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基普乔格日常训练的启发: 是什么水平就练什么

2019-05-27 10:37 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  我们都知道,基普乔格在之前曾公布过自己的周训练计划。大概模式如下:

  周日:上午22公里,用时78分

  周一:上午21公里,用时70分,中等强度跑;下午轻松跑10公里用时40分钟。

  周二:上午田径场(1200+5×1公里+3×300米+2×200米)

  周三:上午18公里(71分钟);下午11公里轻松跑,44分钟

  周四:上午40公里节奏跑用时2小时26分

  周五:上午18公里(71分钟);下午10公里39分钟轻松跑。

  周六:上午法特莱克跑,30×(1分钟快+1分钟慢),共计15公里。

  可以看到,其实周日到周五的训练模式我们很常见,要么是有氧跑,要么是间歇跑或者长距离。

  唯独周六的法特莱克跑可能大家相对陌生。今天,我们来说说这个训练的特点。

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   法特莱克跑的多种具体试行方案 

基普乔格日常训练的启发: 是什么水平就练什么

  在《汗水精英》官网了解到,其实除了上面我们看到的30×(1分钟快+1分钟慢),基普乔格运用到的法特莱克训练还有六种。

  分别是:

  ① 4×10分钟,中间休息2分钟,有时会做5组;

  ② 6×8分钟,中间休息2分钟;

  ③ 8×6分钟,中间休息2分钟;

  ④ 10×4分钟,中间休息2分钟;

  ⑤ 13×3分钟,中间休息1分钟,有时基普乔格会做14到15组;

  ⑥ 17×2分钟,中间休息1分钟,有时会做多达20组;

  第七种就是上面说到的25×1分钟,中间休息1分钟,通常基普乔格都会做30组。

  一般基普乔格10分钟法特莱克配速为2分55秒 / 公里,1分钟法特莱克的配速为2分45秒 / 公里。

  其实说得更好理解一些,这种按照时间进行的变速跑,就是另一种形式的间歇训练,对速度能力同样有良好的提高作用。

  通常基普乔格除了正式的间歇训练之外,大部分训练都是在丘陵土道上进行的,作为普通跑者来说,如果你周边没有良好的操场设施,那么这种训练就是绝佳的提速方式。

  不管是任何速度训练,热身都是非常重要的,基普乔格通常会进行10分钟到15分钟的5分钟慢跑热身。普通跑友可根据自己的身体感觉增减热身时间和减小配速。(基普乔个热身时间还是相对较短的)

  《汗水精英》还提到,这七种训练基普乔格最常用的有三个,分别是:4x10分钟(休息2分钟),13x3分钟(休息1分钟),25x1分钟(休息1分钟)。

  在周六进行法特莱克训练之后,肯尼亚选手一般下午就会选择休息,不过如果要准备一场大赛,他们有可能会选择在下午进行10到12公里的恢复慢跑,配速大约4分30秒到5分。

   2 

   是什么水平就练什么 

  某人曾说:“如果你连邻居都不认识,就别去讨论有没有外星人。跑步也是如此,如果你连基本的身体素质和有氧能力都没有,就别想着提高速度。

  虽然说基普乔格的这种训练方法非常适合普通跑者在公路上进行,但初级、中级、资深跑者的思维方式、生理机能和生活习惯都是不同的,不能一概而论。

  1。 初级跑者

  如果你是从来没跑过长距离比赛的初级跑者,那首要任务就是慢慢起步开始跑起来。

  首先把周跑量提高到16到24公里,再逐渐增加到48公里到56公里,每周保证3到5天的练。在这里介绍初跑者适用的三种训练方法。

  ①跑走结合,走5分钟、跑3分钟,逐渐让自己走的时间变短;

  ②慢跑5到10公里,就用让自己有些累但又能坚持的速度,不用太看重配速;

  ③一定要结合力量训练和交叉训练(自行车、健身器械、健腹轮等)来增强核心、腿部力量(这个非常关键,为了避免受伤)。

  2。 中级跑者

  如果你经常跑步,但还没有尝试过比赛,要是想去备战一场马拉松比赛,那么要尽量把周跑量稳定在50公里,如果对成绩和舒适度有更高的要求,可以将周跑量提高到70到80公里,每周跑4天到6天,没隔两到三周进行一周的调整休息。

  中级跑者几个训练建议:

  ①5到10公里,配速把握一个“稳”,不要忽快忽慢;

  ②有氧跑为基础,平时80%的跑量都要在有氧跑的范畴;

  ③结合力量训练和交叉训练增强核心、腿部力量。

  3。 资深跑者

  如果你想在马拉松赛场上破二级、破一级甚至有更高的追求,那么就应该加入很多针对性的训练了。

  ①长距离跑

  一般指超过26公里的跑步训练。长距离跑训练应当是比马拉松目标配速慢10%~20%。

  ②中长距离跑

  一般指18到26公里的训练。

  ③马拉松配速跑

  马拉松目标配速的心率应该是最大心率的79%~88%。

  ④有氧跑有氧跑

  基本包含两个层级,一个是标准有氧强度,一个是更舒适的的有氧强度。有氧跑的最佳强度应该是比马拉松目标配速慢15%到25%。

  ⑤乳酸门槛跑

  练习中有至少20分钟是以乳酸阈值配速进行训练的节奏跑。大约相当于15公里到半程马拉松的比赛配速。

  ⑥间歇跑

  最大摄氧量间歇跑距离应该在400到1600米之间,通常情况下是以现在的5公里比赛配速训练

  ⑦速度训练

  50到150米的重复跑,在最大速度下进行的重复跑,可以有效地改善跑姿,锻炼自己的绝对速度和冲刺能力。

   3 

  不用战胜别人,也无需挑战自己 

基普乔格日常训练的启发: 是什么水平就练什么

  跑圈人数越来越多,层级分类也越来越杂,竞速的、娱乐的、健康的、虐狗的、搞怪的、不守规矩的。各类跑步人群组成了“完美的马拉松世界”

  其实对于任何人来说,如果有能力去追求速度,击败对手,都不愿意慢慢的溜达到终点,这也是导致一些人比赛上出现危险的原因。

  有很多人爱说这样一句话:“我跑步不和别人去比,就和自己比。我就是要战胜自己,战胜恶劣天气,最终感动自己。”

  其实当说出这句话的时候,就已经在和别人比了,这个别人,就是自己,这个自己,就是敌人。

  人,都有好胜心,只是各走一经,有些人在嘴上不饶人,有些人在工作上不服输,有些人在生活上追求精致,有些人在饮食上要求极高,还有人,做什么事都要求比别人好。

  其实我们跑者不用想着做什么佛系跑者、健康跑者,同样也不用打算战胜任何人。马拉松是很单纯的项目,用多大的精力付出在这上,就会有多大回报。不用战胜别人,也无需挑战自己

  只要踏踏实实的根据自己的目标该怎么跑怎么跑就可以了。

基普乔格日常训练的启发: 是什么水平就练什么

  很多跑友说:基普乔格的训练没法练,只能膜拜。

  每个爱跑步的人都应该做自己的老师,给自己安排一个独一无二的训练表,基普乔格的训练计划不仅适用于高水平选手,也同样适用于每个人,就看你会不会把训练和谐的安排在自己身上了。

  其实在我们平时跑步中经常会随性去进行变速跑,那么如果我们学会这种法特莱克跑,是不是可以更规律的安排自己的配速呢?

  比如: 5×10分钟,每个十分钟用3分30秒配速去跑,中间5分慢跑2分钟。

  有人在抖音后台曾跟小编留言说:“跑步比波比跳简单多了。”小编回曰:“跑步简不简单,那得看跑多快了。”

  如果你对跑步速度有要求,那得在平时拿出比从前更大的努力去执行训练计划。任何事情都是如此,如果你总是做能力范围之内的事情,就永远没法进步。只要没放弃,就有进步的机会。

  (马拉松助手)

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