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如何高效提升跑步能力?间歇训练的10个热门问题

2019-01-31 11:17 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  毋庸置疑间歇跑是马拉松训练的重要手段,同时也是跑圈大神较为推荐的训练方法。

  尽管很多跑者大体听说过间歇训练是一种较为艰苦但成效显著的训练方法,但对于间歇跑训练的实质可能并未了解,这篇文章通过10个问题,让跑者更加全面地认识间歇跑。

如何高效提升跑步能力?间歇训练的10个热门问题

  1、 什么是间歇跑训练?

  间歇跑顾名思义,就是带有间歇休息的跑步,正是因为有了间歇休息,所以在跑的过程中,你就要比较快或者尽可能快地奔跑;

  跑得很快当然你就无法像LSD那样坚持很长时间,通常几分钟你就会快速疲劳,这时通过休息几分钟,你就能缓过来,然后进行多次重复,这样的训练就是间歇跑。

如何高效提升跑步能力?间歇训练的10个热门问题

  2、 通过间歇训练我们能够得到什么?

  (1)提升最大摄氧量,增强跑者绝对耐力

  高强度的间歇跑会逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练,这样能深刻地刺激你的心肺系统,最大摄氧量就会提高,间歇跑时的速度通常就是最大摄氧量所对应的跑步速度。

  最大摄氧量顾名思义就是指在人体在运动中达到极限强度时所能摄取的最大氧气量,它是评价耐力的金标准指标,最大摄氧量越大,则耐力越好,经常在最大摄氧量强度进行训练,是一种有效提升耐力的训练方法。

  (2)提升跑步经济性,让你以省力节能的方式跑步

  所谓跑步经济性好就是指在同等强度下,以比较低的能耗和摄氧量进行跑步,也即跑起步来比较节能,经过了反复在最大摄氧量所对应的极限强度下的训练,你再以慢速跑步时,就会倍感轻松。

  一篇名为《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》的论文得出结论,采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续跑训练的改善幅度高出2到3个百分点。

如何高效提升跑步能力?间歇训练的10个热门问题

  (3)提升机体抗乳酸能力

  LSD训练主要以有氧供能为主,但是在加快配速的过程当中,因跑步强度的提升,逐渐由有氧状态进入到了无氧状态,此时糖酵解的供能比例增大,分解的乳酸明显增多,身体就会出现明显疲劳。

  因此提升身体对抗乳酸能力,一方面表现为在较高强度时延迟乳酸生成,另一方面是机体能够耐受体内乳酸达到一定浓度而不降配速,这样的能力只有通过间歇跑才能实现;

  因为间歇跑时体内本身就会大量生成乳酸,只有让身体反复接受乳酸刺激,才能让身体具备更强的对抗乳酸的能力。

如何高效提升跑步能力?间歇训练的10个热门问题

  3、 为什么想要真正有效提升耐力不可或缺间歇训练

  人体的三大供能系统分别为:磷酸原功能系统、糖酵解供能系统、有氧供能系统

  马拉松运动是典型的有氧系统供能为主的运动,但这并不表明只需要训练有氧供能系统就够了。

  三大供能系统协同统一地工作,才能确保人体能量供应,只训练一个供能系统就容易出现木桶短板效应,因为身体是一个整体,供能系统也是一个整体。

  这就好比我们反复强调奔跑时力量主要来源于臀部,但是我们训练时并不只进行臀部的训练,会进行整体的动力链训练,只加强臀部力量对于提升运动表现的作用是非常有限的,只有进行整体的力量训练,才会使你在运动时表现得更好。

  4、不同距离的间歇训练训练效果有何不同?

  间歇跑训练是一种带有间歇休息的跑步,因此整个过程就是跑步—休息—再跑步—再休息的循环过程;

  因此跑动的距离有多种选择,常见的有100—200m的间歇跑;400—1000m的间歇跑;1.6km—5km的间歇跑,不同距离的间歇跑带来的训练刺激是不同的。

如何高效提升跑步能力?间歇训练的10个热门问题

  ✦ 对于短距离的100—200m的间歇跑的训练目的更加侧重于爆发力,对于跑者可以有效的改善跑姿,提升跑步经济性;

  ✦ 400—1000m的间歇跑通常持续时间在1分钟—4分钟之间,因此主要训练供能系统的糖酵解能力,也就是无氧能力,训练时体内有一定的乳酸生成,但是通过间歇休息使乳酸清除,下一组训练时乳酸再上升;

  ✦ 1.6km—5km的长距离间歇跑,运动时间较长,强度较大,在训练过程中,体内乳酸一直中等水平,简单的说就是在一直在忍耐着乳酸进行训练,因此训练更加侧重身体的耐乳酸能力。

  5、间歇训练应该安排在什么时候进行训练?

  根据周期性训练理论,任何项目的备赛周期分为三个阶段:第一阶段:积累阶段:主要进行基础训练,提升基础能力;第二阶段:提升阶段,主要进行高强度训练,提升各方面能力;

  第三阶段:转化阶段,主要以提升专项能力的训练为主。

  跑者在选在间歇训练时首先要根据自己的马拉松备赛训练阶段选择,显然间歇跑应当安排在提升阶段;

  其次要根据自身跑步水平,及其所欠缺的能力选择,缺什么就练什么;

  最后,间歇跑训练一般是从短距离逐渐过渡到长距离进行的。

如何高效提升跑步能力?间歇训练的10个热门问题

  6、间歇训练应该跑多快?

  ✦ 100—200m的短距离间歇跑主要是改善跑姿,提升跑步经济性,所以全力冲刺就好;

  ✦ 400—1000m的中距离间歇跑主要是强烈的刺激心肺系统,提升最大摄氧量,训练时应达到最大心率90%—100%。

  ✦ 1000m—5km的长距离间歇跑主要训练身体耐乳酸能力,也就是身体在一定乳酸浓度下进行奔跑,所以训练强度不能太高,因此训练时心率应该保持在最大心率的85%—90%之间。

如何高效提升跑步能力?间歇训练的10个热门问题

  美国《汉森马拉松训练法》的力量跑讲述的就是长距离间歇跑;

  《汉森马拉松训练法》要求力量跑的训练强度是比马拉松配速快6秒,如果你的马拉松配速是6:00分配速,那么在汉森马拉松训练体系你的长距离间歇跑就是5:54的配速。

  7、间歇训练应该跑多少组?

  短距离的间歇跑还有一个非常重要的作用,改善长时间进行慢跑、LSD训练带来的肌肉收缩速度变慢等副作用;

  因此短距离训练不需要进行特别多的组数,但是需要经常训练,你可以在每次长距离慢跑后进行几组冲刺,通常进行3—5组。

  400—1000m的中距离间歇跑的训练目的是间断地刺激心肺系统,训练过程中心率处于较高水平,同时间歇时间有限,即时是间歇期,心率也不会降低到很低的水平,这种训练相当累,很容易产生疲劳,通常会进行5组左右训练,最多不超过10组。

  长距离的间歇跑训练持续时间相对较长,训练水平较低的跑友可能坚持1—2组就结束了,训练水平较高的跑友通常在4组左右,训练总距离不超过10km。

如何高效提升跑步能力?间歇训练的10个热门问题

  8、间歇训练时的间歇究竟是原地休息还是进行慢跑?休息多长时间?

  间歇跑训练,简单地说就是跑跑停停(训练—休息不断循环重复)。

  所以在训练中通常会有三种休息方式:慢跑、走路、停下来彻底休息。

  其实在训练中跑友通常会以慢跑、走路的方式进行间歇,很少会有停下来彻底休息的,但一定要注意单组训练结束后,不要立即停下下来,避免产生重力性休克。

  在间歇过程中采用哪种方式进行间歇不重要,重要的是休息多长时间。

  通常状况下短距离的间歇跑休息时间较长,一般会休息到自我感到疲劳已经消除,能够维持上一组同样速度为好;

  中距离的间歇跑的休息不会让跑者彻底恢复,通常休息时间与训练时间比例为1:1;

  长距离的间歇跑的间歇休息时间更短,与训练时间的比例为1:5,也就是跑步5分钟,休息1分钟。

如何高效提升跑步能力?间歇训练的10个热门问题

  9、间歇训练对于不同水平跑者提升效果一样吗?

  间歇训练是一种较为艰苦,但较为有效训练手段,间歇训练充分体现了No Pain No Gain(没有付出就没有收获)。

  但事实上,不同水平跑者进行间歇训练所能获得的提高并非都是一样的,水平较低的跑者跑间歇跑最为痛苦,同时提升也最大,高水平的跑者进行间歇跑训练痛苦程度会减轻,但效果会不及中低水平跑者。

  换句话说,高水平跑者不要过度迷恋间歇跑,研究显示,精英跑者更要重视比较轻松的,中低强度的LSD训练。

  把训练层次拉开,将多种速度区分开来,有针对性的训练不同配速时的能力,才是真正好的训练,并不存在间歇跑就是提升能力的灵丹妙药,只有全面、系统的训练才是提升耐力的根本。

如何高效提升跑步能力?间歇训练的10个热门问题

  10、间歇训练容易受伤吗?

  跑步损伤永远是跑友的关注的话题,间歇训练虽然说配速较快、强度较大,但是训练距离较短,因此间歇训练并不会使跑友更容易受伤。

  恰恰相反,经常进行不同速度的训练,相比只是采用单一速度进行训练,伤痛发生概率更低。

  其实所有的跑步损伤都与身体能力、训练量有关,最容易产生跑步损伤的情况就是突然加大训练负荷。

  因此要想避免跑步损伤,应当严格贯彻循序渐进,逐渐增加训练强度、渐进式的训练是有效防伤的重要策略。

如何高效提升跑步能力?间歇训练的10个热门问题

  总结

  间歇训练是提升跑步能力的必要手段,同时也是快速提升跑步水平的有效训练方法。

  建议初跑者先进行5—8周的慢跑训练,使身体有一定的承受能力,再进行强度较高的间歇训练;

  对于成熟跑友,只进行间歇训练,对于跑步能力的提升也是有限的,需要长距离的慢跑与间歇跑相结合才能使你的跑步能力得到更有效地提升。

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