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当很多跑者一味追求快的时候 基普乔格却在轻松跑

2019-08-19 12:08 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  该计划被命名 “INEOS159 Challenge”,这是因为基普乔格得到英力士(INEOS)集团老板 Ratcliffe 的赞助。

  基普乔格将在今年10月12-20日中的某一天完成这一挑战,挑战地点选择在了奥地利维也纳,他将沿着9.6公里几乎笔直的赛道跑4.5趟;

  与2017年耐克破2计划在意大利蒙扎赛道封闭举行不同,基普乔格将接受维也纳热心市民在赛道两边的集体欢呼,相信这也会为他增添一份强大的动力。

  此次破2计划的成绩同样不被国际田联所承认,因为基普乔格参加的并非一场正式的比赛,其更被视作一场精心策划的挑战活动,届时也将有一大批兔子为基普乔格破风。

当很多跑者一味追求快的时候 基普乔格却在轻松跑

  虽然国际田联并不承认该次挑战的结果,对于基普乔格而言并没有什么,因为他作为一名拉松运动员,已经取得了所有能够取得的最伟大的成就;

  在一场拉松比赛中获胜对他而言已经没有多大兴趣,只有挑战更大的难度可能才能充分激起他的斗志。

  在基普乔格眼里,此次破2计划甚至比明年东京奥运会更加重要,正如他自己所说:“个人而言,我自己心里是希望证明给全世界,人类可以突破自己的限制”。

当很多跑者一味追求快的时候 基普乔格却在轻松跑

  一、基普乔格也会进行速度很慢的训练

  基普乔格目前正在肯尼亚系统地进行着破2备战,为此,他将自己的周跑量从之前备战伦敦马拉松时的190-210公里提升到200-230公里,指导他训练的仍然是多年的老搭档,著名教练帕特里克桑。

  基普乔格通常早上5点起床,差不多6点开始训练,如果你认为基普乔格一定跑得飞快,那你就大错特错了;

  事实上,基普乔格有时在调整日训练时,进行轻松跑或者恢复跑时候的配速仅仅为600左右,这相比他马拉松比赛时配速在300以内可谓相去甚远。

当很多跑者一味追求快的时候 基普乔格却在轻松跑

  讲了那么铺垫,今天文章要讨论的重点来了

  基普乔格贵为马拉松之王,世界上耐力最好的运动员,在轻松日的训练配速仅仅为6分,这个配速是许多所谓跑圈大神,甚至是很多成熟跑者根本瞧不上的配速,6分配速那得有多慢啊?

  我们相信600配速的训练只是基普乔格众多训练内容中的一个,也不表明基普乔格在进行基础耐力训练时都是采用600配速,基普乔格当然也会进行大量快速奔跑训练;

  但至少也可以提示我们一点,连基普乔格这样的真正顶尖运动员都要进行600配速的训练,你还有什么理由鄙视轻松跑、慢速跑、恢复跑呢?你能比基普乔格跑得更快?

当很多跑者一味追求快的时候 基普乔格却在轻松跑

  二、慢不下来已经成为很多跑者的顽疾

  不知从何时起,一味追求快,只崇尚快已经成为跑圈不那么健康的文化和“潜规则”。

  在马拉松比赛中,在准备充分情况下,部分跑者拼尽全力,追求速度,实现PB,当然是体育精神的体现,但这不等于在平时跑步中一味都要跑得快。

  现在跑圈中“快”的文化大行其道,比如跑10公里不跑个50分钟以内都不好意思发朋友圈……

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  其实,崇尚速度只是表面现象,从本质上说,大众跑者对于耐力和耐力训练缺乏足够科学认知才是造成这一现象的深层次原因。

  三、大众跑者普遍存在的一个主要问题:跑太快了而忽视基础耐力

  在很多大众跑者的训练中,低强度有氧慢跑的比例很少,而真正体现绝对强度的无氧间歇跑、冲刺跑要么训练不足,要么达不到真正的高强度;

  他们的训练多数是:不慢不快,或者总体偏快的中高强度跑步,表现为跑步时喘着粗气,很吃力,靠意志力硬顶,有时还用 No pain,No Gain 安慰和激励自己。

  这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松,但能力提高缓慢,成绩停滞不前,还因为训练太过单调而容易受伤,陷入“慢不下来,快不上去”的陷阱。

  而从目前世界优秀耐力项目运动员的训练来看,大强度的速度和竞赛耐力训练在整个耐力训练负荷中的比例不超出10%。

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  李芷萱可谓近年来中国专业马拉松最大的收获,她在2019古屋女子马拉松比赛中实现个人PB 2:26:15,这是中国女子马拉松近年来取得的最好成绩。

当很多跑者一味追求快的时候 基普乔格却在轻松跑

  跑步研习社在专访她的主带教练,我国著名中长跑训练专家,上海体院李国强教授时,李教授提及他从事中长跑训练40年,最大的感受就是我们的运动员从小到大,耐力的底子就比较薄;

  因此,我们中国人想要在马拉松项目上实现突破加大跑量,强化基础耐力是关键。

  李芷萱冬训时的周跑量都在 200 公里以上,差不多 205 -210,最高可以达到 220 左右。

  这是借助这一正确的适合中国人的训练模式,李芷萱有氧耐力得到大大提升,并为她今年连续创造优异成绩打下坚实基础。

  李芷萱教练——李国强教授

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  四、跑者总是习惯于跑快带来的问题

  大众跑者如果是倚重于中高速跑步训练,尽量疲惫不堪,但却会带来很多问题。

  1、跑太快高导致训练总量不足

  以中高速跑步为主的训练提高了训练的平均强度,导致训练总量的降低。

  据调查,我国运动员在年训练总量上与世界级选手存在较大差距,这可能也是我国马拉松项目与世界先进水平存在较大差距的重要原因,这是由于高比例的中大强度无氧训练提高了训练的平均强度,由此导致训练总量,也即跑量的减少。

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  所以当有氧能力这一决定跑者耐力水平的基础能力没有得到应用的重视和发展时,影响的就不仅仅是有氧能力本身,而且也制约了无氧能力的提高。

  2、跑太快不利于基础耐力的发展

  运动实践已经证明,优异的马拉松专项耐力一定建立在扎实的基础耐力之上,系统的耐力训练不仅应该只是发展马拉松专项耐力,而且同时还要将耐力的基础建设作为训练的重要任务。

当很多跑者一味追求快的时候 基普乔格却在轻松跑

  高强度训练对跑者的机体会产生很大刺激,而这种刺激有时是对身体有害的。

  根据国外研究显示,运动员以85%-90%最大摄氧量连续训练或比赛2个小时后,机体内约7-9%的线粒体(线粒体是细胞的能量工厂)会遭到破坏,如果完全恢复需要40-60天的时间。

  对于大众跑者来说,大量的中高速无氧训练,会加重机体各器官系统的工作负荷,延长恢复时间,加之缺乏有氧基础的支持,如果运用不当很容易造成身体过度疲劳和损伤。

  3、跑太快是错误低效的训练模式

  高的平均强度非但没有提高马拉松专项耐力,反而破坏了训练节奏,高强度训练量的增加必然减少有氧训练的比例;

  由此导致训练负荷强度区间向中间集中,训练的负荷形成了中间大两头小的“橄榄”形状;

  如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间,既不能有效发展有氧能力,也无法保证最大强度训练的质量。

  同时,频繁的高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态并得不到恢复。

  大众跑者常见的错误训练模式——橄榄型训练模式

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  五、真正好的耐力训练模式应该是这样的

  训练中有氧比例的增加一方面:降低了年训练负荷的平均强度;

  另一方面:促进了无氧训练强度的进一步提高,这可以让跑者以充沛的体力和优良的质量完成高强度的无氧区域训练;

当很多跑者一味追求快的时候 基普乔格却在轻松跑

  “金字塔训练模式”是指在长期训练过程中,耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势,也即越是低强度的训练占训练总量比例越高,越是高强度训练占训练总量比例越低;

  最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内,混氧训练最好不超过10%,其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。

  由于“金字塔模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出,在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。

  好的跑步训练模式——金字塔模式

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  好的与坏的训练模式对比

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  六、降低速度,积累有目的跑量才是大众跑者正确的训练模式

  跑友看到这里,可能已经明白本文不就是强调LSD训练吗?

  没错,就是这个意思!

  但问题是你在LSD训练中,是否做到了足够慢和足够长,我们通常看到的情况是跑友在进行所谓的LSD训练时,喘着粗气,十分辛苦,其实这时已经进入混氧区间了;

当很多跑者一味追求快的时候 基普乔格却在轻松跑

  当然,还有一种重要问题:积累跑量当然是十分重要的,只有足够的中低强度跑量积累,才能发展你的基础耐力,但积累跑量不等于堆砌跑量;

当很多跑者一味追求快的时候 基普乔格却在轻松跑

  所谓堆砌跑量指的是只进行LSD训练,而不进行其他强度的训练,积累跑量的同时,你同样需要进行少量的高强度训练。

  ☟

  比如抗乳酸跑、间歇跑等等,但是在这种有限的训练中,你就一定要非常快,非常累,这样才能达到训练效果,也就是说,慢的下来,快得上去!

  在正常情况下,轻松跑的训练强度应当不高于最大心率的65%~78%。

  七、总结

  连基普乔格这样的顶尖运动员都要进行600配速的训练,你还有什么理由一味追求快,让自己每次跑步都痛苦不堪呢?

  基普乔格所执行的训练模式恰巧就是最科学的马拉松训练模式,也即 低强度训练占比要足够大、强度要足够低,高强度训练占比要足够小、但强度要足够大,这样训练就显得层次分明,目标明确,才能取得最大化的训练效果!

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