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20岁小将半程飚出65分50秒 恩师谈中长跑基础训练

2019-11-28 10:22 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  11月24日,刚刚度过20岁生日的山东小将王东辉以65分50秒的个人半程最好成绩夺得2019桐庐国际马拉松男子国内冠军。

  王东辉,男,山东德州人,身高1米85,体重60公斤,现山东中长跑队运动员。

  目前,5000米最好成绩:14分25秒;10000米最好成绩:30分30秒;半程最好成绩:65分50秒。

20岁小将半程飚出65分50秒 恩师谈中长跑基础训练

  2013年初,进入德州市中长跑训练基地接受长跑训练。2016年王东辉进入山东省中长跑队,2016年入选中国国家青年队。

  现师从我国著名中长跑教练/全运会“金牌教练”郑凯老师(从全运会冠军,到全运会冠军教练)。

2015年山东省中学生体育联赛男子1500米、5000米冠军

2015年山东省田径锦标赛男子5000米、10000米冠军

2015年山东省田径冠军赛男子10000米冠军、5000米亚军

2016年李宁全国10公里联赛男子冠军

2016年亚洲青年田径锦标赛男子5000米第五名

2017年全国青年锦标赛男子10000米季军

2017年全国中学生运动会男子5000米冠军

2018年上海国际半程马拉松男子国内季军

2019年桐庐国际半程马拉松男子国内冠军

  接下来王东辉恩师现山东中长跑总教练/全运会“金牌”郑凯结合王东辉的训练经历和大家谈一谈中长跑基础训练理念。

20岁小将半程飚出65分50秒 恩师谈中长跑基础训练

  基础训练阶段——

  01 重视耐力训练

  中长跑项目是一项有氧供能为主(80%以上)的运动项目,没有有氧能力的支撑(有氧训练造就良好的心肺功能、肌肉摄氧能力、乳酸消除能力等),无氧能力训练很难得到提升。

  因此,有氧耐力训练应贯穿中长跑运动员任何训练时期,是中长跑运动员取得好成绩的重要“法宝”。

  王东辉在德州体校的初级训练阶段,主要是以有氧耐力训练为主。而对于大多数大众马拉松跑者而言,目前的训练阶段依然属于基础训练阶段。

  这里需要提醒的是大家在基础训练阶段进行有氧训练时,强度不要太高。建议有氧训练强度:心率140-150次/分。

20岁小将半程飚出65分50秒 恩师谈中长跑基础训练

  02 重视力量训练

  通常,大众跑者刚接触跑步后,会把更多的时间专注在跑步上,从而忽略了力量训练。

  虽然跑步看起来没有那么复杂,但如果不重视力量训练,肌肉群力量是很难支撑日常高负荷的训练刺激,不仅无法保证专项训练的开展和提高,也加大了受伤风险。

  王东辉身材比较高,核心肌肉群力量和下肢力量相对比较差。因此,在基础训练阶段,每周会进行1~2次力量训练或安排轻越野训练。

  轻越野或土路路面不平,但对下肢、脚踝及身体平衡要求比较高,这种动态的身体力量训练效果有时候比单纯的力量训练还要好。

20岁小将半程飚出65分50秒 恩师谈中长跑基础训练

  03 重视速度训练

  速度训练对提高中长跑运动员运动成绩非常关键。但是,中长跑速度训练有别于短跑,中长跑更强调速度耐力,而且加强速度训练需要运动员的核心力量要强。这时候就看出来力量训练的重要性。

  王东辉的速度训练模式:

1、有氧训练结束后5分钟,进行加速跑:150米x6次,间歇时间:30秒/个,强度:9成体力;

2、间歇训练:400米x12次,间歇时间:1分/个,强度:8.5成体力;

3、间歇训练:(600米+300米)x4组,间歇时间:2分/个,3分/组,强度:8成体力。

20岁小将半程飚出65分50秒 恩师谈中长跑基础训练

  提高训练阶段——

  经过在山东中长跑队三年的系统训练,王东辉的有氧耐力水平和专项比赛能力提升较快。

  目前,王东辉的5000米最好成绩:14分25秒;10000米最好成绩:30分30秒;半程最好成绩:65分50秒。

  无论是年龄,还是运动能力都已到了挑战“大运动量、高强度”的训练要求,运动生涯也开始进入专项能力提高训练阶段。

20岁小将半程飚出65分50秒 恩师谈中长跑基础训练

  对于中长跑运动员来说

  提高训练阶段的核心思想:

1、注重周期训练原则

2、强调训练效率

3、合理安排运动量和强度间的关系

  而对于大众跑者而言,当全马达到3小时10左右;半马达到1小时30分左右,运动生涯也逐渐进入专项能力提高阶段。

  1、注重周期训练原则

  周期训练是一个系统的过程,对提升运动员的比赛成绩非常重要。运动训练过程的周期一般分为:多年训练周期、年度训练周期、年度中周期和年度小周期。

  2019赛季

  王东辉年度训练周期安排:

  >3~6月参加3~5场5000米、10000米,训练内容:以赛代练,旨在提高专项比赛能力;

  >

  7~9月(夏训备战期),训练内容间歇训练、速度训练偏多,旨在提高训练强度;

  >

  10月(赛季调整期),旨在身体调整;

  >

  11月~2月(冬训备战期),训练内容:有氧训练、混氧训练偏多,旨在提高有氧耐力和专项能力。

20岁小将半程飚出65分50秒 恩师谈中长跑基础训练

  2、强调训练质量和效率

  当运动员进入提高训练阶段,运动负荷必然会高于基础训练阶段。所以,我们要时刻强调每次课的训练质量和效率。

  全年训练过程中,每个训练周期,每堂训练课的训练目的要清晰,杜绝垃圾跑量,不盲目地增加训练负荷,做到训练具有针对性。

20岁小将半程飚出65分50秒 恩师谈中长跑基础训练

  3、合理安排运动量和强度间的关系

  通常,年度周期训练中,3~9月由于是比赛季和夏训,总的运动负荷要低于11月~2月,但是运动强度却是一年中最高的。

  对于中长跑运动员来说,加大运动负荷时,就需要适当降低运动强度。特别是冬训期间,强度最好不要超过最大强度的70%,但是运动量要逐渐提高。

  王东辉 2019桐庐半马

  赛前两周训练计划——

  壹周

   

训练计划和强度要求

 

 

周一

 

 

上午:12公里 

下午:慢跑20分钟,1000米x5

 

 

周二

 

 

上午:12公里

下午:慢跑30分钟

 

 

周三

 

 

上午:32公里

下午:核心训练

 

 

周四

 

 

上午:慢跑50分钟

下午:慢跑40分钟

 

 

周五

 

 

早上:12公里

 

 

周六

 

 

上午:35公里

 

 

周日

 

 

早上:慢跑60分钟

 

 
   

  贰周

   

训练计划和强度要求

 

 

周一

 

 

上午:16公里

下午:慢跑30分钟,核心训练

 

 

周二

 

 

上午:1000米x6+200米x4

下午:慢跑40分钟

 

 

周三

 

 

上午:16公里

下午:慢跑20分钟,核心训练

 

 

周四

 

 

上午:10公里+3公里+600米

下午:慢跑40分钟

 

 

周五

 

 

早上:慢跑:50分钟

 

 

周六

 

 

上午:慢跑40分钟

 

 

周日

 

 

上午:半马比赛:65分50秒

 

 
   

  备注:目前王东辉正处在“冬训第一阶段训练阶段”,因此并没有做特别的准备,就是“以赛代练”。

  结论——

20岁小将半程飚出65分50秒 恩师谈中长跑基础训练

  山东中长跑队的训练模式比较注重基础训练,总体运动负荷不是很大,但是训练内容覆盖面广(耐力、速度、力量)。

  对于中长跑运动员而言,有氧能力决定马拉松专项水平,力量训练决定运动员综合身体素质能力,只有把耐力水平和力量水平提升上去,运动员的专项能力才能有所提高,才能无限激活运动员的无氧能力和速度能力。

  否则,运动员达到一定的运动水平后,专项能力不会再有大的提高。

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