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作为跑者,关于跑步的这10个关键小知识,你知道几个?

跑步中,总会有很多毫不起眼,甚至被我们忽略地,但总能在关键时刻起到作用的小知识。

那么,关于跑步的这10个关键小知识,你知道几个呢?

1、呼吸

呼吸在跑步里是非常重要的,能够稳定的呼吸是极利于跑者在跑步中更加平稳地完成跑步,达到好的成绩。

一般跑步呼吸法采用2步一呼、2步一吸或者3步一呼、3步一吸的呼吸方式。

2、心率

心率在正常情况下是60~100次/分,因人的年龄,性别和生理因素产生个体差异。心率的检测也是为了更好的帮助跑者及时的调整速度。

最大心率在60%~70%为脂肪燃烧区间,助于减肥;

最大心率在70%~80%为糖原消耗区间,利于心肺功能的锻炼;

最大心率在80%~90%为乳酸堆积区间,益于增肌提速。

3、步频

对跑者来说,步频可以作为保持平衡,控制速度的一项重要参考。

160~180步/min是相对科学的一个跑者步频区间,跑起来也非常的舒适;相对一些精英跑者来说,最好的步频范围应在180~200步/min。

4、饮食

饮食对跑步能有什么影响?其实,饮食对跑步前是起关键作用的。

如果长距离跑步或者参加马拉松,那么跑步前一定记得要在1~2小时之前选择进食,以碳水化合物为主,避免跑步中涨肚,因低血糖而引起的晕阙。

年轻的运动女性

5、补水

跑步过程中,尤其是马拉松比赛,中途及时的补水很重要,补水的时间、多少都需要严格控制。

跑步前1小时,可适量补充250~500毫升的水;

跑步中每20分钟左右,即可补充85~120毫升的水;

跑步后30分钟,根据自己的跑量和速度适当补充180~600毫升的水。切勿立刻大量饮水!

6、热身

跑前热身能够帮助身体快速的进入运动状态,有效避免跑步过程中造成的损伤。

通常跑前10~15分钟的热身就可以了,切勿上来就跑。

7、跑姿

上下坡、平地的作用力方向不同,因此在不同坡度的道路上跑步时,跑姿也应该做出相应调整,从而有效缓解跑步难度、减小受伤风险。

平地跑时,可令身体与地面保持垂直,加速时略微前倾;

上坡跑时,身体略前倾,另重心前移,跑得稍不费力;

下坡跑时,身体与水平面保持垂直,使重心在脚下,保证平衡。

8、配速

配速的把握可以靠速度感,在平时跑步的时候就要注意计时,把实际速度和配速联系起来。

跑者需根据自己平常的跑步速度来调整自己,找到最适合的跑步速度区间。

9、训练

长距离的慢跑是比较适合大众跑者训练的。

这样的训练方式能够帮助跑友提高耐力、增强心肺功能和代谢功能,此外在燃脂减肥方面也十分有效。

10、状态

一个好的跑步状态是利于跑者在跑步中突破自己的,因为有时候我们会碰到胸闷、头晕甚至乏力气喘的不适状态。

这个时候,跑友不必马上终止跑步,可适当放缓速度、控制呼吸,直至不适感得以缓解或消失即可恢复正常跑步。

以上10个关于跑步的小知识,希望对跑友们能起到帮助。

 

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