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训练时做好两点 马拉松好成绩水到渠成

2019-07-16 10:07 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  训练和恢复的紧密结合,才构成了运的水平的增长,缺一不可。恢复时间的长短、恢复效果的好坏,对训练有很大的影响。

  只有恢复较快、恢复时间短,才可以进行高密度、高质量的训练,达到提高成绩的目的;如果恢复时间太长,那么很难进行高密度的训练,提高成绩的效果有限。而如果没有完全恢复就进行第二次训练,会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。

  那么如何才能在训练后、比赛后得到更快、更好的恢复呢?要知道消极休息、积极休息这两种形式的区别。

  什么是消极休息?

  消极休息是指一般的静止休息、睡眠等。

  睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长也在睡眠中发生。

  消极休息是和积极休息相比较而言的,不是指情绪上的消极,而是方式的单一,以“静”为主,缺乏灵活性。

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  什么是积极休息?

  积极休息是指用转换活动内容的方法进行恢复,如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、心理放松等。

  积极性恢复措施之所以能起到恢复作用,是由于转换新活动时,大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强,使原已疲劳的中枢抑制加深,能量物质的合成进行更快,并能促进乳酸的消除。

  积极性恢复的几种措施有:

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  01 慢跑

  在大强度运动结束后,如果进行低强度的有氧运动(放松跑),乳酸清除时间仅为静息状态的一半,其原因是呼吸循环和有氧氧化消除乳酸的速度加快,缓解高强度运动造成的肌肉紧张、僵硬。

  慢跑还有助于防止大强度训练课、比赛之后的“重力性休克”。因为人体激烈活动时,下肢血管扩张,血流量增加,主要靠肌肉收缩的压力来促进血液回流,如果突然转入安静状态,失去了肌肉收缩的压力,静脉血就淤积在下肢、不能回流到心脏,出现急性脑贫血、血压降低。冲过终点后继续慢跑就可以防止这个问题。

  所以,跑友们在大强度训练课、比赛之后,应该进行放松跑,强度为最大心率40%~50%,时间5-10分钟为宜。

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  02 按摩

  运动后进行按摩,也可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌纤维放松,消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内进行。

  按摩从轻按开始,逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行,即从小脚、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部,也可采用电动按摩或水力按摩。

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  03 静态拉伸

  跑步时,需要肌肉反复用力收缩。如果跑后没有拉伸放松,肌肉过多地处于收缩状态,那么其长度倾向于缩短,紧张度增加,使肌肉弹性和收缩工作的能力都会下降。因此就需要通过拉伸,来改变肌肉容易过于紧张的情况,并加快局部炎症因子、代谢废物排出,加快疲劳恢复。

  要注意训练后采取的拉伸是静态拉伸而不是动态拉伸。静态拉伸是将肌肉处于静止、拉长的状态,每个动作持续20-30秒为宜。

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  04 泡澡(冷热浴)

  此外,锻炼后泡澡也是不错的办法,目前专业运动员大多采用冷热交替浴的方式。比如,在15℃的冷池中浸泡5分钟、在40℃的热池中浸泡5分钟,交替进行。

  冷热交替水浴在实践中的作用已经经过广泛的验证,冷热的交替刺激使血管一张一缩,从而增加血管的弹性和对刺激的耐受力,改善机体的血液循环和营养状态,使代谢产物、致痛因子、炎症介子等代谢物质随血流灌注排出。运动员会感觉到血管的不断收缩及扩张,使机体得到快速放松和恢复。

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  05 交叉训练

  在恢复期增加一些交叉训练(除了跑步以外的运动)也是一种积极恢复,不仅可以减少长期重复跑步造成的心理厌倦,缓解单调奔跑产生的生理上的疲劳,还可以刺激平时缺乏锻炼的部位,有利于全身力量发展的平衡与协调,减少伤病风险。

  游泳,自行车都是不错的交叉训练、有氧耐力训练方式。健身房的力量训练有时候也能作为交叉训练的内容,特别是对于本身力量较差的跑友,效果更好。

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  睡眠这种“消极恢复”也不可缺少

  跑友们必须有足够的睡眠时间,尽量不要熬夜。

  特别是在睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。

  人体在清醒状态的活动,使得各个组织器官消耗了大量的能量,体内分解代谢高,疲劳产物堆积,从而容易发生疲劳。

  在睡眠状态下,有机体的许多组织器官的活动水平如肌肉紧张度、心率和血压、呼吸、体温等降低,甚至处于不活动状态,对能量的需求减少,使得组织器官特别是脑组织得以休息和恢复,避免因过度活动而功能枯竭。

  此时,人体身体内脏器官及肌肉组织将进行修复,蛋白质的合成大于分解。研究表明:70 %的身体修复都是在睡眠中产生的,当睡眠时间减少时,身体修复的效果必将受到影响。

训练时做好两点 马拉松好成绩水到渠成

  说到睡眠和运动表现的关系,就不得不提到肯尼亚跑者,他们生活很简单、条件很清贫,除了训练就是休息。在这种条件下,再加上他们心无旁骛的训练以及休息,出成绩显然是顺理成章的。

  在《跑出肯尼亚》中,作者芬恩提到肯尼亚长跑名将劳娜·基普拉加特,讲述她每天睡16个小时是广为人知的事情。如果下午他们没有训练计划,也许会在三四点钟就会进入睡眠状态,这样一来,第二天的精力充沛程度可想而知。

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