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早改早进步 跑者都曾犯过的六大训练错误

2019-09-03 12:19 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  要想在运动中取得成绩,就必须对专项技术进行学习和训练,但大多数人却把跑步排除在外。其实,跑步和很多项目一样,学习技术不仅可以帮你提高成绩,还能帮你减少受伤。

  身边的跑友中,因为训练不科学导致受伤的案例实在是太多了,因此,合理的训练方式,对跑者来说至关重要,这一点请务必牢记在心。

  就算不为了提高成绩,而只想把体重减下来,光会傻跑可不行,你还得跑对。下面就来谈谈6大跑者在训练时经常会犯的错误:

  1、跑量和强度增加太快

  正所谓欲速则不达,如果把自己的身体逼得越来越快,却不知这样做会迫使训练量或强度一下子增加过快,很容易造成跑步伤痛的发生。

  要知道,人体的各种组织(肌肉、肌腱、韧带和骨骼)都需要时间来逐渐适应施加在其上的运动负荷,过多过大的运动压力会很快导致它们损伤。要使自己不那么容易受伤的法则就是:每周的跑量增加不要超过上一周的10%。

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  2、没有打下良好的耐力基础

  许多跑者在建立坚实的耐力基础之前就急着开始了速度训练,这意味着他们通常在初期状态良好,却无法一直保持。随着跑量和强度增加,他们很容易感到越来越疲劳。

  避免这种问题的方法就是在开始正式训练课程计划之前,通过轻松稳定的有氧跑建立坚实的耐力基础,在此基础之上再开始提高速度训练。

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  3、不懂得放慢脚步

  如果你想成为一名更快的跑者,那么以你的目标配速或在更快配速进行一些跑步训练是必须的。然而,更快的配速对任何人的身体来说都不容易,需要实事求是地尊重自己的身体,而且训练后也需要更长的时间来恢复。

  许多人,包括一些精英选手在内,都没有意识到为了获得更快的配速,自己的身体是需要恢复的,这样才能适应和消化训练计划。这就是我们总是需要慢跑的原因,特别是当你已经连续训练几天之后。

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  在大强度训练之后的几天里,你应该“把脚从油门上松开”,用轻松的配速去舒服地跑,每公里配速慢75秒为宜。在放慢速度的跑步日子里,你的身体和精神都能得到很好的恢复,并更有效地应对下一次的艰苦训练。

  4、不注重力量训练

  在刚开始跑步时,人们的耐跑距离会因为身体素质或者其他原因产生“高低”之分,这时,很多“能跑”的人会认为自己很厉害,所以认为即使不用做专门的力量训练,也能牛下去——其实不然,力量训练不单单是提升自己的跑步成绩,更重要的是加强身体素质,防止受伤!

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  5、忽视了休息

  跑步并不是跑得越多就越好。许多跑者害怕休息,因为他们担心休息会令其失去所有辛苦训练收获的成果。然而,身体素质的提高实际上发生在我们休息的时候,而不是在你训练的时候。

  身体需要恢复,以使身体适应训练刺激的发生。在训练中加入一个有规律的休息日,将使我们在身体和精神上重新充电,更有可能获得更好的整体表现。记住:休息也是一种训练形式,你应该像努力锻炼一样去好好地休息,放松自己的身体和精神。

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  6、妄想一蹴而就

  如果你想提高自己的跑步水平,训练的持续性就是最重要的一个因素。许多跑者错误地认为是一次性的魔鬼训练能让他们“一飞冲天”,然而,却没有意识到高跑步水平是建立在连续几周、几个月甚至几年的长跑训练之上的。要知道,“罗马不是一天建成的”,不要妄想着一蹴而就,我们只能在长期训练中获得更好的训练成果。

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   跑步基础训练 

  1、长距离慢跑LSD

  LSD是强度最低的跑步训练。LSD强调跑步时间要足够长,不追求跑步距离。原则上每次的训练最少60分钟。强度以能边交谈边跑步的轻松程度为准。

  日常训练中,70%应该是慢跑训练,长距离慢跑能培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力,有助于我们强化运动基础。

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  LSD建议配速表

  训练心率  最大心率的65%~79%

  练习时间  1~2.5小时(根据实力调整延伸)

  跑步配速  比10K最佳成绩的配速慢30~80秒

  2、马拉松配速跑

  马拉松配速跑可以看做是速度更快的LSD,能进一步提升心肺耐力,增强有氧能力。跑马赛前作此训练能提早适应比赛节奏和配速。

  如果要做连续马拉松配速训练,记得训练量为目前长跑距离的1/3或2/3。比如在跑半马的跑者训练距离建议为7~14K。 

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  马拉松配速跑建议配速表

  训练心率  最大心率的80%~90%

  练习时间  40~110分钟(根据实力调整延伸)

  跑步配速  跑全程马拉松比赛时的平均配

   跑步提升训练 

  1、节奏跑

  节奏跑是一种速度较快但又能持续较长时间的跑步训练。节奏跑又叫乳酸门槛跑,要求在此时心率和配速下人体处于有氧运动和无氧运动的中间点,这个点叫做乳酸阀门槛。节奏跑能提高乳酸门槛,加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力,延后身体在运动中的疲劳点,扩大有氧区间。

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  节奏跑建议配速表

  训练心率  最大心率的88%~92%

  练习时间  15-45分钟 (5-12公里)

  跑步配速  10K或5K的最快配速慢10-15秒

  2、间歇跑

  间歇跑是指在1次或1组练习后严格控制时间,在机体尚未完全恢复的情况下就进行下次练习。

  采用3-5分钟的一个训练回合,花1-2分钟达到身体最大摄氧量,并维持2-3分钟的最大摄氧量水平。训练5-6组,就能让以最大摄氧量跑步的总的累积时间达到了11分钟甚至更多了。

  间歇跑能有效提高有氧能力,提高最大摄氧量,从而后退乳酸堆积的时间。

早改早进步 跑者都曾犯过的六大训练错误

  间歇跑建议配速表

  训练心率  心率的93-95%

  跑步配速  以最大摄氧量配速或接近这一配速进行间歇跑训练

  3、重复冲刺跑

  以固定的距离、时间、配速,进行次与组之间反复跑,是无氧配速下的“间歇跑训练”。

  在此配速下乳酸会迅速累积,能有效锻炼无氧代谢能力,对马拉松跑者来说则可训练肌肉快速伸缩的模式,进而提升运动效率和速度。

  但要注意,训练强度不能超越跑者的实际水平,距离设定为一周训练量的5%或者不超过主跑项的60%。

早改早进步 跑者都曾犯过的六大训练错误

  重复冲刺跑建议配速表

  训练心率  最大心率的95%~100%

  跑步配速  以无氧配速进行训练

  4、亚索800

  亚索800是一个针对马拉松的跑步训练,同时可以用来预测和计算全程马拉松的完赛时间。训练内容包括多组800米间歇跑。理想状态是在赛前减量期来到之前在每次训练中积累到10组800米。

早改早进步 跑者都曾犯过的六大训练错误

  每组的完成时间(分钟和秒)来对应全程马拉松的完赛时间(小时和分钟)。例如,如果你能在亚索800中每组800米的完成时间控制在4分钟,你就具备以4小时完成全马的能力。

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