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跑步二十一式(拜年版)

2019-02-03 08:45 出处:马拉松专题网 人气: 评论

  第一式-最重要的心率

  1。关注心率是了解自己身体、控制跑步强度、实现不同跑步目标的核心(需要了解安静心率-最大心率-运动心率),建议用传统心率带、臂带心率带或光电手表进行监测。

  2。低心率轻松跑(有氧区间经验公式:180-年龄,更加准确的算法请百度)是跑步的基础(如无监测装备也可全程用鼻子呼吸),该区间的跑步时长至少占全部跑步时长的80%。

  3。长距离跑最终还是靠心肺功能,需要循序渐进地长时间地轻松跑下去。

  跑者寄语-出发即是英雄!

(这是专有号码布,需要陪跑找我哈,最牛的关门兔)

(这是专有号码布,需要陪跑找我哈,最牛的关门兔)

  第二式-适合自己的跑姿

  1。千万不要低头跑,否则增加颈部和背部压力且影响呼吸。

  2。腹部收紧,上身前倾(根据配速和上下坡调整角度),靠重力产生的向前拉力拉着身体向前跑。

  3。肩部放松,大臂和小臂呈90°,手放松呈拳式,小臂尽量朝斜上方。

  4。摆臂时,手向斜前方且不超过身体中心,向后不超过腰部,手部轨迹一定要呈直线。

  5。注意力放在抬大腿,脚踝要放松,脚部不需要刻意用力踩地。

  6。不要在意脚后跟、前脚掌或足中部哪里先落地,关键在于落地点尽量在身体重心下方。落地部位会根据配速、跑步距离发生变化,一般马拉松都会主动调整落地状态,防止单一动作让部分肌肉过度疲劳。

  7。上坡时,上身要稍微前倾,缩小步幅,保持步频;下坡时,上身不要后仰,缩小步幅,加快步频,是休息的好机会。

  8。平时多对着镜子练习原地跑,不断调整身体姿态、纠正跑姿。

  9。长距离跑步尽量小步快频,步频控制在180左右,如步频较低说明动作不够流畅,增加受伤几率。

  10。跑步如风轻无声,恭喜你成功了。

  跑者寄语:跑,终会越跑越慢;者,却会越变越强!

(五环跑先领跑再关门)

(五环跑先领跑再关门)

  第三式-不可或缺的力量练习

  1。力量是跑步的基础,是无伤奔跑的保障。

  2。随时随地,见缝插针练习力量。比如微信刷朋友圈时(坐着和躺着),公交车上等等。

  3。以无器械徒手练习,静力练习为主。

  4。避免单一动作时间过长,增加动作花样。

  5。推荐动作:俯卧撑、平板支撑、靠墙静蹲、弓步蹲、单腿直腿硬拉、臀桥等。

  跑者寄语:慢即是快!

(最喜欢的爱江山百英里,2020见?)

(最喜欢的爱江山百英里,2020见?)

  第四式-必须做的拉伸放松

  1。拉伸放松是非常重要的,能够让身体快速恢复,同时能够避免、缓解运动疲劳和损伤。

  2。拉伸分为动态拉伸(热身阶段)和静态拉伸(跑后阶段)。

  3。拉伸动作要到位,每个动作45秒左右,一套动作大概15分钟。越是水平高的跑友,在拉伸放松上投入的更多。

  4。滚轴放松非常必要的,是拉伸的有力补充。滚轴一定是作用在肌肉上,如果某些部位疼痛,说明肌肉十分紧张,循序渐进来放松。

  5。患髂胫束和足底筋膜炎用滚轴来放松,效果非常好!大腿外侧、小腿和臀部需要彻底放松。

  跑者寄语:跑赢自己,做自己的大神!

(最艰难的大五台)

(最艰难的大五台)

  第五式-跑者营养

  1。控制体重和减脂是非常重要的!!!

  2。平时尽量选择四低饮食(低油低脂低糖低盐)高蛋白(鱼虾蛋奶瘦肉),一定要营养均衡,懒人可以尝试糖尿病食谱。

  3。每天记录用餐种类和数量,计算摄入总热量;对于绝大多数人来讲,通过运动和摄入热量控制能量平衡,就能达到减脂目的。

  4。一般来讲,一小时以内的跑步不需要补给;超过一小时可以补些水和干果。

  5。马拉松补给,这个和心率直接相关,高心率区间跑需要补充水(少次多补,移动补给)能量(香蕉、能量胶,要提前补,算好时间和补充量);有氧心率区间跑可以只补水(少次多补,移动补给),能量根据经验来补给(可以不补);补给尽量选择平时摄入食品,少吃高精加工食品,最好不喝红牛等类似功能饮料。

  跑者寄语:宁慢勿快,宁慢勿站!

(感动凉都六盘水的74岁老大爷)

(感动凉都六盘水的74岁老大爷)

  第六式-休息好是必须的

  1。这里的休息是指睡觉,充足的睡眠是身体的加油站,睡觉是最好的身体恢复方式!

  2。早睡早起是最健康的生活方式。

  3。每天不超过一小时的低心率轻松跑是不需要跑休的。

  4。平均心率曲线的走向是决定当天运动量的风向标。

  5。高强度大运动量后可以选择彻底休息。

  跑者寄语:跑步不仅仅是跑步,心率、力量、恢复、营养、休息缺一不可!

(崇礼百英里差一分被关门哦)

(崇礼百英里差一分被关门哦)

  第七式-动态热身(面向初跑者)

  1。完整的跑步过程包含:动态热身-跑步-放松拉伸。

  2。慢跑也是热身的一种,实在没有时间,正式跑步前先慢跑十分钟,待身体微微出汗再慢慢加速到目标配速。

  3。动态热身:原地跑两分钟(注意跑姿,由慢到快),开合跳一分钟,双脚向上、前后方向、左右方向各一分钟,弓箭步跳一分钟,波比跳30秒,原地高抬腿30秒,合计八分钟。

  4。动态热身的目的是激活身体,让心率逐渐上升到目标心率。

  5。寒冷天气最好在室内热身,跑步后回室内拉伸放松。

  跑者寄语:跑步是快乐的!

(不一样的人车接力-越山向海)

(不一样的人车接力-越山向海)

  第八式-避免运动损伤

  1。跑步一定要循序渐进,强度超过身体负荷就会带来伤痛。

  2。根据身体反应来采取不同的策略,酸加痛减麻停。

  3。受伤后遵循r(休息)i(冰敷)c(加压)e(抬高)原则。

  4。受伤不可怕,一定要尽早就医,听从运动专科医生建议(真正懂得运动医学的专家不多),好好做康复训练,完全静养会害死人的。

  5。控制强度、增加力量练习、彻底拉伸放松、充足的营养和睡眠是预防伤病的根本。

  6。髂胫束综合症(滚轴放松大腿外侧肌肉加上臀中肌力量练习)和足底筋膜炎(滚轴放松小腿肌肉、热水泡脚、脚踩网球、脚抓毛巾)。

  跑者寄语:跑了就好!

(金山岭马拉松大舞台)

(金山岭马拉松大舞台)

  第九式-跑者装备

  1。装备不是万能的,但没有装备是万万不行的,根据个人能力配置装备。

  2。装备升级无止境,各种神器只有适合自己的才是最好的,家里有矿的例外哈。

  3。一分钱一分货,价格基本上和质量成正比,要会选择性价比最高的装备(平时挑选,之后各种活动中找宝)。

  4。跑鞋:根据体重、配速、距离、足型、用途来选择跑鞋(个人平时训练和超马比赛用酷拉锐、马拉松竞速用亚瑟士虎走、越野用泰尼卡);更换跑鞋类型要慎重,需要循序渐进适应避免伤病;鞋要稍微大点儿,后跟至少能放进一个食指(脚趾完全放平并且顶在最前面)。

  5。服装,选择速干透气轻量款,千万不要选择棉质材料;三层穿衣法(贴身层速干、中间层保暖、外层防风防雨),根据温度来增减;建议贴身层选择长款压缩衣裤。

  6。护具,平时尽量不戴,可以随身携带以防突发情况。

  7。袜子,千万不要穿棉袜;最好穿跑步袜(五指袜和非五指袜)。

  8。其他-帽子(有顶和空顶)、眼镜、防晒霜、手套、魔术头巾、凡士林、腰包、越野包、手杖等。

  跑者寄语:拨云见日,浴火重生!

(对一无二的老牛湾百公里)

(对一无二的老牛湾百公里)

  第十式-如何应对气候

  1。天气是不能人为改变的,雨雪风霜晒雾霾都能遇到,对于想参加马拉松的我们,只有适应各种天气。

  2。三层穿衣法是应对不同温度的法宝,根据气温选择装备,并且根据体温变化来调整装备。

  3。极端恶劣天气最好在室内进行运动,可以选择跑步机或者原地跑。

  4。空气污染(指数150以下)可以戴防雾霾口罩,外面再戴魔术头巾,双重保护并且能够减少口罩内产生水汽。

  5。高温高湿下跑步注意强度,同时要及时补给。

  6。打雷时不要在室外跑步,冲锋衣裤和越野鞋是雨天必备。

  7。雪地跑步要注意保暖和防滑。

  8。高温低温雨雪空气污染先在室内热身,跑步结束后在室内拉伸放松。

  跑者寄语:跑过的每一步都算数!

(最温暖和自豪的沈阳马拉松)

(最温暖和自豪的沈阳马拉松)

  第十一式-跑步的时间管理

  1。分清主次,锻炼身体是第一位的,优先考虑和安排时间;没时间锻炼就有时间生病,比你忙的都有时间运动!

  2。早睡早起,晨跑最靠谱。

  3。中午跑,先跑步再吃饭。

  4。夜跑,最不靠谱且影响睡眠。

  5。利用好在路上的时间,上下班和外出办事或者聚餐的路上少坐几站或者提前下车。

  6。利用空闲时间,见缝插针地进行力量练习和拉伸放松,做了就比不做强。

  7。在游戏、微信、QQ、追剧中练习力量和拉伸放松,劳逸结合。

  8。和孩子一起运动或者孩子上课外班的时候运动。

  跑者寄语:每一次痛苦都是独一无二的,要好好享受和珍惜!

(相同心率下每年pb一分钟的哈马前夜)

(相同心率下每年pb一分钟的哈马前夜)

  第十二式-跑步的计划管理

  1。设定基准值-测量安静心率、最大心率、体重、体脂比、维度(自己关心的部位)。

  2。制定跑步计划,根据目标进行分解-周跑量、低心率跑时间和频次、强度跑时间和频次、力量练习(动作、重量、数量、组数)、交叉训练、饮食计划(热量总和、种类和数量)。

  3。坚决执行计划,风雨无阻(装备很重要)。

  4。积极应对变化,动态调整训练内容。

  5。重视拉伸放松,做好睡眠管理,尽量早睡早起。

  6。设置合适的目标,但要有挑战性,不要设置天花板(身体潜能待开发)。

  跑者寄语:没有目标是非常可怕的,有不切合实际的目标更可怕!

(参加最久的北马-七年喽)

(参加最久的北马-七年喽)

  第十三式-大体重或者身体弱如何开始跑?

  1。相信自己通过努力能够将体重和体脂调整到正常范围。

  2。第一个月每天进行30分钟快走、椭圆机、单车、游泳或者慢跑,严格控制心率在有氧区间;每个月递增10分钟,直至养成运动习惯;通过关注心率来动态调整运动时间和强度。

  3。每天抽空进行10分钟徒手力量练习(靠墙静蹲、弓步静蹲、平板支撑、直腿硬拉、俯卧撑、臀桥等)。

  4。每天抽空进行15-20分钟拉伸放松,经常热水浴或者热水泡脚。

  5。控制摄入热量,饮食要营养均衡,做到低油低脂低糖低盐多蔬菜水果;如果当天热量超标,则靠运动量减下去。吃不可怕,不动才可怕。

  6。买体脂称,每周固定时间测量并记录,重点关注肌肉、脂肪、水分、骨骼含量,及时总结经验和教训。

  7。心率手表是必备!跑鞋一定要减震性能佳;衣服要轻量速干。

  8。身体有反应是正常现象,遵循酸加痛减麻停原则。

  9。积极参加线下和线上组织,通过团队鼓励和约束来提升运动效果。

  跑者寄语:跑步是用脑的!

(西安马拉松赛前能量party)

(西安马拉松赛前能量party)

  第十四式-人生第一个十公里

  1。相信自己通过一段时间努力能够轻松完成十公里。

  2。无论多长时间的跑步,从开始就要养成全程跑的习惯,哪怕是非常慢的速度,宁慢勿走勿站。

  3。每天抽空进行10分钟徒手力量练习(靠墙静蹲、弓步静蹲、平板支撑、直腿硬拉、俯卧撑、臀桥等)。

  4。每天抽空进行15-20分钟拉伸放松,经常热水浴或者热水泡脚。

  5。控制摄入热量,饮食要均衡,做到低油低脂低糖低盐;如果当天热量超标,则靠运动量减下去。吃不可怕,不动才可怕。

  6。买体脂称,每周固定时间测量并记录,重点关注肌肉、脂肪、水分、骨骼含量,及时总结经验和教训。

  7。心率手表是必备!跑鞋一定要减震性能佳;衣服要轻量速干。

  8。身体有反应是正常现象,遵循酸加痛减麻停原则。

  9。积极参加线下和线上组织,通过团队鼓励和约束来提升运动效果。

  10。通过1-2个月的练习,单次跑步距离超过7公里后,身体状态好的时候找有经验的跑者陪跑,相信十公里会轻松完成的。

  跑者寄语:跑者无敌,一诺千金!

(济南12小时跑酷拉锐战队领跑)

(济南12小时跑酷拉锐战队领跑)

  第十五式-如何从十公里轻松挑战半马

  1。从完成十公里到挑战半马,相信大家已经感受到跑步的乐趣。

  2。尽量每天都跑步(或者其他运动),让身体产生跑步的记忆,熟能生巧才是优化跑姿的基础。

  3。交叉训练(这是专业运动员才有的,不是彻底休息哦,而是体能训练或者其他放松项目;业余的我们就别想喽)不是必要的,每天40分钟低心率轻松跑,消耗400大卡左右,身体完全能够适应。

  4。跑步之余,每天见缝插针进行力量练习、拉伸放松;注意摄入平衡全面的营养,早睡早起保证充足睡眠。

  5。每周进行一场长距离轻松跑,每周或者每两周可以将距离增加10%,从十公里到完成半马,三个月轻松搞定。

  6。长距离一定要时刻关注身体反应,找到自己的补给节奏,如何补水、能量、电解质(水、香蕉、能量胶或士力架或干果足矣)。

  7。装备不是万能的,没有合适的装备是万万不行的,不断磨合装备,找到各种情况下的最优装备。

  跑者寄语:无伤奔跑到老!

(郑州慈善百公里-帅气的八班三人组)

(郑州慈善百公里-帅气的八班三人组)

  十六式-如何轻松完成第一个全马

  1。从半马到全马,干就完了?不完全对,有敢于出发的勇气只成功了一半,怎么干才能帮助你挑战成功。

  2。根据当前的心肺功能水平,设定合适的完赛目标,没有目标是非常可怕的,有不切合实际的目标更可怕。

  3。最关键是量的累积,跑量即宝藏,每周五十公里跑量,保证你轻松完成全马。

  4。给每场马拉松赋予一定的意义,坚强的意志会让你无坚不摧,逆风前行。

  5。每周进行一场长距离轻松跑,每周或者每两周可以将距离增加10%,从半马到全马,三个月轻松搞定。

  6。通过平时的拉练,找到自己的补给节奏和各种情况下的最优装备(好好利用凡士林和肌效贴)。

  7。充足的睡眠和靠谱的兔子能让你轻松完赛,感受到马拉松带来的快乐。

  8。男生全马330和女生全马400之前,慎重练习间歇跑(弊大于利),相同的时间还不如配速跑高效。

  跑者寄语:真正的马拉松从35公里开始!

(让大家痛不欲生的盘山)

(让大家痛不欲生的盘山)

  第十七式-什么是超马,如何解锁超马

  1。一般来讲,50公里及以上的距离都可称为超马。超马有计时赛(6小时、12小时、48小时、6日等)和距离赛(50公里、50英里、100公里、100英里等),还分标准场地赛(400的跑道,固定时间会变换跑步方向)和绕圈赛(一般大于400米的距离)。

  2。超马需要意志和智慧,坚强的意志能帮助你克服各种困难,智慧的你能忘记痛苦记住少有的快乐;最艰难的时候和自己对话,告诉自己是最棒的,一定能到达终点。

  3。每月至少500公里以上的跑量,还要有背靠背全马、单次70公里以上的长距离做基础;平时跑步,要让身体感觉跑步是快乐的,快乐的跑步记忆能让你跑得更远。

  4。根据自身的心肺功能来确定合理配速和完赛目标,全程一定是低心率轻松跑,严格按照心率来调整配速。

  5。将完赛距离分解成若干小目标(比如开始阶段的全马、中间阶段的半马、最后阶段的十公里),各个击破,化整为零,忘记距离,始终让身体认为才刚刚开始(心理暗示极其重要,不要让距离压垮自己)。

  6。通过平时的拉练,找到自己的补给节奏(最好是流食并且移动补给,补给点距离不同下补给策略不同)和各种情况下的最优装备(防止中暑和失温,轻量、快干、压缩、减震、防紫外线;心率手表,眼镜,耳机,好好利用凡士林和肌效贴)。

  7。赛前充足的睡眠和摄入足够热量的饮食尤为重要,尽量节省体力(热身要适度)。

  8。平时力量练习和拉伸放松绝不能少,无伤奔跑是一切的前提。

  跑者寄语:六十岁开始,每天五十公里,连续一千零一天,健跑中国!

(组织极差的郑开马拉松-勇士出发)

(组织极差的郑开马拉松-勇士出发)

  第十八式-如何开始越野跑

  1。越野跑面对的路况更复杂,这需要更全面的身体能力(力量、柔韧、灵敏),循序渐进,量力而行。

  2。安全第一,越野跑一定需要注意避免中暑、失温、高坠、急性外伤等等,不能心存侥幸,小心驶得万年船,最好多学学野外急救知识。

  3。找到路标,学会自导航,走正确的道路,这比什么都重要。

  4。装备(尤其是强制装备-越野鞋、冲锋衣裤、头灯、越野背包、手杖等)听取前辈建议,可以先借着试试,尽量一次到位,好装备一件至两件足矣。

  5。装备一定要提前磨合,水袋怎么用,头灯怎么用,手杖怎么用,不打无准备之仗;有些东西要准备双份,能量和水要留有余量,以防万一。

  6。平时多做平板支撑、俯卧撑、靠墙静蹲、弓步静蹲、直腿硬拉、臀桥、跳绳、爬楼或者爬楼机,利用好滚轴放松身体。

  7。有时间多进山,熟悉各种赛道;向上主要是靠心肺功能和力量,要学会利用核心力量和臀部力量,各部分肌肉协调发力,避免某一肌肉过度疲劳;向下要注意力集中,全身放松,降低重心,身体尽量和地面垂直或稍为后仰(坡度太大时),眼睛看三到五米的落脚点,小步快频,蜻蜓点水式下降;长距离台阶下降一定要小心,隔段时间要变化步幅,否则一失足成千古恨。

  8。开始进山最好跟随有经验的前辈,多问多观察多模仿;控制心率,合理分配体力,做好补给。

  跑者寄语:家才是终点!

(唯一退赛的三峡168)

(唯一退赛的三峡168)

  第十九式-解锁五十公里越野跑

  1。相信大家进几次山,就会喜欢上越野跑,相对路跑而言景色更美,节奏相对缓慢,可以自由调整可快可慢,自然会想着升级打怪,挑战更长的距离。

  2。找路、装备、补给、技巧、经验都是需要不断练习的,循序渐进、水到渠成、欲速则不达。

  3。一般来讲,从15公里拉练到半马越野跑,进山适应两到三次即可;从半马到五十公里,先选择参加难度小的赛事,让身体逐渐适应长时间低心率运动,寻找自己的比赛节奏。

  4。五十公里越野一般需要10小时左右,最好结伴而行,或者比赛途中寻找节奏差不多的跑友;尤其是夜爬,要提前拉练适应夜间运动,对抗和适应睡眠,必须结伴而行。

  5。找准路标,根据导航找到正确的路,这比什么都重要,切记不要投机取巧;迷路了第一选择是原路返回,保持冷静不要慌张,实在找不到路给组委会打电话寻求帮助,或者等待后面的跑友一起走(大声呼喊或者使用急救哨)。

  6。一定要监控心率(有氧区间),尽量保持心率平稳,根据心率来调整配速,宁慢勿快,宁慢勿站。

  7。有人把越野的补给比喻成自助餐!如果时间充足可以大吃大喝(别吃撑哦,下站还有呢,吃多了没办法正常跑步),但是也要尽量吃容易消化的食物,有热食尽量吃热食,水果一定要注意(容易拉肚子);如果时间紧张,就先装水,挑流食吃,再拿些能带走的食品(干果和葡萄干最佳),可以边走边吃,或者爬升的时候边爬边吃。

  8。从开始越野就要练习使用手杖,把手杖想象成滑雪杖就容易掌握使用技巧喽;熟能生巧,熟练使用手杖能让你如虎添翼。

  跑者寄语:速度是魔鬼!

(厦马不下马-最牛的关门兔们)

(厦马不下马-最牛的关门兔们)

  第二十式-如何解锁百公里越野

  1。从五十公里进阶到百公里,难度不只是两个五十叠加,而是三个五十甚至更难;多进山长距离拉练(包括夜间拉练),累积越野跑量;好好进行力量练习,好好拉伸放松。

  2。百公里的完赛时间一般为二十小时左右,难度大的比赛甚至需要三十小时,如何安排睡眠尤其重要;提前根据赛道情况、出发时间、大概配速计划做好休息计划,一般在夜里十一点到一点最好安排休息,这时休息效率最优;如果这个时间段不具备休息条件,那就尽量在补给站休息,避免在路上打盹(除非有同伴,打盹不要超过十分钟,用保温毯防止失温);合适的睡眠策略会让你满血复活,有充沛的精力完成后面的比赛。

  3。要充分利用好唯一的一个换装点,在这里可以选择休息(最好能睡会儿,或者躺着把脚垫高闭目养神),要根据当时情况更换装备(袜子、鞋、内衣等)、不要忘记给手机、手表和头灯充电、吃自己准备好的食物(个人喜欢放一听啤酒)、自己或者让志愿者拉伸放松一下。

  4。一定不要带伤参赛,比赛时盯着心率,尽量让身体疲劳期后延,倾听身体的声音,出现疼痛要仔细分析原因,放慢速度观察半小时左右(先停下来拉伸放松肌肉),如果疼痛减轻则继续前行,如果疼痛加重需要自己处理一下(戴上护具,尽量不要吃止疼药),尽快赶到最近的补给点寻找医护人员帮助,听从专业人士意见,退赛要尽早做决定。

  5。建议前半程一定要用手杖,这样能够降低下肢的负荷,不至于过早出现疲劳现象;被动使用手杖是极不明智的选择,出现状况后再用手杖,为时已晚。

  6。出发前时刻关注天气情况,做最困难的准备(心理和装备,有备无患),遇到突发情况要冷静,相信自己能够迅速调整并且渡过难关。

  7。做好补给计划(提前做好功课,了解补给距离、种类等),尽量吃天然或者粗加工、自己熟悉的食物,比赛中尽量少吃能量胶、排酸丸、牛磺酸类的功能饮料,每站要装满水,包里时刻都有能量食品(避免出现低血糖现象),准备些山楂类促进消化的食品。

  8。人的身体是非常精密的,自我调整能力极强,人的潜能在未开发出来之前是未知的,循序渐进挑战自我极限,让身体去感知和记忆,相信有拨云见日浴火重生的那一刻,用坚定的信念去迎接更强大的自己。

  跑者寄语:跑自己的节奏,前半程有多快后半程就有多慢!

(天津滨海湖超马-19开门红)

(天津滨海湖超马-19开门红)

  第二十一式-如何解锁百英里及以上越野

  1。挑战自己的路上没有终点,只要时刻感知身体,避免伤病,相信自己会越变越强。

  2。从百公里完赛到能够百英里完赛,大概需要2年左右时间(练武奇才不在此范围内),不打无准备之仗,超长距离是对精神和身体的双重洗礼,身心健康且强壮放能挑战成功。

  3。心理建设尤为重要,相信自己能够安全完成比赛,必胜的信念会帮你渡过各种难关;退赛和完赛往往就在一念之间,请远离意志薄弱之人。

  4。无伤参赛是基本要求,比赛中意外受伤,请根据当时的疼痛程度、环境、距离、身体状态综合评价,果断选择退赛也是比赛的一部分,留得青山在不愁没柴烧。

  5。强大的心理、合适的完赛计划(赛前功课-研究赛道、环境和赛记)、适合自己的装备、睡眠策略、补给策略、配速策略、随意应变的能力、适宜的比赛环境(海拔、天气、赛道情况等),对于完赛超长距离来讲缺一不可。

  6。在最艰难的时候,想想自己为什么而跑,健康安全地回家才是终点!

  跑者寄语:循序渐进,欲速则不达!没有最远,只有更远!

(最最难忘的16天-期待2019)

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  祝大家春节快乐,一起健康奔跑!

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