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马拉松跑得快的人 他们到底是怎么吃的

2019-08-06 11:46 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  马拉松与其它运动比要消耗更多的能量,如果你没有足够的储备,那么抽筋、撞墙、受伤、退赛将有可能发生,即便你拼尽全力到达终点,这种不愉快的体验也只能独自体会了。

  因此跑马拉松前就需要得到更多、更全面的营养补充。储存好能量,比赛时才能发挥出你的强劲水平。

  在备战马拉松期间,跑者每天消耗的能量取决于你跑步的持续时间和强度,要吃足够的东西,这样才不会在跑步训练结束时感觉头晕,但是跑者也不要以运动为借口,看见什么就吃什么。跑步训练日常膳食结构最好符合以下标准:

  碳水化合物 (30%-40%)

  碳水化合物是人体活动的主要能量来源。传统饮食里米、面属于精细碳水化合物,能量效率高,口感好,唯一的不足是容易摄入太多卡路里。对于热爱运动的马拉松选手,问题不大,不过跑友可以尝试粗粮、全谷物等更健康的食物。

  蛋白质 (20%-30%)

  蛋白质是组成人体各种细胞的基础零件,对于运动之后的肌肉恢复起到至关重要的作用。主要来自各种肉类以及鱼类。对于素食者,豆类和奶制品同样能够提供人体所需的蛋白质。

  蔬菜(30%-40%)

  蔬菜,特别是多叶的绿色蔬菜,富含纤维素和特定的维生素群。它们非常有益于人体的健康和免疫系统,避免训练所带来的受伤,加速身体的恢复。可以帮助肌体在剧烈运动后高效排除代谢产物,恢复体内环境的平衡。

  坚果 (约5%)

  开心果、巴旦木、腰果等坚果,是平时和训练间隙适合马拉松选手的完美零食。这些食物含有人体所需的微量元素,不少坚果吃起来非常美味!是赛前赛后最佳伴侣。

马拉松比赛期间的饮食原则

马拉松比赛期间的饮食原则

  跑步当日早饭 碳水化合物辅以流食

  运动前吃饭,最重要的是确保你有足够的时间来消化食物,因此建议在运动前的3~4小时进食以碳水化合物和流质为主的食物,比如意面、粥,能持续稳定地为身体提供能量。而像脂肪、蛋白质、食物纤维都是属于消化较慢的食物,会给肠胃增加负担,因此在跑步前应少食用。

  跑步前30分钟 大量摄入流质

  跑步时出汗会流失很多维生素和矿物质,因此水果和鲜榨果汁是跑步前必须补充的。在正式开跑前,你应该摄入大量流质,比如水、鲜榨蔬果汁,或是多汁的水果。尤其是在夏天,更要摄入足够多的液体,才能调节身体温度,帮助身体新陈代谢。

  马拉松前2-4小时吃够卡路里

  赛前餐提供额外的碳水化合物,以此将糖原储备加满,特别是对肝脏来说,有助于在比赛中稳定血糖水平。我们的目标是每公斤体重增加0.5-1克的碳水化合物。减少脂肪和蛋白质约15克或更少,两种营养需要更长时间来消化。

  马拉松运动员吃高碳水化合物的赛前餐是预测完赛时间的重要指标:谁吃了足够的碳水化合物,谁就跑得更快。

  跑步过程中勤补水分与能量

  在跑到15~20公里的时候,需要为身体补充水分。此外,还推荐吃一些能量零食。一般选手都会在口袋里装一些自制能量棒、干果或能量啫喱,它们能够直接为身体补充能量。

  跑步结束后清淡为宜

  马拉松后最忌讳大吃大喝。首先进入身体的食物应是流质类,充分补充流失的矿物质、维生素和电解质。2小时后再吃午餐,最好吃一些较为清淡的水果、蔬菜以及豆类的沙拉,有助于修复肌肉和细胞组织的损伤。晚饭也以碳水化合物为主,可以摄入一些清淡烹饪的肉类,补充更多的蛋白质和脂肪。

马拉松的饮食小误区

马拉松的饮食小误区

  马拉松前,尽量减少食物摄入

  一些跑友经常会提到“低卡饮食”,“古法饮食”等新概念。不过这对于即将挑战马拉松的跑者,可不要把自己的身体变成试验场。进入赛季,稳妥饮食,保证营养均衡才是顺利完赛的保证。而马拉松又是一种相当消耗能量的运动,所以一不小心就会吃不够需要的能量。因此在跑马拉松前,一定要吃够卡路里!

  多喝水无益,克制自己喝水

  在跑友圈当中有两句话很经典:“喝得越少跑得越快”,“不要在比赛中喝水,否则你的双腿会崩溃”。不过根据研究,水其实对耐力运动有着至关重要的作用。

  所以,为了尽量减少因汗液蒸发导致运动能力下降的问题,一定要在热身时多喝水,然后在整个马拉松过程中少量多次地不停饮用。

  为提高成绩,跑马拉松时不补给

  很多时候,饥饿与乏力总是让人没有一丝丝防备,说来就来。而饥饿则代表着你的血糖已经降到了一个过低的水平, 如果没有及时补给,我们将在三十公里附近遇到马拉松跑者最常见的现象——“撞墙”。所以,跑步时也要看好赛道旁的补给站,及时给自己补充能量哦。

  (悍将体育)

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