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18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

 

很多人都会觉得拉伸无作用,是浪费时间,但是没有认识到拉伸的重要性。

正确合理的拉伸不仅能使身体迅速进入兴奋状态,还能减少训练后的肌肉酸痛,而且拉伸对塑造形体有很大的帮助。

拉伸的好处

缓解过度紧张肌肉群,促进血液循环、废物代谢、营养输送;防止肌肉纤维或肌腱损伤; 帮助增大训练动作幅度、标准度,提高训练效果、肌肉生长刺激; 增强神经募集肌肉效率,增强运动表现。

但很多人,拉伸动作不规范,甚至拉伸完,都不知道是针对哪一块肌肉。

18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

 

看一下下面的18个拉伸动作,主要都拉伸了哪些地方:

01 颈部拉伸

18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

 

涉及肌肉:胸锁乳突肌

要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。

02 颈部侧屈拉伸

18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

 

涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部

要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。

03 婴儿式背部拉伸

18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

 

涉及肌肉:背部肌肉

要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。

04 驼式腹部拉伸

18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

 

涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

要点:髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部。

05 扶墙胸部拉伸

18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

 

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一面重复。

06 广角式内收肌拉伸

18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

 

涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。

要点:坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。

07 三角肌拉伸

18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

 

涉及肌肉:外侧三角肌。

要点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习。

08 抱头斜方肌拉伸

18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

 

涉及肌肉:斜方肌。

要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。

09 体侧屈腹斜肌拉伸

18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

 

涉及肌肉:腹外斜肌。

要点:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。

10 下犬式背阔肌拉伸

18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

 

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

要点:靠墙一定距离站立,身体平行于地板。保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。

11 仰卧转髋拉伸

18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

 

涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。

12 侧弯式腹斜肌拉伸

18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

 

涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。

13 单腿简式腘绳肌拉伸

18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

 

涉及肌肉:腘绳肌。

要点:站立,一只脚在前,背部挺直。双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。

14 蝶式内收肌拉伸

18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

 

涉及肌肉:内收肌。

要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。

15 婴儿式臀大肌拉伸

18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

 

涉及肌肉:髋屈肌。

要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。

16 4字胫前肌拉伸

18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

 

涉及肌肉:前胫骨

要点:坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。

17 前屈式腘绳肌拉伸

18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

 

涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。

要点:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。

18 跪姿股四头肌拉伸

18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

 

涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。

要点:冲刺式,左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部,换另一只脚重复。

拉伸指南

拉伸时,用力缓慢、温和,以不会引起任何的疼痛的力度为准。

保持拉伸的姿势至少20 秒,可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬。当你开始拉伸的时候,呼气-屏息-当你恢复姿势时吸气。

18个拉伸动作,教你明明白白拉伸全身

 

如果你以前从来不做拉伸,你不可能达成完全的伸展。但是随着时间推移,你将会改善这种情况。

试着在每次力量训练结束后,肌肉处于紧张和疲惫状态时,通过拉伸和自我按摩,让肌肉得到放松休息,可以更好的刺激肌肉生长。

而且拉伸也可以改善你的体态。

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