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14个最好的从头到脚健身训练(一):从散步者到跑者

2016-09-13 14:04 出处:马拉松专题网 人气: 评论

塑形计划塑形计划

  很多人都希望用跑步来减肥塑身,其实跑者也很需要保持良好的体型。良好的体型有助于保持正确的跑姿,同时也对身体健康有益。那么从今天开始,我们就为大家介绍一组《14个最好的从头到脚健身训练》。现在,就用这些健身计划来开始你的塑型之旅吧!

14个最好的从头到脚健身训练(一):从散步者到跑者

  一、3周计划:21天手臂塑型计划

  动作:肱二头肌弯举、斜方肌拉力、肱三头肌后击、肩上过头推举、俯身飞鸟

  日程计划:

  第1天:每个动作重复8次,做3组;第2天:休息;

  第3天:每个动作重复8次,做3组;第4天:休息;

  第5天:每个动作重复10次,做3组;第6天:休息;

  第7天:每个动作重复10次,做3组;第8天:休息;

  第9天:每个动作重复12次,做3组;第10天:休息;

  第11天:每个动作重复12次,做3组;第12天:休息;

  第13天:每个动作重复14次,做3组;第14天:休息;

  第15天:每个动作重复14次,做3组;第16天:休息;

  第17天:每个动作重复15次,做3组;第18天:休息;

  第19天:每个动作重复15次,做3组;第20天:休息;

  第21天:每个动作重复15次,做3组。

14个最好的从头到脚健身训练(一):从散步者到跑者

  二、30天夏季腹肌挑战

  动作:仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑

  日程计划:

  第1天:仰卧起坐15个、仰卧举腿6次、平板支撑10秒。此后每天仰卧起坐增加5个、仰卧举腿增加2次,平板支撑增加5秒。直到第30天要做到:仰卧起坐160个、仰卧举腿64次、平板支撑155秒。

  甩掉多余脂肪 收获轮廓分明的腹肌

  1、整天都要喝水;

  2、食量适当减少;

  3、吃足够的蛋白质,以便帮你建立肌肉并燃烧身体脂肪;

  4、锻炼后吃碳水化合物;

  5、抛弃精糖和白面,取而代之,吃全麦和不加糖的食品;

  6、加快你的新陈代谢,增加进餐频率,每天吃5-6次;

  7、要吃早餐,这会让你更容易保持整天吃得都比较少。

14个最好的从头到脚健身训练(一):从散步者到跑者

  三、散步者到跑者:有氧运动策划者

  8周训练计划:

  第1周:

  周一:走2分钟、跑1分钟。重复做7组。共21分钟。

  周三:走2分钟、跑2分钟。重复做6组。共24分钟。

  周五:走2分钟、跑3分钟。重复做5组。共25分钟。

  第2周:

  周一:走1分钟、跑3分钟。重复做7组。共28分钟。

  周三:走1分钟、跑4分钟。重复做5组。共25分钟。

  周五:走1分钟、跑5分钟。重复做5组。共30分钟。

  第3周:

  周一:走1分钟、跑6分钟。重复做4组。共28分钟。

  周三:走1分钟、跑7分钟。重复做4组。共32分钟。

  周五:走1分钟、跑8分钟。重复做4组。共36分钟。

  第4周:

  周一:跑8分钟、走1分钟、跑9分钟、走1分钟。重复做2组。共38分钟。

  周三:跑9分钟、走1分钟、跑9分钟、走1分钟。重复做2组。共40分钟。

  周五:跑9分钟、走1分钟、跑10分钟、走1分钟。重复做2组。共42分钟。

  第5周:

  周一:跑10分钟、走1分钟、跑10分钟、走1分钟。重复做2组。共44分钟。

  周三:跑10分钟、走1分钟、跑12分钟。做1组。共23分钟。

  周五:跑12分钟、走1分钟、跑15分钟。做1组。共28分钟。

  第6周:

  周一:跑15分钟、走1分钟、跑15分钟。做1组。共31分钟。

  周三:跑15分钟、走1分钟、跑18分钟。做1组。共34分钟。

  周五:跑18分钟、走1分钟、跑20分钟。做1组。共39分钟。

  第7周:

  周一:跑10分钟、走1分钟、跑21分钟。做1组。共32分钟。

  周三:跑10分钟、走1分钟、跑23分钟。做1组。共34分钟。

  周五:跑10分钟、走1分钟、跑25分钟。做1组。共36分钟。

  第8周:

  周一:跑26分钟。做1组。共26分钟。

  周三:跑28分钟。做1组。共28分钟。

  周五:跑30分钟。做1组。共30分钟。

  (未完待续)

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  (新浪跑步 月光)

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