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听说,这个春节马拉松高手都去高原黑练了……

2019-02-14 08:06 出处:马拉松专题网 人气: 评论

  去大理丽江过年,过去一直是生活在都市里的人们喜欢的方式。全国普遍寒冷的春节,正是云南最好的季节,避开了风季和雨季。

  尤其是这两地,属于低纬暖温带高原山地季风气候,早晚4~5度,中午18度左右的气温,简直不要太舒服。再加上无污染无雾霾的空气,绝美的自然风景,小资的人文古城,衬以“放空”“发呆”“艳遇”般的心境,云南的确是度过寒假的最好选择之一。

  不过,2019年的春节,我注意到,一改过去专业运动员夏冬两季移师高原的训练现象,如今,民间的业余马拉松高手们,也都趁着春节大假,纷纷转地高原。

  他们不是在昆明周边,就是在丽江大理。也有人回到了出生地青海海北埋头冬训。这几处,海拔均在2000米以上,其中海北州海拔超过3000米的面积占全州总面积85%以上,更狠。

听说,这个春节马拉松高手都去高原黑练了……

图片来源:贾俄仁加微博

图片来源:贾俄仁加微博

  所以,今天咱们就来聊聊高原训练那些专(hei)业(lian)的事儿。

  1968年第19届奥运会是在海拔高度2240米的墨西哥城举行的。选手们在这座高原城市中创下了许多优异的成绩,有很多世界纪录直到多年以后才被打破。为什么会出现这样的“成绩爆炸”呢?这主要是高原训练的结果。

  如今,除了长跑,游泳、拳击、赛艇、篮球、足球、乒乓球、柔道、体操、击剑、跨栏等项目的运动员,都会利用到高原训练来提高水平。

  吉林体育学院竞技运动研究中心主任杨明在《优秀马拉松运动员科学化训练探索》一书中,详尽写到了高原训练的方方面面。

  高原训练有何好处

  此训练法的理论依据是,

人体在高原低压缺氧环境下训练,利用高原缺氧和运动双重刺激,使运动员产生强烈的应激反应,以调动体内的机能潜力,从而产生一系列有利于提高运动能力的抗缺氧生理反应。

  具体来说,高原上由于环境中氧分压的降低,会使人体肺泡中的氧分压下降,进一步影响氧从肺泡到肺毛细血管的扩散量,引起动脉血中氧饱和度降低,从而妨碍对组织的氧供应,进而使机体呈现体力、脑力的降低以及对组织、器官功能的影响。若合理地运用这种高原环境,可使机体的运动系统、呼吸循环系统产生缺氧代偿性的发展,如携氧能力的提高,耐缺氧能力的加强等,从而提高耐力性项目运动员的运动成绩。

  世界马拉松著名选手一般赛前均进行高原训练,如近年肯尼亚、埃塞俄比亚、墨西哥等国培养出不少马拉松高手,他们都有赛前高原训练的经历。日本马拉松水平的提高与高原训练不无关系。日本田径协会每年都派优秀选手到国外进行高原训练,选择最多的是美国科罗拉多州,海拔为1700~2600米。1997年第六届世界田径锦标赛前,日本田径协会组织运动员在科罗拉多州训练了72天,之后铃木博美获得了女子马拉松冠军。

  日本、韩国的马拉松队来中国,多选择昆明海埂基地(海拔1890m)训练。

图据网络

图据网络

海埂公园 图据网络

海埂公园 图据网络

  距昆明25公里的呈贡基地(海拔1908m),是中国马拉松集训队和辽宁队常选择的训练基地。目前也是云南省队的训练地。这个春节,董国建、杨定宏等专业运动员,还有一些业余高手,都选择来这儿,比如碾者阿提。

听说,这个春节马拉松高手都去高原黑练了……

呈贡基地 图据网络

呈贡基地 图据网络

  从呈贡基地再往南6公里,是松茂基地(海拔1991m),运动员在此可环水库7.6km的路面或在公路上越野跑。马俊仁也曾带运动队来此训练。

松茂基地 图据网络

松茂基地 图据网络

  青海多巴基地(海拔2336m)也是中国各省马拉松队常选择的高原训练基地。

海拔高度如何选择

  海拔高度如何选择

好吧,假设你有足够的假期,又足够自由(不用春节回家面对父母的催婚),还能负担得起旅游高峰期的住宿费和餐饮费,你要做的,就是选择你适合的旅游地,不对,是训练地点。

  适宜的海拔高度选择,是高原训练成功与否的先决条件。高度的选择既不能过高,也不能过低。太低则达不到足够的刺激;太高易引起细胞变性、器官钝化、高原反应期加长、反应激烈等,而且训练负荷也会受到限制。

  现在,国际上已基本认同世居平原的运动员高原最佳高度应为2000米左右。

  高原训练的方法

  去高原训练多长时间,性价比最高?老鸟们都说,最适宜的持续时间应为4~6周,但绝不能少于3周。高原训练时间过短,不利于产生提高运动能力的抗缺氧理反应;高原训练持续时间过长,则导致免疫能力下降并不利于机体到平原后的适应性改变。

  “重庆一哥”赵浩这次跟着易居马拉松俱乐部去丽江训练,时间是从1月19日到2月20日左右,前后差不多5周时间。他在微博上详细记录了每天的训练内容、跑步距离、配速、平均心率,以及他当天的睡眠最低心率。从他的训练日记可以看出,从初上高原时有氧跑都感觉心率过高、各项生化指标爆表,到现在第4周已经跑得又快又轻松、感觉可以“全速启航”。可以在最后他下山前关注最新的生化检测数据。

高原场地课 图自赵浩微博

高原场地课 图自赵浩微博

  高原第一周,是适应期,以越野跑为主,不上或少上场地课,最好把训练安排在早晨,少受高原强烈的紫外线的照射。据说,去丽江训练的那些个大神,都黑了好几度。开始几天的训练可安排平原训练强度的70%左右,同时辅以一些轻力量和身体素质练习。

曼巴军团在丽江集训 图据牟振华微博

曼巴军团在丽江集训 图据牟振华微博

  接着,训练量逐渐增加。高原训练期间的训练度也不宜太小,强度过小潜藏着力量损失的危险。随着对高原环境的适应,逐渐转入系统的高原训练。

  要记住,高原训练期间,休息时间要比平原时多一些。

  高原训练的基本结构

  高原训练不是一个孤立的、单一的过程,前后的衔接、准备阶段,也要纳入高原训练的周期。我们把高原训练分为三大部分构成:

平原训练准备阶段(2-4周)

高原训练阶段(4-6周)

赛前训练阶段(2-5周)

  高原前的准备阶段,大致为上高原前的2-6周。此阶段以长距离的有氧训练和专项体能及专项力量训练为主。

  上高原前2周,训练强度加大,通常有3-4次最大摄氧量强度训练安排,目的是加强运动员肺通气能力,为高原训储备良好的心肺功能。

  高原训练主要目的是提高训练难度,在平原训练的基础上利用高原特殊环境提高运动能力。常规训练方面,上高原5-10天再进行强度训练,训练强度计划循序渐进,滚动推进,同时注意力量素质训练。随着适应能力的不断提高,高原训练强度基本达到平原化,训练质量逐渐提高。利用高原缺氧和运动双重刺激,使运动员产生激烈的应激反应,调动体内的机能潜力,专项运动能力与专项体能双线并进。

  最后,赛前训练节奏综合考虑运动员当时的实际情况及高原训练状况,从实际观察效果的基础上,采用跳跃式强度刺激或滚动式推进强度两种模式,重视突出个性化的训练计划特点,在训练安排上考虑特定的比赛要求和比赛目的进行赛前训练。

  比如,冬训一结束,就将迎来2019年的第一个大满贯赛事——3月3日的东京马拉松,届时将是高手云集、精彩异常。国内运动员们自然都抓住这个珍贵的春节假期,希望在东马上与世界级高手一起奔跑,顺便创个PB。

  整个高原训练结构的上述三个环节,环环相扣,互相支撑、相互依托,任何环节的问题都将影响整个训练过程的顺利进展。

  值得重视的是,高原训练的强度要求,一定在间隔上要保证运动员身心充分恢复。如果负荷强度过高过密,可能造成过度训练,导致训练的失败。另外,需重视高原训练中运动员的免疫机能,尤其是高原训练的中后期。

高原训练,并非灵丹妙药

  高原训练,并非灵丹妙药

高原训练目标明确,即通过高原的特殊环境增加训练难度,最终达到提高运动员的竞技能力。

  不过,是不是只要进行了高原训练,你的马拉松成绩就能提高呢?

  依靠高原环境获得促使心脏伴有心壁增厚的离心性肥大、相关呼吸肌力的增强、运动肌中慢肌纤维参与比例的提高、慢肌纤维的选择性肥大、慢肌纤维中的线粒体数量的增多等效果,训练时间应在6周以上。但由于高原环境具有副作用,而且滞留时间超过6周后其副作用更加显著,因此以中低强度为主的高原训练要与平原的中低强度训练具有良好的连贯性,且不适于在大赛前进行。

  若以改善肌肉末梢组织的状况,提高肌肉的最大有氧代谢水平以及代谢消除乳酸的能力,并让运动员适应比赛时的内环境的变化(即耐乳酸能力),最终使运动员的专项比赛能力得到提高为目的,大强度间歇性训练是较好的选择之一,滞留时间以3~4周为宜,较适合于赛前进行。

  考虑到高原训练前期准备阶段训练的系统性、身体机能水平及机体疲劳程度、高原训练的适高度、训练负荷的控制、高原训练的持续时间以及上下高原的准备训练阶段的过度、衔接等多种因素,都会直接影响高原训练的质量。

  咱们业余马拉松爱好者,如果又是上班族,春节假期有限,不可能“抛夫/妻弃子/女”跑去高原训练。再说,高原训练的合适目的地就那么几处,经费开支又大。于是,在跑友中,流行着一些模拟高原训练的方法和手段。

  比如用低压舱(或减压舱),仿高原低气压环境的金属舱体,按需要控制阀门抽气、进气、造成舱内形成低气压环境。

  比如配制低氧混合气。根据预定的模仿高度,计算出该高度的气管氧分压,再计算出混合气体的氧浓度。利用两只高压气瓶分装的氧和氨的压差,得到符合标准的含氧百分比。用小多氏袋分装,戴上呼吸口罩即可使用。

  还有低氧呼吸气体发生器,一种供中等负荷高原环境训练之用的呼吸面罩和两只小圆桶。长跑时固定在运动员背部,不影响技术发挥。它所提供给运动员的空气中氧含量为10%,约是平原地区的一半。1980年,美国南加尼福尼亚大学和俄勒冈大学试用10周,成绩明显提高。

  我见过的最简单的方法是戴一种所谓“阻氧面罩”。某宝上这样的面罩数不胜数,广告语极为夸张:

听说,这个春节马拉松高手都去高原黑练了……

听说,这个春节马拉松高手都去高原黑练了……

图据某宝

图据某宝

  这样的阻氧面罩是否真能模拟高原环境?买了这种面罩的跑友能坚持戴着跑步吗?有没有人通过戴这面罩确实提高了自己的跑步能力?会不会只是收取广大跑友们的智商税?

  有用过的跑友,有懂的专业人士,欢迎留言指教。

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