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练好臀肌不仅好看 还能让你跑得又快又稳

2019-01-23 10:51 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

对于跑者而言,臀肌的练习至关重要,不光为翘臀,也为跑得更快更稳。

  因为臀肌不仅仅是跑步发动机,还是跑步稳定器,为什么这么说呢?

  翘臀对于跑步的意义

练好臀肌不仅好看 还能让你跑得又快又稳

  一、臀肌是跑步的“发动机+稳定器”

  我们把臀部所有肌肉统称为臀肌,其实臀部肌肉是由好几块构成的,最为明显的那块大肌肉是臀大肌。

  还有两块不大明显,功能却不能忽视的肌肉,分别是臀中肌和臀小肌。

  这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖,它们虽然不如臀大肌发达,但却能够上维持躯干稳定,使得跑步时骨盆不会上下晃动,下维持膝盖的稳定,减少跑步导致的膝痛。

练好臀肌不仅好看 还能让你跑得又快又稳

  二、为什么臀大肌是发动机

  小编不止一次的强调,臀肌才是跑步的“发动机”,而不是普遍意义上的腿部。

  大家解析一下跑步动作就会发现,膝盖的屈伸幅度相对还是比较小的,这就意味着大腿前侧,也就是俗称的腿部其实发力并不充分,其最主要功能是帮助落地时的缓冲;

  跑步蹬伸的整个过程,用力的肌肉主要有两块,一个是小腿肌肉,还有一个就是臀大肌(其实小腿蹬地也靠臀大肌带)。

  蹬地发力的过程中我们可以看到明显的大腿后摆动作,而且往往速度越快,后伸的动作也更明显。

  所以说,跑步过程中蹬地动作离不开臀大肌,因此,臀肌是“跑步发动机”,好好练习臀大肌可以直接提高跑步效率,加快速度。不夸张地说:“翘臀为跑步而生”。

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  三、为什么臀中臀小肌是跑步稳定器

  大家都知道,作为跑步中最容易受伤的关节是膝关节,跑步过程中膝关节的稳定是十分重要的。那么这与臀中臀小肌又有什么关系呢?

  臀中臀小肌的重要功能是腿外展外旋,当着两块肌肉力量不够时,就会导致腿内收内旋,什么是腿的内收内旋——就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。

  有些跑友,特别是女性跑友,跑起步来,膝内扣,脚外翻,这就是膝关节不稳的重要表现,而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力,同时还会引起髌骨运动轨迹的异常,从而诱发髌股关节面过度磨损。

  有研究表明膝痛患者与健康组相比,臀中肌力量明显减弱,大约相差20%—35%。

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  四、臀肌还参与跑步中躯干的稳定

  前面说的是臀肌与跑步下肢运动的关系,其实,臀肌还和躯干稳定有着极大关联。

  臀肌特别是臀大肌力量较差的,很容易产生一种学名叫做“下交叉综合征”的不良身体姿势,通俗点说也就是挺着肚子、撅屁股,这样的撅屁股不是真正的翘臀,而是“伪翘臀”,这种异常体态容易造成下背部疼痛。

  如果跑完步后腰酸背痛,不妨对着镜子检查一下自己是不是有这样错误的体态。

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  还一些跑友在跑步过程中,屁股一扭一扭的,或者骨盆上下摆动,被跑步大神们嘲笑核心力量不足,深究起来,跑步时的骨盆晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。为什么这么说?

练好臀肌不仅好看 还能让你跑得又快又稳

  跑步是双腿轮番交替向前的运动,比如当右腿蹬地,左腿就前摆,这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态,由于没有支撑加之重力关系,身体尤其是骨盆就会向左侧倾;

  这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定,努力避免骨盆一高一低,这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。

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  但是,当臀中肌无力或者未被充分激活时,骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。

  由于下肢都是起自骨盆,骨盆可以被认为是下肢发力之源,没有稳定的骨盆,下肢发力效果当然大打折扣,尽管已经拼命用力了,但由于骨盆不稳,好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉了,事倍功半。

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  跑步也是一样,如果臀中肌力量过于薄弱的话,往往会习惯于用躯干向一侧侧倾这样的动作来代偿,这样就容易造成跑步过程中躯干的左右晃动。

  这样不仅会消耗能量、妨碍跑步成绩的提高,也容易造成下背部的疼痛。

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  五、臀肌练习怎么做?

  臀肌不仅与跑步成绩的提高有关,跟跑步膝痛也息息相关。再加上,翘翘的臀部也很好看啊~有没有坚定大家好好练习臀部的决心!

  臀部肌肉的练习需要全面、贴近跑步专项。那么应该怎么做呢? 

  1、臀大肌训练

  就臀大肌训练而言,跑步都是单腿发力,很少像下蹲、硬拉那样双腿同时发力。因此,除了下蹲这些常用臀肌训练,如果能让臀肌力量训练动作模拟这一跑步过程,那么这样的动作才是完美的跑者臀肌训练。我们为您精选了如下跑者专项臀肌训练动作。

  深蹲

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  弓箭步

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  臀桥

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  仰卧挺髋摆腿

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  单腿硬拉摆腿

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  2、臀中臀小肌训练

  臀中臀小肌训练以腿外展动作为主。

  侧卧直腿上摆

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  贝壳式

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  跪姿侧桥上摆腿

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  单腿外展

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  六、总结

  臀肌训练既要针对臀大肌,也有针对臀中臀小肌,这样才能既练到发动机,也练到稳定器,跑得快,跑得稳,充分和全面的臀肌训练是关键。

  臀部既是美感和性感的体现,又是力量和健康的写照。

  跑者通过臀部专项力量训练,不仅能让体型好看还能进一步提高跑步能力,让你跑的更快更有力!

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