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跑者最佳训练:4个弓箭步动作提升你的跑步实力!

2019-02-01 12:05 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  弓箭步是跑者力量训练和拉伸中必不可少的动作

  它可以帮助你提升身体的协调性和平衡性

  同时锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部和屈髋肌群

  强化这些肌肉群至关重要

  因为发达的双腿和臀部能够

  减少跑步给膝盖带来的损伤

  这些肌肉共同做功

  拉动身体向前,加快冲刺速度

  弓箭步是不对称的站立动作

  你需要将体重从一条腿转换到另一条腿上

  训练过程中会极大地挑战你的

  平衡性、本体感受和动态灵活度

  比深蹲(锻炼相同目标肌群的动作)
更能有效地提升跑步技术

跑者最佳训练:4个弓箭步动作提升你的跑步实力!

  另一点优势就是弓箭步不需要任何设备

  以随时随地练习

跑者最佳训练:4个弓箭步动作提升你的跑步实力!

  弓箭步存在很多变式

  你不会因为一直做相同的动作而感到无聊

  今天小编就为大家介绍

  常见的4个弓箭步变式动作

  你可以随意选择一个或多个进行练习

  开始练习这些动作时可以不使用器械

  如果后期想要增加阻力

  可以使用弹力带、杠铃、哑铃、药球

  和其他自由重量器械

跑者最佳训练:4个弓箭步动作提升你的跑步实力!

  迈步弓箭步

  为什么要做这个动作 可以锻炼到髋部、臀部、核心和大腿内侧。

  如何做 双脚并拢站立,双手放置在髋两侧或头后方。一条腿屈膝前迈,做弓箭步,关注迈腿过程中髋关节的动作,前腿屈膝至大腿与地面平行。前腿将身体上推,使身体还原至初始位置。换边进行。

跑者最佳训练:4个弓箭步动作提升你的跑步实力!

  斜后弓箭步

  为什么要做这个动作 在锻炼髋部、臀部、核心和大腿内侧的同时,增加了躯干和髋关节的旋转动作。

  如何做 双脚并拢站立,双手放在髋两侧或自然放置在体侧。右腿向左斜后方迈一大步。屈双膝下蹲,至前腿大腿与地面平行。还原至初始位置,再换边进行。

跑者最佳训练:4个弓箭步动作提升你的跑步实力!

  斜后弓箭步滑步跳

  为什么要做这个动作 在弓箭步的基础上,增加了高效有氧运动带来的好处。

  如何做 双脚站距与肩同宽,双臂放在体侧。左腿向右侧斜后对角线迈一大步,同时将双手摆向左侧。接着跳向左斜后方,再返回至初始位置。左右腿交替进行。

跑者最佳训练:4个弓箭步动作提升你的跑步实力!

  弓箭步行走

  为什么要做这个动作 带来的益处与迈步弓箭步相同,此外还可以激活核心,拉伸屈髋肌群。

  如何做 双手放在体侧。右腿向前迈一大步,同时左腿膝盖落地。胸口打开,背部挺直,屈双膝,髋关节向下。右腿发力上蹬,将左腿向前带。另一条腿前迈,交替换边进行。

跑者最佳训练:4个弓箭步动作提升你的跑步实力!

  (孙英杰长跑俱乐部)

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