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跑马当日 如何热身才能最大限度提升跑步能力?

2019-01-23 12:14 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  跑前需要热身,这个小小知识点跑友们几乎都烂熟于心。跑步热身可以让我们通过简单训练,在跑步或者比赛之前做好准备,包括但不限于“提升心率、活动肌肉、预防伤病、减少负担”等等。

  但是在有以上这些好处的同时,热身也会让我们消耗一定的能量。不恰当的热身会导致跑步或者比赛后继无力,尤其是在比赛日当天,热身的程度可以说是影响比赛成绩的关键。

  那么如何在跑步比赛当日,充分热身,最大限度提升跑步能力,且最大限度保留体力?

跑马当日 如何热身才能最大限度提升跑步能力?

  在细分人群、给出建议之前,我们需要明确跑前热身都分为哪些项目。

  静态拉伸:缓慢的伸展肌肉,可以帮助我们减轻身体负担,也可以针对重点部位重点拉伸。

  动态拉伸:大幅度、动态伸展,可以帮助我们充分活动肌肉。

  走:平复心率,使身体适应运动。

  慢跑提升心率、矫正跑步姿势、更好的活动肌肉。

  其他跑步练习:如冲刺跑、加速跑等,在充分热身的基础上加入其他跑步练习,可以有针对性的提升身体适应能力和跑步效率。

  以上这些热身项目,在使身体适应运动状况的同时,都可以不同程度上提升接下来的跑步效率,但是同时,也都不同程度的消耗着身体的能量。

  那么,在比赛日究竟要怎样搭配和选择热身项目,才能在最大限度保存身体实力的同时,充分拉伸,让运动表现达到最佳呢?

  因地制宜、因人而异。

跑马当日 如何热身才能最大限度提升跑步能力?

  1如果你是初跑者或是目标仅为完赛的选手:

  这样的跑者一般体力、耐力和跑步技术都在中等水平,过量、幅度过大的热身会过早的消耗能量。

  建议:静态伸展5min,动态伸展5min,走10min,如果仍有余力,可以加入5-10min的慢跑

  2如果你是目标400以内的选手:

  以400为目标的选手,一般都是有一定的运动基础和参赛经验,对自己的配速和肌肉耐力有较强的把控能力。

  建议:静态伸展5min,动态伸展5min,健走5min,慢跑15min,百米冲刺*3。

  3如果你是300以内的选手:

  这种业余跑圈内大神级别的跑者,你需要根据自己的实际情况和日常训练方式来合理安排自己的热身啦!

  (跑步圣经)

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