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什么是合理跑姿?这10条总结精辟到位!

2019-01-28 15:51 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

跑姿一直是跑友关注的热点,合理正确的跑姿能够帮助跑友避免跑步损伤、提高跑步效率,提升跑步成绩;

  但显然并不是每一个人的跑姿都是合理的,合理的跑姿是需要练习并且反复跑步去体验的。

  关于跑姿,以下10条呕心沥血的总结奉送给各位跑者。

  一、 跑姿既有共性,也有个性

  跑姿是一个个性的东西。跑友不必为了学习某种跑姿,去做刻意的模仿,因为每个人的跑姿不可能完全一样。

  跑姿是具有一定个性化的东西,每个人的身高、体重、肌肉力量、关节柔韧性等都存在一定差异,这些差异必然会使每个人都拥有具有一点属于自己的跑姿。

  跑姿也是一个共性的东西,跑姿的共性是遵行运动生物力学、动力学等基本原理。

  例如无论你跑得快还是慢,在跑步中摆臂与步调要协调一直;在跑步中膝关节要保持稳定,维持正确的下肢力线,不能出现膝关节内扣;核心要收紧,保持腰背挺直,才能有效传递力量,这是进行任何运动都要遵守的准则。

  二、 跑步着地是一个过程,并不是一个点

  跑步存在三种跑步着地方式,脚跟着地(heelfoot strike,HFS)、脚尖着地(forefoot strike,FFS)、前脚掌着地(midfoot strike,MFS)。

  这里所说的着地方式是指在跑步过程中脚掌最先触地的位置,并不是说在跑步过程中只采用这一个点着地。

  无论是脚跟着地、脚尖着地、还是前脚掌着地,最后都要过渡到全脚掌;

  例如:脚跟着地的跑者,脚跟外侧先着地,然后是脚跟内侧,再依次过渡到全脚掌;前脚掌着地的跑者,前脚掌先着地,然后依次向下,最后过渡到全脚掌着地。

  所以跑友在进行跑步过程中,不要为了学习前脚掌着地,使每一次着地都不让脚跟落地,这是一个严重的错误。

什么是合理跑姿?这10条总结精辟到位!

  三、 着地方式不重要,重要的是着地点要靠近身体重心

  其实,着地部位不是最重要的,重要的是接触地面时脚相对于身体重心的位置。

  也就是说,关键是脚接触地面时的位置应当靠近身体重心。当着地位置过于靠前,超明显过身体重心,膝盖被迫伸直,就容易导致关节不得不非常快的吸收地面的反作用力,这样就会增加损伤的可能性。

  所以,绝大多数跑者的问题不是脚跟着地本身,而是由于步频偏慢,这一方面导致重心起伏过大,另一方面容易导致甩小腿跨大步的着地方式,这样迫使人体承受更大的冲击力。而着地点靠近身体重心时,此时,髋、膝、踝关节都处于略微弯曲状态,这样就可以有效吸收地面垂直反作用力,从而减少垂直冲击速率。

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  四、提升跑步步频,让你更加接近合理跑姿

  对于大众跑者而言,实现合理跑姿特别要做到这一点:适当加快步频,让步频达到160步/分以上,最好能达到180步/分,速度越快步频越快,但速度即使再慢,步频也建议不要低于160步/分。

  很多跑步伤痛都是由于慢步频造成的,跑步时,较慢的步频往往意味着身体重心起伏过大,不仅费力,还导致受到更大的冲击力。

  所以对于大众跑者而言,适当加快步频,可以减少身体重心起伏,同时让着地点更加靠近身体重心,有利于吸收和减少地面冲击力,让你更加接近合理跑姿。

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  五、无论速度快慢,着地时膝关节都要保持轻微弯曲

  所有的跑步损伤,尤其是膝关节损伤都可以归结到,着地时地面作用力太大,对地面的作用力越大,那么地面的反作用力越大,身体肌肉、关节所承受的外在负荷越大。

  要想减少着地时地面冲击力,除了降低体重外,我们必须在着地时保持膝关节处于弯曲状态,并通过着地后膝关节积极下压,依靠肌肉而非骨骼来缓冲地面冲击力。

  这就好比,我们从高处跳下,如果着地瞬间你的下肢关节都是伸直的,你当然会受到很大地面冲击力,甚至引发骨折,但如果你落地时膝关节保持弯曲并积极屈膝屈髋屈踝,就可以有效缓冲地面冲击力,将巨大的冲击力消散于积极下压动作。

  着地时,膝关节角度始终呈160度左右,这样就可以有效缓冲。

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  通过上图我们可以发现:着地点在重心微靠前一点,既不是在完全重心正下方,但也不会距离重心太远,膝关节在着地时保持弯曲非常必要。

  这样一方面可以分解膝关节受到的地面反作用力,一方面可以通过积极下压缓冲,进一步减少膝关节受到的作用力并为蹬伸储备弹性势能。

  六、经济省力的跑姿应该是流畅舒展的

  有很多指标可以评价跑姿是否合理,但是大多跑友还是不能够理解这些专业术语。

  其实合理、正确、经济的跑姿,跑起来应该是流畅的、舒展的,如果你跑步过程中身体出现一颠一颠的,就是上下起伏很大;着地时声音明显,好像是在跺地的感觉,或者两只脚的着地的声音还不一样,这样的跑姿明显是有问题的。

  如何评价自己的跑姿是否合理呢?

  找个小伙伴帮你拍一段你跑步时候的视频,然后自己观看,如果自己觉得跑起来动作不流畅,那么你的跑姿应该就是有问题的。

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  七、正常的关节灵活性,是流畅舒展跑姿的基础

  流畅的跑姿一定是关节具有良好的活动度,每个关节在跑步中能够在他正常范围进行活动,所以柔韧性不足会限制关节活动度的活动,很大程度上会影响跑姿。

  屈髋肌群柔韧性不足,则会影响到髋关节伸的活动度,所以跑步过程中腿后伸的幅度就会不明显。

  因此跑友要想拥有流畅、经济性的跑姿首先保证关节能够在正常的范围活动,跑友可以通过拉伸改善肌肉柔韧性、关节活动度,同样也可以通过瑜伽等运动来改善关节灵活性。

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  八、通过赤足跑训练提升着地时本体感觉

  人体本能存在的技能是最自然合理的,但是由于长时间的生活习惯,工作方式,会使身体某方面的能力得到退化。

  例如:当我们穿着鞋子跑步时,有了鞋的保护,我们可以不用考虑地面的软硬程度,肆无忌惮的着地,其实这是本体感觉能力的退化。

  当我们赤足跑时,脚底不断受到刺激,身体不断做出反应,会强化足底本体感觉,有助于保持正确合理的姿态,同时身体会有自我的保护机制,会使身体会自主形成一种合理的着地方式。因此跑友觉得认为跑步时着地方式有问题,可以通过赤足跑来进行训练。

  当然,我们只是说用偶尔赤足跑进行短时训练,而非平时赤足长时间跑步。

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  九、通过上坡跑改善跑姿

  上坡跑有两个特点:

  其一:存在一定的坡度;一定的坡度会让步幅减小,这对于跑步时跨大步的跑友来说是一个非常好的改善方法;

  其二:为了保持前进速度必须用力蹬地,因此可以有效的锻炼下肢力量。

  同时上坡跑时跑者不合理的跑姿会特别费力,因此经常进行上坡跑不失为一种训练跑姿的有效手段。

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  十、短距离的冲刺让你跑步更具有经济性

  短距离的冲刺并不是进行速度训练,而是在最短的时间内逼迫身体做出效率最高的动作。

  同时经常进行短跑距离冲刺训练,会让肌肉更具有爆发力,降低长距离慢跑给肌肉带来的副作用。

  如果跑友没条件进行赤足跑和上坡跑,可以采用冲刺跑来代替,冲刺跑是一个更为综合跑姿训练方法。

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  总结

  关于什么是标准跑姿,可能还没有明确的定义,其实也不存在标准的跑姿,马拉松运动员的跑姿也都不一样,但是一定存在符合生物力学基本原理的跑姿,跑姿是的共同点也就是共性。

  遵循共性,承认合理的个性,让跑姿更流程、更自然、更合理,你需要好好看看《无伤跑法》跑姿章节。

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