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有这9种跑步习惯 跑步不受伤才怪!

2019-01-31 10:26 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  很多人开始跑步,或是为了减肥,或是为了健康,或是为了参加比赛。。。。。。但是跑着跑着,各种伤病就找上门来了。

  据一项调查统计,中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤,约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤,约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎,几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。全马完赛者中跑步伤痛发生率甚至高达90%以上。

  跑步为什么会受伤?

  用一位教练的话就是:当你的能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时,伤病自然会找上你。

  简单来说就是:过度使用身体导致伤病。由于跑步知识的缺乏和非理性地跑步,使得很多跑者非常容易受伤。

  如果你是这样跑步的,不受伤才怪呢。

有这9种跑步习惯 跑步不受伤才怪!

  1、不了解自己的身体就去跑,容易受伤

  有些人并不适合把跑步作为锻炼身体的运动,比如下肢关节发育异常,如膝内翻、膝外翻、髋部发育不良、脚踝等部位有病变,或者有足底疾病的人,特别是马拉松比赛,对参赛者身体状况有较高的要求。几乎每年的马拉松比赛都会有参赛者猝死,猝死的人大多数是心脏功能出现了问题,而自己却并不了解。

  如果你对自己的身体健康状况不了解或者不确定,以为不就是跑步么?四肢健全的人都可以的,那往往会埋下健康隐患。

有这9种跑步习惯 跑步不受伤才怪!

  2、跑前不热身,跑后不拉伸,容易受伤

  很多跑者普遍有一个不好的习惯,觉得时间紧,所以出门就跑,忽略跑前热身准备,跑后也不做拉伸而急着结束。跑前不做准备活动,会明显感到肌肉处于僵硬状态,越跑越累,还很容易跑岔气,跑步效率不高,也起不到锻炼的效果。跑前热身,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。

  跑后不要立即坐下或躺下,可以选择慢走5分钟,然后做一些拉伸动作。充分的全身拉伸,不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉,避免过度紧张,造成肌肉和膝盖酸痛,影响下一次运动,还能让肌肉的线条显得更好看。

有这9种跑步习惯 跑步不受伤才怪!

  3、增加跑量过快,强行提速,容易受伤

  很多跑者为了追求成绩,比如全马跑进330或者300,于是没日没夜的累计跑量,一个月跑200公里都算是少的,多的能到500-600公里。在身体还未适应跑步节奏和强度之前,就过度地增加跑量、增快速度,留给身体恢复的时间不够时,最后的结果往往是伤病。

  即使是大神也会遇到这种情况。运艳桥曾说过,他在跑步中受过两次伤,都跟增加跑量有关:一次是2017年首马231完赛后,一看成绩这么好,他就疯狂爱上了跑步,跑量特多,结果到了冬天,就引发了骨膜炎,一直到春天才好;一次是为备战全运会,他练得比较狠,一方面加大了跑量,一方面加快了速度,加量加得太多太猛,结果导致了十字韧带损伤。

  所以即使追求PB,也是要在身体允许的情况下,科学地去训练,注意循序渐进,不仅能保证身体健康,还能使里程和速度自然而然地增长。

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  4、身体疲劳或有伤病仍坚持跑,容易受伤

  当我们运动的时候,身体肌肉会出现轻微损伤,被称之为“微创伤”,在我们休息和恢复的时候,这些“微创伤”能自动愈合,并因此变得更加强壮。如果身体修复的能力和损伤的程度相当,就不会发生伤病。

  当身体修复的速度跟不上损伤的程度时,这种运动和恢复之间的平衡就会被打破,于是伤病就发生了。

  如果你在身体没有恢复的情况下,仍坚持跑步,受伤就在所难免。所以当你身体出现疲劳的时候,就应该彻底放松,给身体足够的时间来恢复。

  还有些跑者忽视身体给出的反馈,即使身体感觉很痛,仍进行高负荷的剧烈运动。这样的你不受伤才怪呢。在跑步前或者跑步中,如果身体已经产生了可以感知的疼痛,如关节疼痛,或头晕眼花等身体不适,就要引起重视了。

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  5、跑步力学不够理想,容易受伤

  由于每个人的跑姿都是不一样的,所以不能简单说你是因为跑姿不正确,所以受伤了。

  因为有多跑者的跑姿看起来很怪异,但他的跑步力学做得很好,也就是身体能够很好的缓冲地面反作用力,那么也可以做到很少受伤。

  不过对于大多数跑者来说,还是要避免这些跑步姿势:外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均、弯腰驼背、大跨步跑……

  多数跑友所受的伤痛:膝盖疼、脚疼、跟腱疼、腰疼、背疼等,跟跑步技术不好有着直接密切的因果关系。 因此,刚开始跑步一定要先确认自己的跑步力学是否足够好,并予以改善。

  如果你经常是同一个地方受伤,那么就要查看一下自己的跑姿是不是有问题。没有条件找专业教练指导的话,那么尝试缩短步幅和增加步频,因为这样会让你落地轻盈,从而减少垂直作用力于双腿。一项研究表明:落地轻盈的跑者几乎没有受伤过。

  另外,不要刻意模仿别人的跑姿,如果强行改变自己的跑姿,进入另一种不适合自己的跑步状态,也带来跑步伤病的。适合你自己的跑姿才是正确的,这个需要一段时间的实践探索,也可以请教专业教练。

有这9种跑步习惯 跑步不受伤才怪!

  6、不进行力量训练,容易受伤

  许多跑步损伤,尤其是膝盖和臀部部位的损伤,主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要。当跑步的一些负荷从关节转移到了肌肉,强壮的肌肉就会支撑脆弱的关节,疼痛就会减轻,损伤发展也会慢下来。强壮的肌肉还会使关节更稳固,更不容易受伤。

  跑步训练要和力量训练相结合,相辅相成,才能跑得更快、更远。力量训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练(脚踝尤其重要)、柔韧性训练(主要是髋关节的柔韧性)等。

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  7、体重过大硬要跑,容易受伤

  看到大体重跑友吃力地跑步,真为他们心疼!急于减肥,吃力也强行跑,膝盖膝关节有时会因为载重多而更脆弱,不堪重负。

  减肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度,建议先从快走开始,感到轻松无压力后再慢跑,进而到快跑,循序渐进。除了跑步之外,还可以通过其它冲击更小的运动方式(游泳、骑车等),把体重减到合适范围,再逐渐增加跑量。

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  8、总在一种路面上跑,容易受伤

  不要总在硬地上跑,场地坚硬,弹性较差,在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷。田径场是日常训练的最佳场所,不仅可以保证更好的缓冲,也可以避免很多意外,大大减少了损伤。

  初跑者尽量在平地上跑步,如果跑越野,则需要做好充分的缓冲,看清路况,速度要减慢,步幅要变小,避免滑倒、踩空,而造成摔伤、扭伤。 

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  9、穿错鞋子去跑,容易受伤

  一双合脚的跑鞋鞋真的很重要,很多人开始跑步就穿着一双平板鞋或者匡威的休闲鞋,这类鞋几乎没有缓冲,对于跑步新手的保护显然不够。

  还有一些跑友在买跑鞋的时候没有选到合适的,特别是新手,尺码还是按照平时穿鞋的尺码买。一般来说,选跑鞋最好选择大半码或者一码,这样不会挤脚,导致磨起水泡或者黑指甲。足部有缺陷的跑者更应该选择适合自己的鞋子。

  还有很多跑友穿新鞋参加比赛,结果往往因鞋子不合适,磨出水泡、血泡,出现脚趾甲瘀血。去年无锡马拉松,跑马女神焦安静穿了一双新鞋参加比赛,结果导致大半个前脚掌全是淤血,在30公里处遗憾退赛。

  参加比赛,鞋子必须是赛前穿着跑过长距离,多次穿着磨合过的。水平较低、技术和力量较差的入门跑友,应该选一双缓冲性能较好的跑鞋。还有袜子也很重要,最好穿跑步专用袜,可以减少对双脚带来的伤害。

有这9种跑步习惯 跑步不受伤才怪!

  跑步不受伤的5个法则

  伤病的预防比治疗更为关键。不痛的时候不在意,痛的时候再去治疗,效果和效率都将大打折扣。所以,小编提醒广大跑友:认清自己的特点、坚持系统科学的训练、循序渐进、不要贸然挑战极限、坚持力量训练,一定要重视跑后的理疗、按摩,防患于未然。这样伤病才能越跑越少,不会越跑越多。

  ①  10%法则:一般来说,对于业余跑者,每周增加的跑量不应该超过上周的10%,跑步循序渐进,可以有效防止增量过度带来的伤病。

  ②  2天法则:如果有身体部位连续2天都在疼痛,而且越来越疼,没有好转的迹象,那就应该休息了。这个时候,就千万别再跑步甚至参加马拉松了,不然有可能积劳成疾。

  ③  10分钟法则:跑前10分钟热身,跑后10分钟拉伸,比急着跑步更重要。

  ④  谈话法则:对于以健身为目的而跑步的跑者,坚持慢跑就很好。如果你在跑步中,能和别人进行完整的对话,那就说明你的呼吸节奏很好,这就对了。

  ⑤  500~800公里法则:好的跑鞋,可以让你足下生风,还能减少伤病的几率。而一双损坏的跑鞋,可能也会让你更容易受伤。当跑鞋使用的跑步里程达到500~800公里时,最好换双新鞋吧。

  (马拉松助手)

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