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健身的几个概念和常识,带你轻松走进健身的世界!

汇总了几个健身时经常接触到的概念和常识,帮你打破健身壁垒,带你轻松走进健身的世界。

1、认识热量单位

1-1、大卡,千焦和卡路里

卡、千卡(大卡)、千焦,卡路里都是常见的热量单位。人体能正常运转需要摄入食物,而热量就来自于这些食物中。一个50KG的正常成年人,每日所需的平均热量大概是5023.2千焦。按照每碗米饭100g,这些热量大概是10碗米饭。体重每增加1KG,所需热量就增加100千焦。

热量单位的换算:1千卡 = 1大卡 = 1000卡 = 1000卡路里 = 4186焦耳 = 4.186千焦

1-2、RM

通常健身教练会说,选择一个8RM的哑铃做3组。不要以为是让你用8KG的哑铃练,RM的意思是力竭数量。例如8RM的意思是,这个重量你最多只能完成8个动作就力竭了,第9个动作怎么也起不来。如果明明还有力气做第9个,却停下来了,那就不叫8RM。所以8RM对于有的人可能是10KG,有的人可能是20KG。

1-3、心率

心率是衡量心脏每分钟跳动次数的单位。正常成年人的心率为60~100次/分钟,运动员的心率比普通成人偏慢,一般在50次/分钟左右。心率是区分有氧运动和无氧运动的重要标准。正常成年人,心率保持在150次/分钟左右就是有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。而心率达到了150次/分钟以上,心肌高速运转得不到足够的氧气,此时就算跑步也是无氧运动了。

2、常见的概念和常识

2-1、BMI

BMI(Body Mass Index)是用于衡量人体胖瘦程度的标准。不同地域的人有不同的BMI,亚洲人的BMI水平整体上低于欧洲人的BMI。因此BMI标准也异地而已,我们常见的BMI标准有,中国标准,日本标准,新加坡标准和国际标准。

计算公式:BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)

理想BMI(18.5~23.9) = 体重(单位kg) ÷ 身高的平方 (单位m)

2-2、基础代谢率

基础代谢率是指人体在清醒又安静的状态下,不受肌肉活动,环境温度及精神活动等影响时身体所需的能量。也就是每小时身体的单位表面积最低耗热量减去标准耗热量,其差值与标准耗热量的百分比称为基础代谢率。提高基础代谢率能够消耗更多能量不容易变胖,最有效的方法就是增肌。

2-3、心肺功能

心肺功能是人体心脏泵血能力和肺部摄氧量的能力的合称。评估心肺功能的重要标准是最大摄氧量。

摄氧量的计算方法是:每分钟每公斤体重吸入的单位毫升的氧气含量。正常成年人最大摄氧量保持在46~51(毫升/公斤/分钟)为正常水平,专业运动员则大于56。

2-4、核心力量

核心是指身体的中间环节,包括肩关节以下、髋关节以上和骨盆在内的肌肉组成。核心力量负责身体的重心和稳定性作用,也是身体发力的主要环节,对上下肢的起到连贯的作用。核心力量训练主要部位包括:背下半部肌肉,腹肌,髋肌群。

2-5、大肌群和小肌群

人体大约有639块肌肉,按比重可分为大肌群和小肌群。大肌群包括:胸,肩,背,腿;小肌群包括:手臂,小腿,腰腹。健身最主要目标是锻炼大肌群,辅助练习小肌群。大肌群塑造体形,小肌群增加亮点。

2-6、红肌和白肌

红肌和白肌是人体两种骨骼肌纤维,红肌依靠血红蛋白持续供氧,可进行长时间的收缩和拉伸活动;白肌是依靠内部快速化学反应迅速伸缩,特点是可持续、反应时间短。大致可以总结为:红肌负责锻炼肌肉,白肌负责锻炼耐力。由于每个人体内的红肌和白肌占比不同,所以有些人怎么练肌肉也练不大,有些人怎么也跑不了马拉松。

2-7、MIIT,HIIT,LSD,MAF

这些英文主要跟跑步有关,最主要锻炼的目的都是减脂。

MIIT是指中强度间歇训练,将短距离快跑、慢跑、快走相结合的运动方式。降低跑步难度,以更舒适地方式完成跑步。

HIIT是指高强度间歇训练,它可以保证报销燃脂,同时肌肉不流失。核心是控制跑速,交替循环切换快跑、慢跑、快走、慢走。

LSD是指长距离慢跑,特点是以低强度和长距离进行的有氧训练,达到燃脂和训练耐力的作用。

MAF是一种比较温和、适应性强的强调心率的跑步方法。能够解决腿脚酸痛、心率过高导致的缺氧,肺活量不足导致的运动时间短等问题,很适合跑步初学者,女生和老人。具体做法:热身15分钟,保持145的心率跑步30分钟以上,拉伸15分钟。

3、健身器材

3-1、哑铃上的数字表示什么

哑铃上的数字单位默认是kg,也是单个哑铃的重量。

3-2、曲杆杠铃和直杆杠铃区别

曲杆杠铃和直杆杠铃的主要区别是手掌握姿不同,锻炼的部位也有一定区别。曲杆杠铃适合窄距离握姿,直杆杠铃适合等肩宽或者更宽距离握姿。曲杆杠铃通常用来弯举练三头肌,直杆杠铃通常用来卧推练胸肌。

由于健身器材没有统一的标准,很难统一说明,使用时一定要根据实际情况了解。

4、基础知识

4-1、肌肉增长的本质:损伤—恢复—再损伤—再恢复,如此循环反复的过程。想要肌肉粗壮,先要破坏原有的肌肉组织,给与充足营养完成修复,修复后再次增加强度破坏肌肉组织,再给与营养修复,逐渐肌肉维度就能增大。

4-2、健身三要素:吃,练,睡。三分练七分吃,充足的蛋白质提供肌肉生长能量,专注多频次的锻炼保证效果,保证8小时睡眠可促进肌肉恢复。

4-3、不是所有人都能练出肌肉

前面我提到过,每个人的红肌和白肌的分布不同,如果白肌含量高于红肌,锻炼再努力,肌肉的维度很难有明显变化。如果身体不能很好的吸收营养也是很难练出肌肉的。练出肌肉需要很多因素一起决定的。我们也能看到健美舞台上也有运动员肌肉维度不是很大,腹肌也不成形的现象。

4-4、健身练什么

健身主要练胸,肩,背,腿这四个部位的肌肉就行了,腹肌和二头肌三头肌只是很小块的肌肉。在练胸,肩,背,腿部位的肌肉的同时其实其他部位的小肌群也会参与锻炼。新手练胸,老手练背,高手练腿。腿部训练需要足够重视,腿部练好了能促进其他部位肌肉的增长。

 

健身不是走进健身房随便选个器材把自己练个半死就行了,也不是在跑步机上跑几个小时就能减肥了。磨刀不误砍柴工,先了解概念和健身常识能帮助你快速入门。这些概念和常识教练可能没时间告诉你,因为大多数教练只想着赚钱。这些知识都是我通过学习总结整理成自己的话说给你听,可能还不全,但是已经够小白入门了。

 

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