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改善上半身跑姿的6个动作 让你跑起来轻松不累

2019-12-04 10:32 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  跑姿对于跑者来说,总是一个避不开的话题。

  因为理想的跑姿不仅可以减少伤病,还可以提高跑步经济性。

  为什么能够减少伤病呢?

改善上半身跑姿的6个动作 让你跑起来轻松不累

  先来看一下达子的跑姿,可以用6个字来形容:流畅,有力,舒展。

  数据显示,跑步的时候每次迈步,身体都要承受自身重量8倍的冲击力。如果跑步姿势不够好,那么就不能很好的缓冲这些冲击力,久而久之就不可避免的产生伤病。比如足底筋膜炎、跟腱疼、大腿拉伤、髂胫束综合征、跑步膝和下背部疼等伤病。

  那什么又能提高跑步经济性呢?跑步经济性简单来说就是你跑步的时候能量浪费少,用最小的能量驱动步伐,就好比一台车,你用最少的油耗去行驶。

  而良好的跑姿能够减少能量浪费。这样你跑起来就会更轻松,而且节省出来的能量可以让你在跑马拉松后半程时仍可以保持配速,甚至提速。

  所以理想的跑步姿势应该是这样的:

  1、舒适:即使提速也不会感觉不适和疼痛

  2、高效:用最小的能量驱动步伐

  3、缓冲:每次迈步时,冲击力都能很好地被缓冲掉。

  从表面看,跑步是一项下肢参与为主的运动,但其实跑步是一项全身都会参与的运动,从头到脚,每一个部位都会参与。所以,跑步不光要注意腿部的动作,更需要注意上半身的动作。

  因为跑步时身体并不是割裂开的,是一环扣着一环,当其中一个环节没有做好,那么就会影响到下一个环节,进而影响整体的跑步姿势。

  比如很多跑者的步幅打不开,很重要的一个原因是摆臂幅度不够大。下面这个动作就可以很好地练习摆臂,增加你的摆臂幅度。

改善上半身跑姿的6个动作 让你跑起来轻松不累

改善上半身跑姿的6个动作 让你跑起来轻松不累

  正确动作演示

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  错误动作演示

  那理想的上半身跑姿是什么样的呢?我们从5个方面来分别说明。

改善上半身跑姿的6个动作 让你跑起来轻松不累

  跑步对头部的要求是:别低头看脚下,要平视前方。说起来很简单,但是当你疲劳的时候,就容易低头,这个时候就要时刻提醒自己。

  两眼平视前方,能提高你的专注度,保持理想的姿势。如果四处看的话,颈部与脊柱,耳朵与肩膀都不会保持在一条直线上,从而增加消耗。

改善上半身跑姿的6个动作 让你跑起来轻松不累

  当你跑步的时候,肩部是打开的状态。试着做一下这个动作,张开双臂,用力往后伸展,感觉肩胛骨收拢能夹住一只笔。如果你的肩部打得不够开,那么将会影响你的速度和耐力。而且打开肩部也就意味着胸腔被打开,因此呼吸能够更顺畅,跑起来也就会更轻松。

  肩部的运动与躯干的运动方向是相反的。当你踏出右脚的时候,左肩超前运动,因此右肩向后的时候,左腿也是向后的。

  一开始跑步的时候,肩部的运动姿态可以做到很好,但是随着跑步时间的延长,肩部会变得紧张,这个时候你很容易出现耸肩的情况。耸肩将会增加身体能量的消耗,所以要时刻提醒自己放松肩部,比如甩甩手臂,耸耸肩等。

改善上半身跑姿的6个动作 让你跑起来轻松不累

  记住一句话:前不漏肘,后不漏手。什么意思呢?跑步的时候,手臂是呈90度弯曲的,往前摆动的时候,肘部不能超过躯干侧面,往后摆动的时候,手不能超过躯干侧面。手掌或者拳头摆动的位置是从下巴到髋关节。

  手臂应沿着身体两侧摆动,这样的摆动方式能更好的推动你前进。如果摆动的时候手肘朝外,意味着手臂是沿着胸前摆动的,这样不仅会增加消耗,而且也会拖慢速度。

  记住,跑步的时候,手掌不要超过身体中心的横切面。

改善上半身跑姿的6个动作 让你跑起来轻松不累

  很多人可能不太注意手的姿势。手应是非常放松的状态,呈半握状态。你可以想象一下,手里握着鸡蛋的那种感觉,就是很放松的状态。

  如果你握的越紧,那么能量就越快会从手里溜走。慢跑时,手是微微握拳的状态,而冲刺跑时,手几乎是打开的状态。

改善上半身跑姿的6个动作 让你跑起来轻松不累

  对于任何运动来说,核心都是非常重要的,因为核心是你力量的来源。所以跑步的你需要经常进行核心力量训练

  很多人跑步时总是会不自觉地弯腰驼背,这样你不仅不会利用到从地面传导过来的反弹力,还会越跑越累。

  所以跑步的时候,核心是应该是收紧的,躯干呈直线状态。但这并不意味着你的躯干不能动。

  当你踏出左脚的时候,躯干不应该仍保持在中心位置,因为这样不能顺畅地让扭力转移,从而降低能量的使用效率。

  下面给大家介绍6个改善上半身跑姿的动作,让你跑步时双臂和肩部再也不会酸痛。注意:需要用到弹力带这个小工具。

  为什么要做这些练习动作呢?因为现在社会,人们经常坐在电脑桌前就是一天,所以肩膀和后背等部位会变得僵硬,所以你要进行锻炼,加强上半身的力量,提高灵活性。

  1。跪姿开肩

改善上半身跑姿的6个动作 让你跑起来轻松不累

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  找一面墙或者其他平面,弓箭步侧向跪地,右臂180度旋转,同时转动脊柱,让胸部紧贴平面。每个手臂做20-30次。这个动作可以很好的提高肩部灵活性。

  2。肩部&背部拉伸

改善上半身跑姿的6个动作 让你跑起来轻松不累

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  找一个能够双手握住的圆柱体或者一面墙,双脚分开站立,将肩部往下沉,直到后背与双臂呈一条直线。将这个动作坚持30-60秒。

  3。弹力带肩部画圈

改善上半身跑姿的6个动作 让你跑起来轻松不累

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  提高肩部灵活性的动作。双手握紧弹力带,手臂伸直举过头顶,画圈至臀部,然后回到初始位置。每次做20-30次。

  上面三个动作是提高上半身灵活性的动作,接下来这三个动作是上半身的力量训练动作。

  4。跪姿弹力带Y型提拉

改善上半身跑姿的6个动作 让你跑起来轻松不累

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  这个动作可以锻炼到斜方肌。弓箭步跪姿,手握弹力带,右臂斜向上方提拉。每个手臂做20-30次。

  5。弹力带双臂外展

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  这个动作可以锻炼到肩袖、中斜方肌和菱形肌。站立姿势,双手紧握弹力带,然后向外展。每次做20-25次。

  6。弹力带划船

改善上半身跑姿的6个动作 让你跑起来轻松不累

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  这个动作可以锻炼到中斜方肌和菱形肌。需要找一个地方固定住弹力带。站立姿势,双臂紧贴肋部,做划船动作。每次做30次。

  建议在这个冬训期间,在力量训练的动作中加入这些动作,强化上半身的力量以及灵活性。

  如果你总是跑步后疼痛或者受伤,或者你想跑得更快更有效率,那么你应该改变一下你的跑姿。。不过要想改善自己的跑姿,是需要花很长时间来学习和感知的。如果你很难掌握好理想的跑姿,那么你就需要强化身体力量,增加移动性。

  当你的跑姿逐渐靠近理想状态,那么你就能够成为一位很少受伤的跑者,跑起来轻松不累的跑者,更优雅自信的跑者。

  (马拉松助手)

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