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“增强式训练” 让你跑的更轻快!

2019-01-31 11:25 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  良好的跑动技术,除了包括平稳的重心、良好的向前性以外,还有重要的一点就是要轻盈而富有弹性。一些跑友经过了艰苦的大跑量训练、核心力量训练。

  虽然成绩有所提高,但跑步动作依然有些问题,僵硬而沉重,直接导致了动作经济性较差,不仅跑得累,还容易受伤。

  对于这些跑友,不妨关注一种较“增强式训练”的手段,它有可能会助你突破瓶颈。

  什么是增强式训练?

  增强式训练(英文:plyometrics),或称牵张缩短循环运动。

  它的概念是利用肌群离心收缩(伸展),同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分,然后再瞬发性的向心收缩,把能量释放出来。这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理,其实是本体感受器肌梭在作用。

  当肌肉被用力快速伸展,肌梭会为了保护肌肉,引发反射性收缩。所以,在实施增强式训练时,就必须先透过离心收缩(拉长肌肉)使肌梭受到刺激,进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来,反复训练后增加了反射的速度,爆发力也会跟着增强。

“增强式训练” 让你跑的更轻快!

  肌肉伸长-缩短周期有三个阶段:

  1。 离心阶段:肌纤维产生收缩力,同时被动拉长

  离心收缩是制动缓冲阶段肌肉的主要工作形式,目的是有效缓冲。比如落地时前掌先着地、让脚跟从高处缓缓下落,轻轻接触地面(而不是直接撞击地面),这个过程中小腿后群肌肉基本处于离心收缩状态。

  2。 转换阶段:肌肉静力性运动

  这个过程又叫肌肉的等长收缩,肌肉收缩力量等于外在负荷的阻抗力量时,肌肉长度维持不变,典型的等长收缩动作就是平板支撑。

  3。 向心阶段:收缩主动肌

  向心收缩是指肌肉收缩产生张力的同时肌肉是缩短的,比如说举起哑铃就是一个肌肉向心收缩的过程。

  虽然上面描述的有些复杂,但增强式训练是很常见的一种运动类型,相信很多跑友都不陌生。很多短间歇高强度的肌肉反复拉伸收缩的锻炼方式(比如连续的弹跳),都属于增强式训练,下面举几个大家熟悉的典型例子。

  1垂直蹲跳

  垂直蹲跳是一个下半身的训练想双脚打开与肩同宽,然后将身体放低形成深蹲姿。收紧核心肌群,一口气将臀部向上推,尽量跳高。

  务必要以脚跟使力而非脚趾。着地时,身体立刻向下进入深蹲姿并再度跳起,做1分钟。

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  2交替弓箭步蹲跳

  弓箭步姿势,膝盖弯曲,后膝盖几乎接触地面。确保前膝盖位于脚的中线上方。通过两条腿伸展,尽可能高的跳跃,摆动你的手臂以获得提升。

  当你跳跃时,将双脚放在一起,并在你降落时将它们移回初始位置。

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  3后踢腿

  这个动作可以伸展大腿肌,让你在跑步时的后半段跨步姿势有更佳的延展性。

  上半身挺直,勿左右晃动,双脚交替往后踢,一次30秒,做3-5组。

  进阶版:待熟悉后,可一面踢臀,一面快速向前移动。

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  4下落深蹲稳定

  单脚站立,保持身体平衡,单脚微蹲,用力往上跳,到最高点时身体伸直,并保持平衡。

  落下时双脚落地,并放轻动作,以免受伤。回到准备动作做下一次的跳跃,每组跳6-8下,跳3-5组。

  下落深蹲稳定是一个下半身的训练,首先保持直立姿势,然后将身体放低形成深蹲姿,双脚打开与肩同宽,收紧核心肌群,一口气将臀部向上推。务必要以脚跟使力而非脚趾。

“增强式训练” 让你跑的更轻快!

  5阶梯交替弓箭步蹲跳

  将右脚置于阶梯上,左脚向后延伸,双脚左右的距离不要太靠近以维持平衡,重心落于前脚脚跟,左脚抬至度其高度,以脚跟得力量垂直向上蹬起,保持核心收紧。

  左膝抬至肚脐高度,落下时迅速把重心放至脚跟,同时把左脚向后延伸。 左右交替,做3-5组。

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  6高抬腿

  挺胸收腹,落地屈膝缓冲,膝盖与脚尖保持向前,抬腿至略高于髋部。

前脚掌着地发力,前脚掌落地立刻回弹,做3-5组,每组30~45秒。

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  增强式训练可以提高跑步效率

  增强式训练是一种爆发性运动,一般在短跑、跳跃等爆发力项目训练中使用较多,对提高爆发力有直接效果。

  但是近年来,增强式训练在中长跑这样的耐力性项目中也越来越受重视。中等强度以上的增强式训练,例如反复的深蹲跳、蛙跳等,被研究证明是可以提高跑步效率的。

  因为,增强式训练可以减小肌肉的快速伸长-缩短周期。快速伸长-缩短周期力量,是肌肉外在工作形式的表现,它的本质是神经系统对肌肉控制能力的训练,主要体现在神经对运动单位的募集能力上,并且对提高身体协调能力也有重要意义。

“增强式训练” 让你跑的更轻快!

  增强式训练动作的根本,是加快神经刺激主动肌引起反射性的向心收缩(牵张反射),它能够一定程度的增加肌肉最大力量,却对肌肉围度影响不大,也就是提高了肌肉的质量,这对于体重较轻、同时需要一定力量的长跑运动员无疑是一个好处。

  而且对跑步来说,快速伸长-缩短周期的减少,就意味着减少缓冲时间,这是与跑步效率相关的很重要一个指标。缓冲时间是肌肉从离心收缩转换到向心收缩的时间,以跑步为例,也就是从落地缓冲变为蹬地的时间。

  这个时间越短,那么动作的时效性就越好,有利于减少能量损失,也有利于加快步频。

  从另一个角度讲,跑步专项的增强式训练,重点在于从肌肉从离心收缩快速转换到向心收缩,中间的缓冲阶段尽可能的短,也就是在增强式跳跃训练中强调接触地面的时间要短(减少缓冲的时间),下压要快,碰地后马上跳起(同样,在跑步中,落地接触的时间也是越短越好)。

  人体力量的产生原理像弹簧一样,收缩的时间越短,那么弹性和时效性越好。

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  增强式训练注意事项

  1、增强式训练需要有一定的综合能力,其中最重要的是力量基础。实施训练之前必须先考量自身的肌力水平,研究表明下肢最大蹲举重量至少达到自身体重的1.5倍时,损伤的风险会大大降低。

  2、对中长跑训练来说,增强式训练属于一种特殊的力量训练,应该遵循中长跑力量训练的一般原则,在有氧训练(非重点课次)后进行,“多组数、高密度、强度适中”等等,也不需要过度追求最大力量或弹跳表现。

  3、结合跑步专项动作特点,其训练的重点应放在转换的速度上(加快动作频率,特别是跳跃时减少每一次与地面接触的时间,落地后尽快弹起)。而动作幅度(比如跳深高度与落地下蹲的幅度),反而应当控制,不需要太大。

  4、 一些增强式训练的动作(如跳箱)可能带有难度和危险性,务必注意安全,保证有一定的体力和注意力(高强度重点课次训练后非常疲劳时不宜进行),并切勿逞强。

  5、增强式训练对肌肉的刺激更大,造成的延迟性酸痛也更加明显。所以增强式训练的次数不宜过多,建议一周不超过2次,让身体有个恢复的时间。增强式训练在力量训练中所占的比例也不建议过高,可以当作点缀,但不应成为主要的一种力量训练手段。

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