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最大摄氧量VO2 Max 知多少

2019-02-13 11:34 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  每一位长距离跑者,心中都藏有一个目标:更远、更快、更省力。而且事实上,绝大部分跑者都知道怎样去接近这个目标:不断的练习和训练。可跑步这项运动有太多变量与影响因素,谈到具体如何去练习和训练,似乎又没有一个标准答案,没有一个衡量的标准。

  科学家们对职业运动员做过大量研究,通过实验,他们发现一个对运动员耐力起到重要作用的因素:VO2 Max,最大摄氧量

  什么是VO2 Max

  VO2 Max,是指在全身大部分肌肉参与运动的过程中,心肺功能和肌肉的用氧能力达到个人的极限水平时,人体每单位时间(通常是1分钟),所能摄取的氧气量。最大摄氧量有很大程度的遗传因素,VO2 Max在先天就有较大的差异,而VO2 Max较大程度能代表,运动员有氧能力的上限水平。

  当你开始跑步时,你的身体会进行一系列帮助你增加运动表现的生理变化,其中最明显的两个:1。心脏加速跳动,你会因此更努力地呼吸。2。呼吸频率和心率加快(心脏泵送含氧血液到工作肌肉),这是因为身体需要氧气为持续的心血管锻炼创造能量。你可以有效消耗和使用的氧气越多,在相同的强度水平下运动就会变得越容易,这也是提高最大摄氧量的益处所在。

  VO2 Max是衡量心血管锻炼最大氧气输送和利用的重要指标,是可训练提高的,当然,不能否认它受遗传的影响较大:任何个体通过训练只能达到其遗传最大潜在VO2最大值。这也就是为什么,每个人都可以通过锻炼提高VO2 Max,但不是每个人都能成为基普乔格。

  由于缺乏动力以及训练知识,很少有人达到VO2 Max的最大遗传潜力。在跑步中,不断进取的动力可以带你走到一定的高度,而想看到最好的自己,你必须知道如何有效地训练。

  为什么要提高VO2 Max

  VO2 Max最大摄氧量提高带来的直接影响:

  1。 氧气的摄入量提高。主要体现在有氧和耐力表现上。

  2。 氧气的利用率增强。输送到血液中的氧气被利用的能力。

  较高的VO2 Max表明较高的无氧阈值,和较高水平的乳酸耐受性。从运动功能上来说这意味着,过去训练中的部分无氧运动,现在变成了有氧运动,且会持续更长时间。很简单的例子,两个跑者同样保持10公里每小时的速度,谁的VO2 Max越大,谁保持这个的速度的时间就会越长。

  怎么样能提高VO2 Max

最大摄氧量VO2 Max 知多少

  如果你是有相当有氧基础的跑者,那你一定知道高强度间歇训练(HIIT),是目前公认的增加VO2 Max的最佳方法。

  研究证实,高强度间歇之所以可以高效提高最大摄氧量,是因为高强度间歇会让你在恢复到较低的有氧强度之前达到或暂时超过你的无氧阈值,这种心肺功能的过载会让你的心脏和肺部不断适应更高的氧气摄入量与利用率,从而达到提高VO2 Max的效果。

  再来说说高强度间歇运动,其实只要符合高强度-放松-高强度-放松,这样的周期循环的训练都能有效的提高VO2 Max,间歇跑、自行车、皮划艇都有不错的效果。

  需要提醒的是,VO2 Max的增加,是一个长期的过程,也与自己的身体状态息息相关,千万不要焦虑、心急。如果你的身体状态本身不是太好,甚至在短短四到六周就能看到改善,可如果你的身体非常健康,这个过程可能需要长达四到六个月。

  当然,无论选择哪种训练方式,关键的关键都是坚持,提高VO2 Max的训练,没有任何轻松的捷径可走。也请记住,虽然VO2 Max大部分受到遗传的影响,但绝大多数人都远远达不到比拼基因的阶段,所以动起来吧!

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