健身

想身材更好?不知道该如何安排每周的锻炼计划?看这里

不管男女都希望自己的身材更好,

但健身收益的不仅只有身体,

还能在生活中更自信,

暂时忘掉烦恼,发泄心中的愤怒,

变的更清醒,去完成“不可能”的任务。

所以请不要再给自己的懒惰找理由了,

动起来吧!

有些朋友可能不知道该如何安排每周的锻炼计划?

在这给一份每周三练的健身计划参考,

适合刚开始健身或平时时间少的上班族。

周一计划 . 胸部 + 肱三头肌 + 腹部

胸部

1.杠铃卧推:15次 × 3组

2.哑铃飞鸟:15次 × 3组

3.俯卧撑:15次 × 3组

肱三头肌

1.仰卧撑:15次 × 3组

2.哑铃颈后屈臂:15次 × 3组

3.重锤下压:15次 × 3组

腹部

1.仰卧起坐:20次 × 3组

2.仰卧举腿:20次 × 3组

周二休息

周三计划 . 背部 + 肱二头肌 + 腹部

背部

1.引体向上:15次 × 3组

2.颈前下拉:15次 × 3组

3.坐姿划船:15次 × 3组

肱二头肌

1.杠铃弯举:15次 × 3组

2.斜板弯举:15次 × 3组

腹部

1.卷腹:20次 × 3组

2.仰卧举腿:20次 × 3组

周四休息

周五计划 . 腿部 + 肩部 + 腹部

腿部

1.杠铃深蹲:12次 × 3组

2.俯身屈腿:12次 × 3组

3.坐姿挑腿:12次 × 3组

肩部

1.哑铃坐姿推举:12次 × 3组

2.杠铃颈后推举:12次 × 3组

3.哑铃侧平举:12次 × 3组

腹部

1.卷腹:20次 × 3组

2.仰卧举腿:20次 × 3组

周六休息

周日休息

如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,

可以再多休息一天。

在健身训练时主要是以能量物质的消耗为主,

虽然也在恢复,

但总的来说消耗大于恢复。

而在训练后能量物质消耗减弱,

这时恢复大于消耗,

身体的能量物质和身体机能逐渐恢复到原来的水平。

每天锻炼最佳时间,

下午午餐后2小时:15:00—17:00

注意健身后休息和营养的补充。

每次锻炼健身前后,

都要做好热身和拉伸运动。

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