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从丑小鸭到奥运达标独苗 李芷萱的马拉松进击之路

2019-03-19 09:01 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  自2012年以来,中国无污点女选手的最好成绩,是如何创造的?

  文/洪立 图/东方IC

  自2012年以来,中国无污点女选手的最好成绩,是如何创造的?

  这是三年来中国马拉松的最大突破。

  3月10日名古屋女子马拉松,中国选手李芷萱跑出2:26:15,在一众世界高手中排名第13,大幅PB4分多钟!

  这堪称自2016年董国建在重庆创下近11年中国男子马拉松最好成绩(2:11:41,此前为2008厦马邓海洋2:10:43)之后,中国马拉松的最大喜讯。

从丑小鸭到奥运达标独苗 李芷萱的马拉松进击之路

  李芷萱的成绩排名2019年迄今世界第38位,也是无污点中国选手四年来首破2:30大关(上一个是2015重马亚军何引丽2:27:35),以及2012年迄今最好成绩(其间唯一比她快的,是遭禁赛的刘瑞环的2016重马夺冠成绩2:26:13)。

  这位马拉松跑龄不到一年半的25岁女孩,为何能一战跃居“中国新一姐”?

  围绕这一问题,笔者近日对李芷萱及其教练李国强进行独家专访。

  紧跟第二集团

  名古屋一役赛前,李芷萱并没有觉得自己的状态有多好。

  事实上,此前几场大赛也是如此。“压力大的时候,都没感觉状态特别好过,”她坦言。

  赛前15天左右,她还拉了肚子,好在大约一周后就调整过来。

  当时她还在云南进行高原训练——她跑马拉松以来,第三次上高原;前两次是去年3月徐州马拉松和9月北京马拉松赛前。

  那两次她都PB了,成绩分别为2:35:02和2:31:56;去年上马又刷新为2:30:20。

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  虽然这次高原冬训“效果还行吧”,但2月10日,她又南飞泰国,参加武里南马拉松。“比赛后一直在调整,有点调整不过来的感觉。”

  名古屋比赛日早晨,她喝了大米粥(咸的),还吃了点面包、喝了咖啡。

  虽然不是特邀选手,但起跑时她和那些黑人和日本职业选手在一起——A区前面的特邀选手区域。当时的气温摄氏10度。

  赛前教练给她定的目标,是跑2小时26分半,平均配速3:28,比她前PB的配速正好快5秒。“他觉得我应该可以,然后就按每5公里分段给我细化一下。”

  此前参加国内大赛时,她通常都有男队友领跑,但这次显然不可能。

  教练的解决办法是,让她戴表,最终她还是没戴,担心“如果跑慢的话,会越跑越慢”

  出发后,李芷萱紧跟第一集团,第一个5公里用时16:55——平均配速3:23,全程2:22:45的节奏。

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  “因为我不知道时间,出门跑着跑着,没发现有第一、第二集团。等我注意到的时候,已经被带出去一段时间。”她解释说。

  “我心想:诶,可能是刚下山,状态有点好?”

  于是她继续跟上第一集团,打算到了5公里计时点再看电子钟。

  发现第一个5K仅用时16分55秒、比自己的计划快很多之后,她开始放慢脚步,等待第二集团。

  第二个5K分段用时17:26,比第一个慢半分钟,平均配速3:29。

  等到时正好是在10公里处,她从此加入第二集团。此后四个5K分段,她的用时在17:10到17:12之间,平均配速3:26。

  当时人还很多,有十七八个,后来才慢慢减员。

  半程过后下起中雨。“当时雨下大不大,我都不知道,没有概念。衣服湿了,不知道是下雨还是出汗;鞋子也有点湿。”

  “最后还有力气”

  主办方一共安排5只兔子,到30公里她们全都功成身退。至此第二集团只剩四个人:李芷萱和三名日本选手。

  跑到35公里(2:00:33),集团人数还是四个。她感觉另外三人开始加速。

  “其实可能没有加速多少,只是我有点累,掉速了。”

  不巧的是,这时偏偏出现一个长缓坡。要是放在平时,这个坡问题不大,但当时她已经累了,所以感觉有些吃力。

  不过,这次她没有上马几次累到不行、又慢慢缓过来的感觉,也基本没出什么状况。

  “只是最后胃不太舒服,想加速的时候感觉有点恶心、想吐,也不知道是天冷还是怎么回事。”

  此外,李芷萱全程只喝过两次水。

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  她没有拿大会的饮料,只拿自备的。每5公里放一瓶,每瓶只喝几口。

  “我眼睛不太好使,5公里、10公里的时候,都没找到自己的水。后来下雨,冻得胳膊都僵了,把自己的水给推倒了,没拿着。”

  自备饮料她大概只喝到两次,还好不是太渴。能量胶没吃——以为路上会提供,结果啥都没有,只有水和饮料。

  精英选手饮料桌有10张,但前半程人太多太拥挤。15公里处,她前面的两个日本人摔倒了。

  “我就迈过去了,不然也会摔倒的。然后我后面的两个人又摔倒了——都是在拿水的时候挤的。”

  第二集团四名选手中,她是最后一个过终点的;“最后还有力气,也没有加速,就是维持吧。现在看后面是掉速的。”

  最后两个5公里分段,李芷萱的用时掉到17:28和17:53,均速3:29和3:34。

  最后2195米,她用时7:49,配速稍稍加快到3:33。

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  大概39、40公里,她还超过一个日本选手(上杉真穗),估计是原先跟第一集团、到35公里跑崩的。

  而名次紧随李芷萱的澳大利亚选手,最后一个5K速度更快(17:22),只因前面落后较多而没有追上她。

  对于这一世界最大、最快的女子马拉松比赛,李芷萱的评价是:“挺好的,氛围很好。”

  她发现不少日本选手年龄偏大,三十多岁的好像蛮多的;当然也有年龄和她相仿的,但她们马拉松比赛经验要丰富很多。

  她们倒是没有以她为目标,但互相之间可能存在竞争。有个和她跑在一起的日本选手,“她的教练很激动,在路边大喊。好像每5公里都站着一个俱乐部的人”。

  在她看来,名马的最大难度在于:折返点多达三四个,且路有点不平,每个路口都有一道宽五米左右的凸起。

  教练视角看名马

  为什么李芷萱会在名古屋这场大战的不到30天之前,打断高原训练去炎热的泰国,跑武里南马拉松呢?

  据她的教练、上海体育学院教授李国强透露,这是国家田管中心要求的;因为泰国发来邀请,就安排李芷萱去参赛,凑个数。

  师徒俩明知这对名古屋的比赛会有一定影响,但也无可奈何。

  “去前领导说随便跑跑,跑个3小时就行。但是运动员一上场就控制不住,一出门5公里还可以,5公里以后,老黑就开始干了,李芷萱就跟。战术上有点失误。”他说。

  赛前他也叮嘱过她:你小心一点,不要跑太猛;“但运动员上场后,总不想输啊。”

  比赛总共来了6名非洲选手,其中一个在5公里过后开始提速,一连干了12公里左右,配速3:15到3:25。

  “而且这个黑人选手到20公里左右就下去了,放弃了。我们上当了。”

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  最终肯尼亚人拿了冠军,李芷萱以2:44:03名列第二——在高达30度左右的当地气温下,能有如此战绩已经是相当不易。

  回云南后,她总共调整一个多星期,才逐渐恢复正常训练。

  师徒二人参加名古屋女子马拉松,也是受田管中心委托,由原先帮国家队联系出国的陶绍明牵线安排(他也是李国强的学生,1988年毕业自上海体院),机票等经费则是易居中国出的。

  中国总共只派李芷萱一个运动员。她的身份是精英运动员,但不在15名特邀选手之列。

  比赛发枪后,李国强没有为徒弟沿途督阵,只是守在终点跟踪她的进展,因为主办方不提供教练车辆,他也没有骑车跟随,而且他认为:“应该培养运动员独立参赛的能力。”

  这包括参赛时不再依赖男队友领跑,而是要找一些条件相近的对手,进行跟随跑或半跟随跑。

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  “李芷萱原来是跑1500和5000米的,冲刺比较快,所以可以跟随跑。”

  不过,非洲选手可能速度比她快,将来如果在奥运会上交手,就要考虑其他战术,而不能一味跟随。也许要改成主动领跑,否则冲刺拼不过人家。

  对于李芷萱第一个5公里跟第一集团,李国强觉得是有点快,不过也算正常;因为你要摆脱人流,前面就要快一点。

  他的队员在训练时,第一个两公里、3公里就是要快,所以这种跑法基本符合他们训练的模式。

  “但乳酸堆积不能太多,否则后面等你退到17分15秒左右,这时候尽管乳酸不堆了,但原有的乳酸也许就排不掉,一直留在体内,影响最后冲刺。”

  赛前他为李芷萱写下每个5公里分段的时间,她大致依照执行,只是快了大约1分钟。直到35到38公里有一个上下落差8米的大坡,她才有点降速。

  对此他表示:

  “我们也觉得有点问题:她的专项能力还有点不够。但比赛结果应该说在我们预料之中,比预想的稍微好一点。”

  高原备战

  名古屋赛前,李芷萱经历了两个月的高原训练:从1月2日上高原,到3月8日下高原,春节也在那边过。

  “三八节”师徒俩从丽江飞上海,然后在浦东机场转机去名古屋。李国强是“过家门而不入”。

  下高原直接比赛,这是自1991年起每年冬夏都带运动员上高原、总共不下50次的李国强,摸索出的两种方法之一(另一种是赛前20天左右下高原)。

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  “这种方法很多教练不敢用,因为可能会有两大问题:赛前调整不好;强度不够高——在高原单项强度上不去。”

  他的另一个弟子张海昆,也是高原一下来就比2013年沈阳全运会,结果拿了1500米冠军,成绩是3:41.62。

  李国强选择的高原是云南,因为它湿度比较高,而青海、甘肃湿度较低,回平原、特别是到沿海比赛时可能不适应。

  这次还有个小插曲:去年底,田管中心原本让他带队员去非洲——肯尼亚或者埃塞俄比亚训练,前提是他不能干涉、妨碍外教。

  他认为这样不妥当:

  “我说,我的队员我熟悉。外教对我的队员一点不熟悉,万一把我的队员练坏了怎么办?”

  田管中心领导答复,你认为不行,那就别去了。

  李国强表态:“你们领导定。如果你们认为这个运动员非得去,那就直接通知她。因为运动员也是成年人,她愿意去,我也没办法阻拦。”

  结果李芷萱也不愿意去。这一插曲导致他们原本12月15日左右就要上高原的计划,被拖到1月初,训练时间从85天左右缩短到67天。

  李国强师徒一行七八个人去云南,其他都是男性小队员。另一个女徒弟郑芝玲受伤,没有去成。

  他们一直在海拔2400米的丽江训练。“丽江我们去过好几次。感觉那里的训练环境——体育场、周边公路都非常好。”

  体育场就是丽江市体育中心,海拔2420米。那里还有一道将近18公里长的斜坡,全是上坡,且坡度比较缓,一路通到玉龙雪山山脚下。“我们光跑上,不跑下。”

  训练的头三周半作为基础阶段,以大量有氧跑为主;随后三周是专项强化;最后三周多一点是专项节奏和赛前调整。

  有氧有氧!

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  在丽江,李芷萱的月跑量900多公里,每周200出头,最多228公里。

  她跑的最长距离达到51公里,配速4分左右——在高原和有一定上坡坡度的条件下。

  “我们的思路是:想出高水平,如果运动量不大,就无法和日本选手抗衡,更无法和非洲运动员抗衡。”

  他曾在埃塞俄比亚作过调研,发现那里的中小学生,很多的上学路程都在8公里以上,还有十多公里的。

  “放学时没有一个家长去接,都是背着书包,大门一开,七八个往这个方向,七八个往那个方向,都往家里跑。”

  这相当于每天要跑16到20公里,赤脚跑土路,中国的少体校都达不到这个训练水平。

  “他们这种在自然环境下形成的运动能力,是中国小朋友永远赶不上的。给我的启发就是,跟非洲运动员比,我们的有氧训练欠缺很多。”

  他认为日本运动员的最大特点,也是他们的教练和科研,都非常理解有氧基础对马拉松的作用。

  1991到93年他带运动员在云南呈贡训练,看到一些日本运动员也在那里。

  以下午的训练课为例:他们3点左右开始,而日本人大约两点钟就出发;等他们练完回来吃过晚饭,日本运动员才刚刚回来。

  这让李国强感慨,人家的有氧训练,比咱们的强得多:

  “日本水平为什么那么高?没有有氧基础,光想突破强度或者练专项,那是空中楼阁,肯定要塌下来的。”

  很多中国运动员让外教训练,结果都不进反退,正是因为有氧能力不够,底子比较薄。这一点不改进不行。

  因此,他团队的运动量“在国内应该是数一数二大的,不敢讲第一,至少是第二,而且是一定强度下的。心肺功能改善,是一个系统工程。李芷萱已经改善好多年了”

  收徒风波

  李国强将李芷萱罗致门下,是2013年11月的事。

  那时她在南京参加国家青年队集训,主教练是意大利名帅卡诺瓦(Renato Cavano),李国强是中方教练。

  为期一个多月的集训一结束,他就把将近10个集训队员——内蒙李芷萱、甘肃张新艳、四川钟晓倩、云南李元凤和浙江郑芝玲等等,趁热带回上海体院。

  上海体院和国家体育总局签了合同,等于把国家青年队放在前者。

  从此李芷萱便一直跟着李国强练,只中断过一次:2014年11月到2015年12月,她被卡诺瓦招去在北京集训。

  练了整整一年,她的1500和5000米成绩大滑坡,被卡诺瓦退了。

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  “她跟我联系,说:我不想回内蒙,能不能继续在你这里练?我说:行。当时我的队伍还没解散。”李国强回忆。

  他接手后,李芷萱逐渐恢复功力。2016年6月在重庆全国田径冠军赛暨大奖总决赛,她斩获5000米冠军。

  2016年国家训练队解散,内蒙队领导要她回去,后来又同意她留在上海再练一年。

  2017年天津全运会,李芷萱没跑好,5000米仅拿到第七(16:01.77)。

  对此李国强分析说:“我们在高高原和中高原的交叉训练上出了问题。我们在丽江练了一段,然后到1800米的楚雄再练。这中间我们可能在转换高度上面出了问题。”

  内蒙方面不高兴了,要把她调回去。但李国强认为,不能以一战成败论英雄:

  “应该这么讲,她从1500米4分二十几秒的水平交给我,最后我们已经练到4分14秒;5000米从16分27秒练到15分41秒,锦标赛冠军,进步非常大。

  去年3月,她还代表内蒙在徐州参加马拉松锦标赛,拿了第二。她的奖金我没分过一分钱,全部给她。

  全运会我们尽管有点小失误,但这个队员上一届全运会一分没有——光板,连前八都没拿,这届好歹拿了点名次。

  全运会这种大赛,出现一点失误也很正常。但你要看到,总方向是在提高。”

  和原任教练产生矛盾的李芷萱也告诉他:李老师,我不想回去练。

  2018年,内蒙给她下最后通牒:不回去,就开除!最后真把她开除了,还下了文件,退役费分文不给。

  现在她只能以体制外的身份,留在上海体院训练。“我们学校管她吃住,把她养着。考虑是只要李芷萱能为国家作贡献,代表不代表上海都没关系。”李国强说。

  至于会不会努力把她转到上海队,他表示:

  “有关领导正在努力。我们在做工作,和内蒙协商,还是共同培养,共同计分,不要把运动员卡死。”

  评价李芷萱

  李国强认为,李芷萱非常适合跑马拉松:年轻,肺活量大。

  他测过她的乳酸值,在2000米的云南呈贡基地万米跑34分50秒,乳酸只有7.4毫摩尔(mmol/L)。

  而同场选手比她还跑得慢,乳酸值在13.8到14.2——无氧的比例非常高;而李芷萱正好处在最大摄氧量的边缘。

  另外,原来跑1500和5000米的她,动作舒展度、步幅都比较合理,跑马拉松只需将步频加快一点、步幅压短一点即可。

  她的身体条件也比较理想:身高1米69到1米70,体重46公斤左右;体脂较薄,胸腔较大,有氧代谢能力不错。

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  但李国强也指出她的几点不足之处

  “我认为目前她的有氧耐力基础已经打到80到85%,我们还要在有氧能力上继续突破。要想跑到2小时22分,有氧基础能力还要更强。这是第一个要抓的。

  第二个不足,她由于身高比较高,腰腹力量和上肢的力量耐力相对比较弱,这也是我们要抓的。

  第三,混氧能力。也就是说,在一定强度下,乳酸控制在6到7毫摩尔这种专项的耐酸能力要提高。”

  他的总体评价:李芷萱有一定的天赋,是我带过的队员中,在马拉松项目上最好的。5000、10000米,她还没有董朝霞好。”

  董朝霞是李国强1995到1997年担任国家队教练时带的5000、10000米选手,两者PB分别为14:47和30:47。

  “当时我们跟马俊仁对抗。八届全运会(1997年10月在上海)他拿了第二、三,我们拿了第四第五。他们是集团作战,把我们围着打,又耍赖。”李国强回忆说。

  “我们也战胜过他们:1995第五届世锦赛成都选拔赛。那届哥德堡世锦赛,我带着董朝霞去,是我们国家唯一的非马俊仁队伍。”

  李芷萱身上的伤病,主要是足底筋膜炎,每天要接受教练的治疗。李国强对此的理解是:

  “在运动中治疗,原则是控制住不要加重。边治疗,边训练,逐步向好的方向发展。如果停下来治,尽管好了,运动量一大,它又会复发。你再停,系统训练就会出问题。”

  今年还有四场全马

  教练给李芷萱定的下半年目标,是争取跑到2小时25分左右。

  至于参赛计划,他认为要征战多哈世锦赛有些困难,因为她属于体制外,兴奋剂检查要有6个月的监控期,现在不见得来得及。

  “我们听国家体育总局调遣。如果要我们参加,我们义不容辞,会为国家去把世锦赛打好。”

  不过一旦决定征召,就必须尽快恢复6个月的考察期。

  对于兴奋剂检测,李国强完全不担心:“我说,你现在就加强我们的飞行检查。我带国青队的时候,查了我们不下50人次,都不要紧啊。”

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  如果不被派遣参加世锦赛,李芷萱计划参加9月的柏林马拉松,争取在那里突破2小时25分。

  上半年还有3月底的重庆和两周后的武汉两场中国马拉松大满贯赛事;下半年会在纽约和芝加哥二者中选一场,当然还有11月的上马。

  4月下旬的上海半马也会跑,因为是本地比赛。由于和重庆、武汉只隔一星期,她只能“随便参加一下”。

  一年跑六场全马,李芷萱是否参赛太密集?

  对此李国强表示:“参赛的次数跟间歇的时间,和你训练的大运动量和小课之间的搭配,和你模拟的比赛间歇有很大关系。

  训练和比赛是连贯的。你要承受很大运动量的训练,才能具备连续作战的能力。

  她没有工资,还要生活,还要跑一些商业比赛。作为一个二十多岁的小孩,你总不能让她再去向父母要钱吧?”

  据他透露,先前和李芷萱签合同的易居,刚开始给她发工资;要求是参赛时必须穿易居中国的衣服;“这也合情合理合法。”

  东京奥运会目标

  放眼2020年东京奥运会,李国强认为,李芷萱应该可以参加选拔,毕竟在中长跑运动员中,她是第一个达到东京奥运会标准的

  出征东京奥运会,她除了马拉松,也要打5000和10000米,因为这两者也是马拉松项目的基础——分别代表速度和速度耐力。

从丑小鸭到奥运达标独苗 李芷萱的马拉松进击之路

  “马拉松要跑进2:22,万米没有31分左右的实力很困难。她现在的实力,应该在31分40秒左右。还不够,还要提高。半马要69分左右。我的目标都有计划的,要逐步达到。”

  他给徒弟规划的奥运会马拉松目标,是2小时22分左右,保五争三;“如果运气好,老黑出状况的话,我们如果跑到21分多,可能拿前三。”

  鉴于目前中国的马拉松实力远不如日本,更遑论东非,这样的目标似乎不太现实?

  以下是李国强的看法:

  “我们的目标,就是要先赢日本。日本一直是中国女子马拉松的一种压力,我们要突破这个压力,提高自己。

  我们的训练要往这方面去努力。通过奥运会让中国女子马拉松选手看到光明。日本并不可怕,可怕的是我们自己不好好训练,或者不科学训练。

  日本人走得非常稳,他们的系统性训练、各种衔接都比我们好。

从丑小鸭到奥运达标独苗 李芷萱的马拉松进击之路

  我现在带李芷萱,就是要超过日本。我不付出、不研究是不行的。我们要走科学化大运动量训练的道路,这一点我认为是改变不了的,改变了就会吃亏。

  非洲就有好几个进2:20的。不怕呀,我们就是要敢于挑战。你没有这种梦想,就不会去研究、不会去突破。

  我的意思就是,我们要不断去研究、突破、适应,要挑战非洲选手,也不是不可能。我们也有过战胜非洲选手的实例。

  在训练上,我们要有战胜非洲选手的目标和追求,要有决心和恒心。如果连这个目标都没有,我的运动员怎么可能去拿前三呢?

  在战略上,首先要有这个整体目标,训练计划才会更加科学,去围绕这个目标往前走。

  如果一看到老黑就发怵,我们永远都不会进步。”

  1953年3月出生于扬州、1976年毕业于上海师范大学体育系并留校任教的李国强,今年已满66岁——退休后被单位返聘。

  他告诉笔者:

  “我唯一的梦想,是打好奥运会,为我们国家马拉松整体水平的提高,作一点应有的贡献。

  让我们年轻的教练看到,我这个年纪大的老头还能再干,你们年轻的应该比我干得更好、更投入。起一点抛砖引玉的作用。”

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