲地表示:“哈,我的荷尔蒙在燃烧!

  (爱燃烧)

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