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月跑量300公里是如何做到的?是全马330的标配吗

2019-11-25 10:39 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

一定的跑量积累是顺利完成马拉松,乃至在马拉松比赛中实现PB的基础。

  没有跑量积累就无法打下坚实的耐力基础,虽然不乏天赋异禀者用较少的跑量就能达到比较好的成绩,也有很多人声称要避免垃圾跑量。

  总体而言,小编还是不太相信没有跑量作为基础,能取得相对比较好的成绩,特别是对于训练时间有限、训练水平有限的大众跑者而言。

  300是很多跑者心中的最高目标之一,但能达到者毕竟是少数,哪怕你拼尽全力恐怕也难以实现,这与基础、天赋、训练等多个方面都有关。

  而330相对而言,实现起来难度就要低一些,也是许多成熟跑者希望通过努力可以逐步实现、并且更为实际的目标。

  事实上,能达到330左右,按照中国田协现行大众跑者水平等级,已经是跨入英跑者行列了。

  中国田协大众英选手等级标准

  (免抽签标准)

月跑量300公里是如何做到的?是全马330的标配吗

  对于全马参加者而言,至少月跑量要达到200公里以上,想要取得更好的成绩,比如想要实现330,200公里可能就显然不够了。

  积累更多跑量,比如达到300公里,是不是更有可能实现目标呢?

  答案基本是肯定的。

  一个月30天,一个月跑300公里,最简单的计算方式就是平均每天10公里,差不多一个小时左右。

  但这样的计算看起来是没问题的,可能也有少数跑者是这样干的,但如果你是一名更加成熟的跑者,基本不会采用这样非常平均的训练方式。

月跑量300公里是如何做到的?是全马330的标配吗

  为什么这么说呢?

  ● 平均每天10公里过于平均的训练方式使得跑者完全没有休息日,有可能导致疲劳积累引发损伤;

  ● 只是跑步,不进行一定力量训练,这样的跑步训练容易受伤

  ● 一个月完全不下雨的情况很少见,如果遇到下雨天,可能跑步就没法顺利进行,同时不是人人都有室内跑步的条件,下雨天进行室内力量训练不仅正确而且很有必要;

  ● 如果只是按照某种固定速度完成每天10公里LSD的训练,不能说没效果,但效果可能没有高低错落,有长有短,速度有快有慢的多样化训练来得好;

  当然,不是说每天10公里,一个月300公里的训练就一定不好,有时简单粗暴也能解决问题,但对于多数目标330的跑者,不建议采用这种训练方式。

  其实前文已经说了:通过高低错落,有长有短,速度有快有慢的多样化训练,更为科学,也能更有效地提升大众跑者的跑步能力,这就是所谓周期化系统跑步训练。

  所谓周期化系统训练是指按照一定训练计划或者安排,有目的地坚持训练,并且在训练中按照一定周期将不同配速、不同跑量的训练连有机组合。

  系统训练是实现330的必由之路和根本保证,通过周期化系统训练才能循序渐进的提升耐力,最终保证你具备330所需具备的能力。

  马拉松的准备阶段可以分为一般准备阶段、专门准备阶段。

  一般准备阶段的主要任务是着重发展基础耐力;

  专门准备阶段其目的是提高专项耐力;

  一般准备阶段最主要的训练方法是LSD训练;

  专门准备阶段则是指通过最大摄氧量强度训练,进一步提升有氧耐力的空间和厚度。

  此时除了LSD训练,还应增加更多间歇跑、抗乳酸跑、马拉松配速跑等训练。

月跑量300公里是如何做到的?是全马330的标配吗

  以下四种训练是目标突破330跑者所需要的训练手段和方法。

  1、LSD

  LSD又被称为有氧耐力跑,是指以65%—78%最大心率进行30—150min的训练,也是跑者平时跑步训练最主要的方法。

  它的训练目的是发展基础耐力、提高心脏功能,储备体能,从而为后期更高强度训练打下坚实基础。

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  2、马拉松配速跑

  马拉松配速跑又被称为有氧动力跑,它是比有氧耐力跑强度稍微高一些的跑法,此时的速度基本就是你在马拉松比赛时使用的配速,所以被称为马拉松配速跑。

  其要求以79%—87%最大心率连续跑40—110分钟。

月跑量300公里是如何做到的?是全马330的标配吗

  3、乳酸阈跑

  乳酸阈跑其目的是加强身体对乳酸的清除能力,减少乳酸堆积,使乳酸在体内处于可控制的水平,从而增加有氧耐力空间。

  乳酸阈跑要求以88%—90%最大心率进行20分钟训练,或者每一组只进行5分钟,进行四组训练,组间休息1分钟。

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  4、间歇跑

  间歇跑,是最为辛苦的训练,因为在间歇跑训练中你将达到最大心率。间歇跑的主要目的就是提升你的最大摄氧量。 

  间歇跑时要求达到最大心率的91%—100%。 每一组进行3—5分钟,然后休息,间歇跑时间与休息时间比例为1:1,也就是间歇休息时间也是3—5分钟,如此循环进行。

月跑量300公里是如何做到的?是全马330的标配吗

  以上是周期化系统训练的四种核心训练方法,其运用并不是说每周1-2次LSD训练,1次马拉松配速跑训练,1次抗乳酸跑训练等等,而是结合备赛周期进行合理有机的组合。

  在一般准备阶段,主要进行LSD训练,在专项准备阶段,在继续保持一定量LSD训练的基础上,要增加更多的间歇跑、乳酸阈跑训练,而在赛前或者长达两三个月的比赛期,则要更加重视马拉松配速跑训练,

  只有学会组合,才能将周期训练理论运用起来,并在这个过程中实现耐力的递进式增长。

  当然,这也就意味着即使是按照严谨的跑步训练计划,也不一定每月跑量都是一模一样的。

  月跑量300公里显然属于精英级别跑者,所以他们的训练次数比一般大众跑者要多一些,这样才能有足够时间完成跑量。

  对于以追求健康为目的普通跑者而言,每周跑步三次,每次跑步半小时就足够了。

  但对于月跑量300公里的精英跑者而言,每周三次肯定是远远不够的,他们训练频次基本可以达到每周6次,一般只有一天跑休,有些精英跑者可能一天都不会休息,基本属于不跑步就难受那种。

月跑量300公里是如何做到的?是全马330的标配吗

  ——

  那么每周6次训练怎样安排较为合理呢?相对比较合理的运动模式是这样的:

  ● 每周二、三、四、五、六、日一共6天训练,周一跑休;

  ● 周二进行10-12公里慢跑;

  ● 周三进行一次间歇跑,比如8×1000米,10×800米,另外3公里热身跑,3公里恢复跑;

  ● 周四安排一次全身力量训练,包括上肢、核心和下肢,时长1小时左右;

  ● 周五进行10公里马拉松配速跑;

  ● 周六安排一次10-12公里慢跑;

  ● 周日进行20-25公里慢跑;

  下图显示了全马成绩为330跑者不同速度训练的最适配速,比如其马拉松配速基本为500,间歇跑为440,LSD差不多为545左右。由于LSD训练占据其中大头,我们可以以每公里545配速进行计算。

  月跑量300公里意味着每周要平均跑75公里方能完成,其中含一天跑休,一天力量训练,用5-6天时间跑完75公里,平均每天12.5公里,每公里平均配速545,差不多需要70分钟,加上热身及拉伸基本意味着每天要花1个半小时在训练上。

  当然,这只是一个大体的平均计算,有些时候一小时就能完成训练,双休日拉练则要长达2-3小时。

  所以好好训练本身还是需要花费相当多时间的事情,一些跑者平时工作较忙,训练时间不足,训练总是被中断,训练不系统就成为一个大的问题。

  全马330水平跑者不同跑法的配速标准

月跑量300公里是如何做到的?是全马330的标配吗

  月跑量300公里对于大众跑者看起来还是有相当难度,花费时间和精力相当多,运动量大导致疲劳恢复慢容易因此受伤,工作繁忙缺乏时间训练,都是大众跑者积累跑量过程中不得不面对的问题。

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