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普通跑者差距就在这里 难怪容易发生膝痛!

2019-08-29 11:42 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

膝前痛是跑者最常见的跑步伤痛,学名髌股关节综合征,从名字上我们就可以看出,是膝关节前面的骨头——髌骨与后方的大腿骨——股骨之间发生了问题。

  而这个问题与大腿肌肉是否发达对称有着极大关系;

  我们今天要详细介绍这个问题。

  一、髌骨不在轨道里沿着正常轨迹滑动是膝痛最直接原因

  跑友们摸到膝盖正前方的一块骨头,就是髌骨。

  髌骨在大腿骨,也就是股骨下端的内外侧髁之间构成的凹槽中,伴随膝关节的屈伸上下滑动。

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  正常情况下,髌骨在膝关节的凹槽中上下运动,就如同火车轮子在轨道上平稳滚动,但是如果轮子边缘与轨道发生了摩擦,就会发出我们乘坐老式火车时,时长听到的尖锐“啸叫声”;

  当然这时就会对火车轮子和轨道产生磨损,同样的道理,当髌骨受到某些因素影响,不再凹槽里平稳滑动,就会与凹槽的边缘——限制它的股骨下端关节面产生摩擦,撞击、挤压,这就是所谓 “髌骨运动轨迹异常”

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  由于髌骨与股骨凹槽之间运动不贴合不顺滑,髌骨不断与股骨发生磨损并引发疼痛,这就是髌股关节综合征最常见、也是最直接的原因。

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  二、大腿肌肉力量不均衡直接导致髌骨运动轨迹异常并引发膝痛

  大腿前方主要是由股四头肌构成,股四头肌是伸膝强有力的肌肉,对于跑步非常重要,股四头肌是由多块肌肉构成的,包括股外侧肌、股内侧肌、股中间肌、股直肌四个组成部分。

  如果股四头肌的外侧肌束肌肉力量明显强于内侧肌束力量,就会对髌骨产生一种向外的拉力,导致髌骨有脱轨,进而与股骨边缘产生摩擦。

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  从下图中我们看到,初跑者、小白跑者的股四头肌内侧头明显不发达,不仅放松时看不出肌肉轮廓,用力时肌肉轮廓也很不清晰。

  当跑步时,股四头肌一起用力,由于股外侧肌肌力明显强于股内侧肌,那么就容易拉动髌骨向外跑,从而引发髌骨运动轨迹异常。

  一些本身就有膝痛的跑者,可以发现膝痛一侧,股四头肌内侧头明显萎缩上移。

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  而成熟跑者股四头肌内侧头在放松时有一定隆起,用力时肌肉轮廓较为明显,这就意味着股内侧肌与股外侧肌力量较为均衡,促进了髌骨运动轨迹正常化。

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  下图是全马成绩在3小时以内的精英跑者股四头肌形态,可以看到股四头肌在放松时,股四头肌内侧头就已经十分清晰,而在用力时,股四头肌内侧头更为明显,且位置显得很低,表明股内侧肌极为发达;

  而那些股内侧肌不发达的跑者,内侧头位置很高且不清晰。正是由于精英跑者股内侧肌发达,髌骨受到股内侧肌和股外侧肌的均衡作用,运动平顺,就不会与股骨产生异常摩擦。

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  三、其他导致髌骨容易出轨的因素有哪些

  1、下肢力线异常或者发育异常

  如果存在力线异常,比如X/O型腿、扁平足/高足弓,也容易引发髌骨运动轨迹异常。

  还有些人存在髌骨发育异常,比如二分髌骨、高位髌骨等问题,这样的人进行跑步,就更容易引发髌骨脱轨现象。

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  2、膝关节周围肌肉及软组织过紧

  膝关节外侧的髂胫束与髌骨相连,当髂胫束过紧时,髌骨会被这些过紧的组织向外牵拉,这也是导致髌骨向外脱轨并引发软骨磨损,产生疼痛的重要原因。

  股四头肌柔韧性不足也可引起膝痛,主要原因是由于股四头肌与髌骨相连,股四头肌紧张导致髌骨被死死压在股骨表面,引起髌股关节间压力增加。

  大腿后群腘绳肌柔韧性不足也可导致膝痛,其原因是在膝关节运动(步行、跑步、跳跃等)时,由于腘绳肌柔韧性差迫使股四头肌必须克服更大的阻力才能到达更有效完成伸膝动作的目的,所以髌股关节面压力也会随之增加。

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  3、髋关节力量不足

  近十年来,大量研究发现,髋关节力量的不足,尤其是外展肌肉力量的不足会引发髌骨运动轨迹异常,这主要是由于髋关节外展力量不足会引发髋关节过度内收内旋,也就是膝关节内扣,这样会大大增加髌骨向外脱轨的可能性。

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  四、如何防止髌骨脱轨

  在上述导致髌骨有脱轨倾向的因素中,有的因素是难以改变的,比如X/O型腿、扁平足/高足弓、但肌肉及其他软组织过紧;

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  五、做好拉伸,减少髌骨脱轨

  前文已经提及当大腿外侧髂胫束、大腿前侧股四头肌、大腿后侧腘绳肌过紧时,要么对髌骨产生异常拉力并引发髌骨脱轨,要么增加了髌股关节面压力;

  因此,重视牵拉就显得非常重要,牵拉不仅起到放松肌肉和软组织,缓解肌肉酸痛的作用,也是促进髌骨运动轨迹正常的重要方法。

  为了强化拉伸放松效果,建议对于一个部位采用多种拉伸方法。

  1

  大腿前侧的三种拉伸方法

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  2

  大腿后侧的三种拉伸方法

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  3

  大腿外侧的三种放松方法

  网球放松

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  泡沫滚筒放松

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  髂胫束牵拉

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  六、强化股四头肌内侧头和髋部力量,提高髌骨稳定性

  前文提及,加强股四头肌内侧头以及髋外展肌力量,可以有效减少髌骨脱轨问题。

  1、外八字仰卧直腿抬高(负重或非负重)

  脚尖朝外呈外八字,这样做的目的是更好地强化对于大腿前侧股四头肌内侧束的训练同样每组16-20个,完成2-3组,注意抬起放下腿时速度不要太快。

  无负重外八字直腿抬高

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  负重外八字直腿抬高(脚踝绑上沙袋)

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  2、外八字坐姿腿屈伸(负重或非负重)

  道理与外八字仰卧直腿抬高相同,脚尖朝外可以强化股四头肌内侧束。

  每组16-20个,完成2-3组,注意控制运动速度。

  外八字无负重坐姿腿屈伸

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  外八字负重坐姿腿屈伸(脚踝绑上沙袋)

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  3、相扑式下蹲

  这个下蹲与普通下蹲不同,双脚距离较为分开,脚尖朝外,这样可以更加充分地刺激股四头肌内侧头。

  每组16-20个,完成2组。

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  负重进行效果更好

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  4、臀桥

  这是一个经典的臀肌训练动作,臀肌发达且充分激活一方面可以增加跑步动力,另一方面分担膝关节所受到的负荷。

  每组12-16个,完成2组。

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  5、侧卧直腿抬高

  该动作主要增强臀部外侧肌肉——臀中肌的力量,臀中肌近十年受到越来越多关注,膝痛以及错误跑姿(膝内扣)跟该肌肉薄弱关系很大,加强该肌肉训练,可以有效提高跑步稳定性。

  每组12-16个,完成2组。

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  6、贝壳式

  该动作也是增强臀部外侧臀中肌的力量。每组12-16个,完成2组。注意在完成动作过程中,骨盆保持稳定,不要翻转。

  每组12-16个,完成2组。

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  还有一种观点认为,股内侧肌没法单独训练,采用电刺激结合训练,可能效果更好。

  一些跑者也会购买电刺激仪,一方面可以进行肌肉放松,另一方面可以进行股四头肌内侧头强化。

  最佳方式是一边做电刺激,一边做主动用力动作。

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  七、总结

  股四头肌内侧头是否发达,决定了跑者是否容易发生膝痛,加强肌肉力量,尤其是股四头肌内侧头力量,对于稳定住髌骨,减少髌股关节面磨损问题,预防膝痛很有意义;

  越是精英跑者,这个肌肉越发达,你的股内侧肌发达吗?

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