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当训练计划执行困难时 该如何进行合理调整?

2019-02-03 11:37 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  现如今很多跑友会严格遵守教练制定的计划,来完成每日的训练任务。但这里要提及一点,计划永远只是对未来训练实践的理论设计,即使它再具有科学性和预见性,也永远不可能完全与实践要求相吻合。

  由于人类机体的复杂变化及主客观多种因素的影响,预先制定的训练计划与运动员的状态不相符的情况时有发生。

  所以,业余跑友如何在多变的训练计划中合理调整、最大程度保持训练效果,就显得非常重要。

  为什么业余跑友训练计划执行困难?

  严格来说,在训练实践中完完全全实现预定计划的事例是几乎没有的。对我国优秀运动员(体能类项目)的调查中发现,有近三分之一的课次在实施过程中对原计划、内容或手段作了不同程度的变更。

  而对业余跑友来说,在训练环境、训练习惯、运动能力都不完善的情况下,所以出现训练计划耽搁、变更的情况就更为普遍了。

  造成训练计划执行困难的原因主要有以下几点:经常出差,训练很难保证;运动状态不佳或过度疲劳(包括长期和暂时性的);受伤、生病;天气原因;心理原因等。

当训练计划执行困难时 该如何进行合理调整?

  训练计划完成困难时,该如何调整?

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  生理性因素,一切听从身体的召唤

  生理原因造成的训练计划无法执行,往往非主观原因,这时需要及时变通,不要让训练计划架空了身体。

  首先,是过度疲劳:如果你在训练前感觉有明显的肌肉酸痛(延迟性酸痛),或者疲惫不堪、觉得根本无法训练,说明上一次训练造成的肌肉或精神疲劳还没恢复。

  这就提醒你,上一堂课训练量或强度太大了,或者近期的运动能力下滑。如果还是按计划进行重点课训练,那么重点课的完成质量和训练效果一定不会好。这时可以降低整体训练强度,或进行恢复性的有氧训练、或将重点课次推后进行。

  如果是出现长期(两周以上无法恢复)的状态低迷和疲劳,很可能出现过度训练,也需要更长时间的调整。对于业余跑友,在出现这种长期疲劳时期,给自己“放个假”、减量减强度、不要再去冲PB,是有必要的,也有助于阻止过度训练和厌跑情绪的进一步恶化。

  如果间歇跑或重点课次上发现根本跑不起来、后程掉速严重,除了身体原因外,很有可能是有氧基础不扎实。这时回归到强度较低的有氧训练比坚持间歇的效果更好。

  对业余跑友来说,健康永远是第一位。在遇到明显症状的感冒时(特别是颈部以下出现症状,比如气管和肺部发炎),应该停止一切训练。除非症状极轻,可以进行轻微缓和的运动。

  关键部位肌肉、韧带或骨骼伤病时,特别是出现反复性、持续性、加剧性的疼痛,应该停下来,视恢复情况复出。对于不严重的跑友,可以在力所能及范围内进行缓和的慢跑、力量训练,或以其它运动方式代替。

当训练计划执行困难时 该如何进行合理调整?

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  非生理原因,尽量克服外界干扰

  然而,非生理性原因造成的训练计划改变,却有所不同,而是要尽量克服这些外界干扰、保持计划的连贯性。

  很多跑友常因忙于其他事而错过了计划的训练课。那么可不可以补练呢?一般来说,在系统连贯的训练中是不建议补练的,否则计划就容易打乱。不过例外的是某些重点课次可以提前或推后1-2天,影响不大。

  天气影响也是跑友长叹的话题。比如天气太热,我们可以适当降低配速,而保持一定的训练量基本不变。

  另外,刮风、下雨等情况就最好不要调整计划了(除非台风、雷电等恶劣条件),因为天气是多变的,“看天训练”基本没法安排训练计划。而且在不同天气下也训练了比赛适应能力,因为比赛不可能“看天”进行。

当训练计划执行困难时 该如何进行合理调整?

  训练计划调整的原则

  当遇到异常、不可抗的阻力时,放弃训练计划是无疑的,也是没有办法的。那么,在一切基本正常的情况下,调整训练计划需要注意什么呢?

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  尽量保持训练负荷的波动规律

  以周期训练(4周)为例,一般先逐渐增加运动量和强度,第二周开始把运动量拉到最高点,第三周开始降低运动量、增加强度,第四周再次降低强度、提高运动量。当一个周期结束后,进行7-10天的小负荷调整。

  所以,在保持上述规律的基础上,进行微调(重点课提前或推后),基本影响不大。比如,原计划周日的20km,配速85~90%的专项训练无法进行,那么提前到周六或周五晚上,整个训练负荷的波动规律和训练效果是接近的。

  但是如果想起上周末一次间歇跑缺练,这周末再补上,那么就打破了这个规律,不仅容易过度疲劳,训练质量和效果也会降低。

当训练计划执行困难时 该如何进行合理调整?

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  可降低运动强度,保持运动量

  当遇到训练课中由于状态欠佳、天气过冷或过热,无法承受计划强度时,提倡跑友们可能把强度降下来,同时尽量保持计划的训练量。

  比如:有氧训练20公里,计划配速每公里4分钟,但是由于天气过热跑不下来。这时最好先降低速度以保证跑完20km。或者把20km有氧训练分成4x5km的“间歇跑”,当然这个强度要比真正的间歇跑强度低,可以控制在计划有氧配速(-10秒/公里)即可。

  又比如:在冬训中由于天气过冷,跑不起来,我们可以在起跑阶段放慢速度,等身体跑热、跑开了再慢慢提速,总距离不变或有所加长。

当训练计划执行困难时 该如何进行合理调整?

  再举个例子,间歇跑2000米×8次,当跑至第4、5组时感觉非常疲惫,跑不动了,很多跑友可能都会想“全力跑完这一组然后结束”。那么这时候,反而应该降低强度,尽量跑完8组。

  那么,为什么首先降低强度而不是量呢?这是因为,一定的训练量可以让机体产生稳定的适应性,同时较低的强度又不会对身体造成太大刺激、在接受范围内。虽然强度有所降低,但体感的疲劳程度和训练效果是一样的。

  而如果非要维持计划的强度,可能会中途崩溃、难以坚持下来,训练量大打折扣,那么适应性就不稳定,同时较大的运动强度还让机体的疲劳感不小,总的来说就事倍功半。

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