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跑者应该怎么吃 请按此分割你的餐盘

2019-09-19 12:37 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

你是不有这样的疑问:跑步的我,吃的营养均衡吗?平常不跑步,一旦开始跑步练习,我该吃什么合适呢?跑步练习时该如何科学地饮水和进行能量补充?看完下文的吃喝理论,你会找到答案。

跑者应该怎么吃 请按此分割你的餐盘

  一般而言,跑者食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪的最佳比例应该是:60/15/25。可以作为参照的是肯尼亚专业选手,其每天饮食中有76.5%的碳水化合物,9.6%的蛋白质,13.9%的脂肪。

跑者应该怎么吃 请按此分割你的餐盘

  看美国人的“餐盘”理论。8年前,美国政府弃用了近20年的金字塔饮食结构,改用“餐盘”为大众提供饮食建议,其核心理念是:水果和蔬菜应当占据饮食的一半,蔬菜占这一半的大部分。谷物和蛋白质(比如肉和鱼)应占据另一半,其中谷物占大部分。建议大众多吃:蔬菜和水果、全麦产品、喝脱脂或低脂牛奶、鱼类。少吃:食盐、红肉(猪、牛、羊等所有哺乳动物的肉),用水代替含糖饮料。这个针对普通大众的饮食理念也同样适合跑步的你。

  跑步前后,应多吃一些含碳水化合物较多的食物,这会为身体储备足够的能量,也有利于身体的迅速恢复。跑者也应保证一天水果和蔬菜的摄入量,它们会为你的身体提供所需的维他命、矿物质和多种微量营养素。

  下面是国外一些研究成果,供参考:

  *当你有关节损伤时,可服用氨基葡萄糖;

  *比赛前或短距离训练时,可饮用一杯咖啡,会让您跑得快些。常饮少量咖啡还能防止老年痴呆和帕金森症;

  *赛前一周,每天吃1个橙子,可以帮助身体排毒,有助于保持身体健康以最佳状态进入比赛;

  *长距离训练前夜,食用面食和蔬菜沙拉(各类蔬菜均可,如果您不习惯吃沙拉),为体内存储足够的糖原;

  *强度大的力量训练后,可以食用鱼类等蛋白质含量高的食物,因为力量训练会增加身体对蛋白质的需要量;

  *长距离跑步时,可以食用蜂蜜,蜂蜜是最好的保持耐力的食品(蜂蜜泡水既简单又有营养);

  *长距离训练后的第一餐,多吃含铁和锌的食物以及碳水化合物,锌可以帮助恢复您在跑步中减弱的免疫系统,还可以帮助您恢复训练中受损的肌肉组织,铁还有利于您肌肉的生长;

  *一次大强度训练后的那一周:可适量选择些肉类和维他命C含量较高的蔬菜和水果食用(青椒、白菜花和绿菜花等)。

  要少吃多餐,一天吃5餐比吃3顿大餐对身体的益处更大些。也提倡早餐和午饭要吃饱,晚饭要吃少,中间可以有两次小量的能量补给。用餐一定要定时且有规律

跑者应该怎么吃 请按此分割你的餐盘

  除了吃,喝也同样要科学

  一般的结论是

  成年人一天应该喝8杯8盎司的水。8盎司约等于235毫升,500毫升瓶装矿泉水的一半不到,但是没有科学研究证明这是必须的。具体喝多少是舒服的量,可以根据每个人的身体情况和当日的活动量决定。活动量增加,自然就多需要补充一些水量。我们身体60%以上的成分是水,运动时因为出汗带出的水分,需要及时补充,如果补水不够,则容易出现脱水,导致心率上升、血液粘稠度增加、智力迟缓;补水过多则会导致低钠血症,出现眩晕、昏厥等症状,甚至死亡。

  运动前:

  15-30分钟之内喝500毫升左右的水,分多次喝;如果当天进行长距离的练习,可以喝一些稀释的运动饮料,如果是比赛日,喝杯咖啡再搭配一些少量的碳水化合物会有助于提高比赛成绩。

  运动中:

  不要等口渴才喝水,根据自身的情况,运动30分钟内一般不用补水。之后,每隔15分钟饮用125-250毫升的液体(白水、蜂蜜水和盐水均可),这也和当日运动的强度和天气有关,强度大或者天气热时,出汗较多,需要补水的量就大一些。运动时间超过1小时,平均3公里后就需补充一杯水,也可以喝些功能性饮料。

  运动后:

  无论跑步的时长和强度,运动后至少补充500毫升的液体,如果运动1小时以上,在跑完后的一小时内,需要不断补充水分,直到尿液的颜色变浅为止。

  爱喝酒和咖啡的朋友,要注意:

  爱喝酒和咖啡的朋友,最好在喝咖啡和酒的同时,引用等量的水来弥补咖啡和酒带来的“利尿”影响。

  酒精含有的热量较高,一般25毫升酒精含有大概175千卡的热量,酒精利尿,它能让你身体丢失水分,增加脱水的可能性,高强度的训练或比赛后的24-36小时内服用酒精,还会影响您的身体恢复;喝酒后或多或少都会影响您第二天的训练,一般专家建议宿醉的人起床后不要虐待自己,跑得大汗淋漓,应该多喝水,避免跑步,出去散步最为安全。

  如何知道跑步中自己丢失多少水分

  测量跑步中您丢失水分的多少,方法非常简单:在运动前和运动后称重,降低的分量就是您流失的水分。需要提醒的一点是:运动量很大的人,可以有意识地增加盐、蛋白质和维生素的补给量。大量出汗时,身体盐分流失较多,这时候再用每天5-6克盐的大众标准就可能不够了;运动过后,肌肉需要一个修复的过程,完成修复需要蛋白质,所以很多跑者会在运动后服用优质蛋白粉以加快肌肉的修复过程;另外,有些跑者还喜欢服用泡腾片补充身体所需的各种维生素。

  总之,开始跑步后,您只需要注意一些饮食和营养的食用时间,注意饮水的方式即可,跑步不意味着要对您的饮食结构做颠覆性的改变。在这里给大家提供的只是一些科学研究得出的结果,但是每个个体都有自己的特殊性。很多人吃早饭后,就觉得浑身发沉,跑的时候也很无力,但有的人可以吃一顿特别丰盛的早餐,在跑步时也没有任何异样感觉,所以建议您做的是:不断尝试,找到最适合自己的食物和食用时间。

  (跑者世界)

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