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跑者的重要参考指标 静息心率下降是为什么?

2019-05-16 10:32 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

跑者的重要参考指标 静息心率下降是为什么?

  心率是了解人体心血管系统功能最简单直接的指标,对于监控跑步强度、评价身体机能水平有重大意义。心率也是跑友们最常用、最关心的身体指标之一,所以跑友们关于心率的疑问也是特别多。

  下面我们重点来谈一谈跑友们长期训练后静息心率降低现象,以及它对训练参考意义。

  跑步后,静息心率降低的原因

  静息心率在60~100次/分都属于正常范围。安静时心率如果低于60次/分通常称为窦性心动过缓(前提必须是窦性心律)。但是窦性心动过缓并非都是疾病,运动训练特别是耐力训练可使安静时心率减慢。

  优秀中长跑运动员静息心率可低至每分钟35次左右,这种现象称为运动性窦性心动徐缓。主要由以下两点原因造成:

  01心脏神经控制的变化

  心脏活动受到交感神经和迷走神经的共同作用,交感神经主要使心率加快、使得肌肉血流量增加、动员身体的运动能力,迷走神经则抑制心脏活动,使心跳减慢。

  长期的耐力性运动训练后,在同样的运动或静息状态下,交感神经活动就会减弱,而迷走神经作用提高,因此,出现了安静时心率下降的情况。这是神经控制优化、心脏活动越来越“经济”的表现。

  应对同样的生命活动,无需让心脏活动那么剧烈,同时心脏也趁着安静状态尽可能得到更多的休息。

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  02每搏输出量增加

  长期训练后,心肌纤维超微结构发生适应性改变,心肌收缩力增强,心肌毛细血管密度增加,心脏血液循环加强。

  同时,心脏体积有可能发生增大,心室壁厚度有所增加,心室腔扩大(耐力训练多是以心室腔扩大为主),而心室腔扩大增加了心室舒张期血液的充盈量,这样就使每次心脏每搏输出量增加(每次搏动时射出的血液更多),也即心脏不需要跳那么快,就可以满足全身供血需要,导致心率降低。

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  静息心率变慢的好处

  长期训练者与普通人相比,安静时每分钟的心输出量差别并不大,只是长期训练者每搏输出量更大、心率更低。

  这一方面说明心脏在安静状态下保持良好的节能状态;另一方面,可以增加心率的储备空间(心率储备等于最大心率减去安静心率的差值,代表心率增加的潜力),这对运动的意义更大。

  从事最大运动时,两者心率都可以达到同样高度,可达180-200次/分,但运动员的心率储备空间明显更大。

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  比如一名未经训练者的静息心率为70次/分,其最大心率为180次/分,那么他的储备心率就是110次。经过一段时间的训练后,他安静心率降到了55次/分,其最大心率同样为180次/分,那么他的储备心率就上升到了125次/分,也就是增加了15次/分。

  由于心率和摄氧量之间有一定的比例关系,“心率/最大心率”,约等于“摄氧率/最大摄氧率”,也就是心率上升和摄氧量的增加成正比。这样一来,储备心率增加就说明有能力摄入更多氧气,从而可以承受更高强度的运动。

  总之,窦性心动徐缓是经过长期训练后心脏功能改善的良好反应,如果跑友在自己的体检单上看到“窦性心动过缓”的诊断,如果没有特别的不适感,一般无需担心。

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  仅看静息心率,还不够全面

  静息心率较低的确可以反映心脏机能和运动水平的提高,但仅仅凭安静心率是不足以全面评价的。

  因为,当训练到了一定程度,大家可以发现很多人的安静心率相差并不大,而实际运动能力和心脏机能却差别巨大。

  比如同样静息心率50次/分的跑友,以同样150次/分的心率跑步,有人能淡定自如,有人却感觉痛苦无比、心脏快要跳出来了、运动后也久久不能平静。

  所以在实际训练中,除了关注静息心率,我们对心率更需要关注以下3个方面:

  01

  低强度运动下,谁的心率慢

  低配速跑步时,心率相对慢一些提示心脏功能良好。这与静息状态下心率较低的原理是一样的,代表心脏在同等负荷下,不必竭尽全力拼命收缩就足以满足运动需要;也可以认为,这时你的配速还有很大的提升空间。

  比如一位高水平男子中长跑运动员(假设最大心率为180次/分),平时进行一般有氧训练的心率可能只稳定在135次/分(大约75%的最大摄氧率或最大心率),但是未经训练者(假设最大心率同样为180次/分)可能稍微慢跑一下就达到155次/分的配速。

  这种“有氧心率”的降低是有氧耐力提高的重要表现。

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  02高强度下,谁心率可达到更高

  在极限强度运动下,则心率越高,提示心脏功能或竞技状态越好,也即你的心脏所能承受的极限强度更高。

  当你状态不好、过度疲劳,或者一段时间训练不系统后,往往会有这样的感受:当你还远远没到最大心率,你已经疲惫不堪了。

  在马拉松比赛中也是一样,当你处在最疲劳的阶段(大约赛程3/4处),往往是比赛中心率最低的时候。而自我感觉轻松的起跑阶段、冲刺阶段,心率反而更高。因为当人体疲劳或运动水平下降以后,心率储备是很难得到充分动员的。

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  03

  运动后,谁心率恢复得快

  停止运动后,如果心率很快就可以回到安静水平,提示心脏功能和有氧能力较好。比如很多跑友在刚入门跑步时,即使低速慢跑结束后呼吸、心跳也久久不能平静。

  但是当经过一段时间的训练,水平逐渐提高,那么心率恢复速度明显加快,特别是在多组的间歇跑中,即使跑得竭尽全力,也很快就平静下来、又正常开始下一组的训练。

  但是,这种心率的恢复能力很大一部分是取决于天赋的,所以这也成为中长跑选材的重要指标。

  面对同样安静心率的中长跑好苗子,大多数教练员一定会选择恢复更快的运动员,有时候甚至很少看静息心率,直接看运动后的恢复速度。

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