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究竟要跑多久才会产生“跑者的愉悦感”?

2019-10-12 11:29 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  大多数步的人,都有体会过步所带来的好心情,但要跑多久才能有这种所谓的“跑者愉悦感”呢?

  
根据发表在美国运动医学会期刊的一项研究指出,在跑步机上花30分钟,就足以解除严重忧郁的症状。

  这项研究主题是急性运动对于重度抑郁症患者情绪和幸福感的影响。

  研究者招募了40名(男15、女25)接受重度抑郁症治疗的患者,将他们分为两组,一组在跑步机上进行一次性的30分钟中等强度跑步,另一组则30分钟安静休息,接着调查他们情绪状态的改变。

  
结果发现,虽然两组在心理困扰、忧郁、混乱、疲劳、紧张和愤怒等情绪都有相似的降低趋势,但只有运动组的人明显增加了积极的幸福感、活力指标也显著增加。

  上述研究说明,不仅经常跑步让人心情愉快,连一次性的跑步对于抑郁症患者来说,都能在短短30分钟内获得改善。

  一些研究更显示,有氧运动在治疗轻度至中度抑郁症上,与抗忧郁药物有同等效果,且运动的副作用相对有益,包括改善健康、体重控制,而不像药物那样会产生腹胀、性功能障碍等副作用。

  因此,目前在澳洲、英国、荷兰等国家,抑郁症治疗的官方指导方针就将运动作为第一线治疗(最初步基础的治疗)。

究竟要跑多久才会产生“跑者的愉悦感”?

身体活动如何能改变心理?

  在许多研究受试者和疾病患者身上已被证实,人体在某些活动中,例如长时间、连续、中等强度至高强度的运动,以及深呼吸等会促进脑内啡(Endorphins,安多芬)的分泌,而脑内啡的效用就如同医疗用的吗啡,能让人产生愉悦感。

  常在马拉松界听闻的“跑者的愉悦感”(Runner‘s High),就是指当运动量超过某一阶段时,体内便会分泌脑内啡。

  不只有脑内啡,亚利桑那大学人类学教授David Raichlen曾测量跑者、狗和雪貂在跑前和跑后的“内源性大麻素”浓度。

  结果发现,跑步不只促进脑内啡,内源性大麻素浓度同样也升高,而内源性大麻素和脑内啡、血清素及多巴胺的运作方式十分类似,都可以解释为产生“跑者的愉悦感”因素之一。

  这些化合物在记忆、平衡、运动、免疫力和神经保护作用等人体基本功能上,扮演着重要的角色。

究竟要跑多久才会产生“跑者的愉悦感”?

有运动习惯者从跑步中获益更大

  2008年发表在复健医学档案的一项研究中,研究者请超级马拉松选手、有常规运动习惯者及无运动习惯者,以自身感觉稍微困难的速度走或跑30分钟。

  训练之后,每个人的情绪都获得改善,但超马选手和常规运动习惯者的获益幅度是无运动习惯者的两倍。

  
更值得玩味的是,超马选手和常规运动者在运动后,比运动前有更大的活力与更少的疲劳,但无运动习惯者对此无感。

  美国运动心理学领域领导人物、爱荷华州立大学教授Panteleimon·Ekkekakis分析上述原因:跑者可以长时间保持良好的配速与节奏,不会进入无氧状态,而这是可以促进改善情绪的生理机制。

  至于久坐不动的人无氧阈值非常低,稍微运动几下就很容易进入无氧区域(运动者体内出现明显无氧征兆的临界点或界线),因此改善情绪的获益较低。

  看完这篇文章,无论有没有跑步经验的你,当下一次忧郁情绪来袭时,你知道该做什么了吧?

  (跑步圣经)

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