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争议话题:是跑步更减脂还是力量训练更减脂?

2019-01-24 11:41 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

为了减肥而运动,可以说是80-90%的人运动的主要目的,什么运动才是最佳的减肥运动呢?

  有人告诉你,跑步最燃脂,很多马拉松跑者刚开始跑步的目的并非为了马拉松,而是为了减肥,通过跑步成功减肥后,才有了进一步的追求比如跑马拉松。

  当然,也有人告诉你,特别是一些健身房的教练会告诉你,力量训练最减脂,因为通过力量训练增加肌肉含量后可以有效提升基础代谢,从而大大增加能量消耗。

  那么究竟是跑步更减脂还是力量训练更减脂呢?本文将为你揭示如何科学回答这个运动健身领域最具争议的话题。

争议话题:是跑步更减脂还是力量训练更减脂?

  一、跑步具有明确而肯定的燃脂效果

  跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍,跑得比较快时,达到安静时的10-12倍甚至更多,因此跑步是一项可以充分消耗热量,燃烧脂肪的运动。

  因此,需要减肥的人体大可放心,跑步就是减脂效率最高的运动之一。

争议话题:是跑步更减脂还是力量训练更减脂?

  二、跑步减肥不能跑太快,这样才能又消耗脂肪体验又好

  减肥时,跑步速度不要太快,以中低速慢跑就很好,这样一方面可以促进脂肪燃烧,另一方面不至于太累,获得更好的跑步体验。

  运动时能量供应的基本原理告诉我们:运动强度较低时,脂肪供能比例越高,随着运动强度增加,脂肪供能比例下降,糖供能比例增加。

  从下表可见,心率介于111-153之间,脂肪供能比例最高。

  不同强度运动时糖和脂肪供能比例

争议话题:是跑步更减脂还是力量训练更减脂?

  也就是说心率介于50-70%最大心率区间时,脂肪燃烧最为充分,这时有一定强度,但也不至于胸闷气喘,体验较好,可以保持长时间的跑步。

  至于具体配速方面,由于每个人心肺耐力不同,无法规定一个具体的配速,一般来说,减肥跑步的配速建议保持在7:00-8:00之间甚至更慢都是可以的,耐力比较好的人可以在6:00-7:00,超过6:00的配速是不建议减肥人群采用的。

争议话题:是跑步更减脂还是力量训练更减脂?

  当然,从上表中可以看到,在跑步减肥时,尽管心率介于111-137之间,脂肪供能比例最高,达到68%,但由于此时强度低,总能耗肯定没有同等时间高强度奔跑能耗多,所以单位时间脂肪消耗量其实也不是最高的;

  这就意味着必须达到一定强度的运动,才能有效燃烧脂肪,这也是为什么快走、慢跑减肥效率高于普通步行的原因所在。

  当然,如果你看得仔细,你可以从上表中清楚地看到,心率介于140-153之间,脂肪供能比例为67%,而心率介于164-171之间时,脂肪供能比例下降为53%,但这两种强度下,单位时间脂肪消耗量是一样的?

  为什么会这样,就是刚才讲的,当强度提高时,虽然脂肪供能比例下降了,但由于单位时间总能耗增加了,所以总能耗乘以脂肪供能比例,其实际脂肪消耗量其实也并不比强度低一些的慢跑少。

争议话题:是跑步更减脂还是力量训练更减脂?

  但为什么我们又会提倡减肥跑步要采用中等强度慢跑,而不是高强度跑步呢?

  道理也很简单,中等强度慢跑没那么累,你能够坚持更长时间,而高强度跑步,胖纸们是很难坚持很长时间的,两相比较,所以我们还是推荐轻松慢跑来减肥。

  不过话说回来,不管你是慢跑,还是快跑,其实在同等时间下,脂肪消耗量几乎是一样的。

  三、不是跑步半小时才开始消耗脂肪,而是为了多消耗脂肪跑步半小时以上

  跑步半小时以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的流言之一,其理由是跑步刚开始消耗的是糖,经过半小时将糖消耗以后才会消耗脂肪,所以为了减肥,跑步至少要跑半小时以上。

  如果是为了消耗更多脂肪,减肥跑者可以把跑步时间拉长一些这是对的,但要说跑步半小时以内减肥没用,这是彻头彻尾的谬论!

争议话题:是跑步更减脂还是力量训练更减脂?

  首先,如果真要把体内糖消耗完,要足足5-6个多小时,所以指望用半小时消耗完体能的糖,是不可能的。

  著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出,在运动开始半小时以后,的确会有脂肪供能比例增加,糖供能比例下降的现象,但脂肪供能的增加其实是有限,强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。

  大概FOX的观点被错误演绎,从“运动开始半小时脂肪供能比例增加”变成“运动开始半小时脂肪才开始供能”。

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  事实上,人体主要供能物质糖和脂肪(蛋白质参与供能很少,忽略不计)都是以混合方式工作的,也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能,或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。

  在低强度活动时,脂肪供能比例相对高,糖供能比例相对低;在高强度活动时,则脂肪供能比例相对低,糖供能比例相对高。

  所以,我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑,一方面更易于被人们接受,另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解,但这跟半小时没关系,只要一开始运动,就会消耗脂肪。

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  三、力量训练是靠什么实现燃脂的?其机制更多来自于内分泌

  就如同很多人通过跑步减肥成功一样,也有很多人是通过力量训练实现减肥效果的,这也是健身教练售卖私教课的主要卖点,否则干嘛要付出昂贵的代价购买私教课呢,而不是选择不花钱的跑步呢?

  力量训练是怎样实现脂肪燃烧的呢?

  我们来仔细分析一下,力量训练不同于跑步这样的持续运动,它是通过一组一组动作实现的,在每组动作之间都是休息,所以一堂1小时的力量训练课,看起来是持续了1小时;

  但其实其中真正有效的训练时长可能只有20-30分钟,其余时间都是休息,为什么需要休息,因为在完成每组动作过程中,都是无氧运动,会导致乳酸堆积,所以每练完一组,你都会感受肌肉酸胀,这时就需要休息来代谢乳酸。

  根据能量代谢的基本原理,无氧运动主要靠糖来提供能量,糖在无氧分解过程中,就会产生乳酸这样酸性物质。

  这样看起来力量训练并不消耗脂肪啊?那么,力量训练是如何燃烧脂肪的呢?

争议话题:是跑步更减脂还是力量训练更减脂?

  首先,力量训练可以有效促进某些激素分泌,最为重要的就是睾酮;

  研究发现,力量训练后睾酮含量会增加,而睾酮具有明确的消耗脂肪、增加肌肉含量、促进红细胞生成的作用,这也许才是力量训练燃脂的主要机制,当然力量训练促进睾酮分泌,并非力量训练可以提升睾酮在血液中的基础浓度,睾酮的生理浓度几乎是不可能改变的,其主要受遗传影响。

  但力量训练具有在短时间内促进睾酮分泌的作用,而这种短时作用会引发一连串的后续效应,也即突然上升的睾酮含量会对身体产生后续影响,同时本身睾酮这类内分泌激素都具有生物放大效应。

  所以,力量训练即时不能改变睾酮正常生理浓度,但却可以促进睾酮短时分泌,这样的分泌就足以对脂肪分解产生后续影响。

  其次,虽然力量训练过程中,做动作时主要消耗的是糖,但在休息间歇,你的呼吸还是加快的,这时仍然能消耗一些脂肪,你可以理解为力量训练做动作时消耗的是糖,在间歇时消耗的是脂肪。

  当然,总体而言,力量训练燃脂很有可能主要是依靠内分泌效应。

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  四、通过力量可以增加肌肉含量,但压根并不能有效提高基础代谢

  我们长久以来,接受的一个观点就是:力量训练可以提高肌肉含量,而肌肉含量的增加可以帮助我们提高基础代谢。

  其实基础代谢并不会轻易改变,如果基础代谢真的发生大的改变,不是因为肌肉含量增加,而是因为你生病了比如得到甲状腺功能亢进。

  首先,你需要清楚的是:肌肉在工作时代谢明显增强,但肌肉在不工作时,所占基础代谢比重很低,更不会显著提高人体基础代谢率。

  在安静状态下,大脑、内脏消耗的热量非常多,远远超过肌肉。虽然说肌肉基础代谢率比脂肪高,但这并不足以达到明显增加基础代谢的作用。

  不同器官基础代谢率

争议话题:是跑步更减脂还是力量训练更减脂?

争议话题:是跑步更减脂还是力量训练更减脂?

  我们可以这样来进行模拟计算:

  普通人甲:体重70公斤,肌肉占体重的比例为40%

  健美爱好者乙:体重70公斤,肌肉占体重的比例为60%,达到这个肌肉比例的人,身材已经非常好,肌肉也已经非常发达了。

  那么普通人甲的肌肉含量为28公斤,健美爱好者乙的肌肉含量为42公斤,乙比甲多出来14公斤肌肉含量。

  ▼

  国外一些调查显示:很多男性希望能通过力量练习或营养改善,从而获得额外13-14Kg的肌肉。

  由于肌肉基础代谢率近似为0.5大卡/公斤/小时,这样我们可以进行如下计算:

  多增加的13公斤肌肉所产生的基础代谢量=13×24×0.5=156大卡。

  对于一个70公斤的人,要想通过训练把肌肉含量从28公斤变成42公斤,这是十分困难的,要经过大半年的刻苦训练,消耗脂肪,增加肌肉,才能实现,即便这样,增加的基础代谢量也就156大卡,基本上走路30分钟,跑步15分钟就能消耗掉。

  而且你要知道其实甲乙两人由于体重相同,两人的基础代谢总量几乎没有区别,只不过健美爱好者乙基础代谢中由肌肉产生的热量多、比例稍高,而普通人乙由肌肉少,占基础代谢总量的比例低,其他组织产生的基础代谢热量比例更多而已。

  无论如何,肌肉占基础代谢比重低,这就注定了想要增加肌肉含量,从而提升基础代谢的说法是弥天大谎。

争议话题:是跑步更减脂还是力量训练更减脂?

  换句话说,如果身体其他组成成分都没有改变,每增加1公斤肌肉含量,也即增加1公斤体重,基础代谢总量的增加只有12大卡热量,可以说是微乎其微的。

  体重不同的人,其基础代谢总量才有差别。那些健美爱好者基础代谢似乎更高,主要是由于他们肌肉多了之后体重大于普通人,也就是同等身高下,身体密度增加了。

争议话题:是跑步更减脂还是力量训练更减脂?

  五、“肌肉含量增加后,躺着也在消耗热量”只是美好的幻想

  因此,我们可以初步得出如下结论:通过训练提高肌肉含量,可以轻微提高基础代谢水平,但提高程度非常有限,几乎可以忽略不计。

  我们减肥时,如果减去的是脂肪,当我们体重变轻人变瘦时,其实基础代谢还会下降,而如果我们采用的是一边增肌,一边减脂,减去的脂肪量如果恰好等于肌肉增加量,我们的体型也会发生改变,就是更瘦的同时看上去也更结实,这时你的基础代谢基本与减脂增肌前保持不变,如果有增加,也非常微乎其微。

  这也解释了为什么我们辛辛苦苦减肥,成功后稍不注意就容易反弹的道理。

  当你体重变轻时,你的基础代谢其实是减少的,如果你以为大功告成,一旦不注意控制饮食,吃得多起来,那么你的热量摄入就会迅速大于你已经下降的基础代谢,如果运动也停止了,你复胖起来当然会很快。

争议话题:是跑步更减脂还是力量训练更减脂?

  所以说,我们常常听到的一种观点就是:训练尤其是力量训练,可以增加肌肉含量,而肌肉可以显著提高基础代谢水平,从而让你在不运动时也能产生更多的热量消耗,换句话说,如果你有效增加了肌肉含量,由于基础代谢的提高,你躺着不动也能比别人产生更多的热量消耗。

  看了本文,你就明白,这样的说法是没有科学依据的,肌肉在不运动时,代谢水平低于其他组织,不可能产生足够多的能量消耗,更不可能产生很多的脂肪消耗。

争议话题:是跑步更减脂还是力量训练更减脂?

  想要消耗脂肪,就得通过运动,通过肌肉训练才能实现。不是因为你练了力量,基础代谢提高所以你减肥成功,而是因为你在努力增加肌肉含量的过程中,已经顺带实现了减肥,因为长肌肉比减脂更难,花费的时间也更长。

  六、跑步结合力量训练发挥不同的减肥机制多管齐下

  看到这里,你应该明白了,跑步和力量训练减肥的机制是不同的,将两类没有直接可比性的运动放在一起比较优劣其实是有问题的,要比较得把相似的东西进行比较,这样才有意义;

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