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239跑者的独家秘方!如何成为更好更强的终生跑者

2016-09-13 14:07 出处:马拉松专题网 人气: 评论

如何更快更强?如何更快更强?

  “我是一夜成名的,但那花了我20年。”知名主持人、制作人、歌手兼体育转播员的加拿大裔美国人蒙蒂·霍尔曾经这么说。你有没有曾经这样想过:“我希望在不受伤的情况下跑得更快并且能一直坚持训练”?这样的想法恐怕人人都有。我们认为,连续不断的成就感是很强大的。

  美国田联认证教练、239马拉松跑者杰森·菲茨杰拉德喜欢把持之以恒称为良好训练的“独家秘方”。它能为跑者带来更快的速度、更多激励并降低伤害。但如何能持之以恒成长为一名跑者呢?你应该做些什么来保持动力、不断更健康更快地朝着前方的目标奔跑呢?

  杰森介绍了在过去3年中帮助他跑得更快但没受大伤的一些原则。这些策略能同样帮助其他跑者实现戏剧性突破,并且不受伤害。

  我们都知道龟兔赛跑的故事:虽然兔子明显跑得快,但乌龟赢得了比赛——因为他从不放弃,坚持到底。跑步同样如此。经年累月的艰苦努力和持之以恒的训练也会造就这样的结果。并没有那种能在短短几周内让你成为年龄组明星的神奇训练或训练秘诀。

  听起来有点儿没劲,但良好的训练通常是枯燥的:持之以恒(相对)的高里程、一个坚实的长距离跑和每周1-2次的更快速训练。杰森就是用这种模式一周又一周地持续了很多年。

  没有几个月的休息!只是几乎每天跑步。那听起来真的很没劲。

  但是,当你养成跑步习惯,你会很快发现你跑得稍微轻松了一点儿。你的5K配速可能变成10K配速。在你意识到之前,你的马拉松已经缩短了半个小时,而你正瞄准波马资格。这就是坚持的动机。

  长期计划的3个关键

239跑者的独家秘方!如何成为更好更强的终生跑者

  1、定期力量训练让你不易受伤。

  力量训练对跑者的好处是不可否认的:它们能增强力量、纠正肌肉失衡并使跑者天生薄弱的重要肌肉(如臀中肌和臀部)强壮起来。

  预防伤病很重要,这是跑者进步的主要途径。如果你总是受伤并错过训练,你就无法完成任何重要的事情。每天花20分钟做核心力量训练,几周内你就会看到变化。

  很快,如果跳过它,你就会觉得不舒服。预防伤病训练将成为第二天性和跑步本身的一种自然延续。

239跑者的独家秘方!如何成为更好更强的终生跑者

  2、与其他跑者一起训练。

  跑者不该一直独自训练。其他跑者的建议和鼓励可以帮你保持动力和活力。

  人类是社会动物,跑步社区更是人丁兴旺——尤其是在网络上。加入一个训练网站,注册一家当地的跑步俱乐部,或者雇佣一名跑步教练来帮你定制个性化的、有目标和历史的训练计划。

  成为跑步社区的一部分会带来微妙但强大的好处:社会的压力能让我们坚持如一。你的行为和心理会受到周围人的影响。你和其他跑者一起混吗?

239跑者的独家秘方!如何成为更好更强的终生跑者

  3、想法要成年累月,而不是几周或几天。

  成功的跑者都知道,想达到今天的位置要花费几年的时间。让他们变得伟大的并不是一个特殊的训练或是里程超级周。相反,这是经年累月逐步积累而来的健身效果。

  利用这一原则,从目标比赛倒退计划是很有帮助的。如果你在马拉松或半马前只留给自己不到4个月的时间,那你很可能要赶咯自己。记住:即使最完美的计划也可能会被改变,所以给自己留些额外的时间准备。

  考虑每月的里程数而不是每周的里程数,也是有帮助的。为啥?这迫使你更加保守,并防止戏剧性的“跳跃”——那可能会引诱你做出“三太”:跑得太多、推进太快、速度快。

  如果你认为“我只需要每周跑40英里(约64.4km)”,而你通常每周只跑20英里(约32.2km),那就会增加得太多了!相反,在1-2个月内将每周里程增加到30英里(约48.3km),然后再稳定保持几个月。这样会更安全,而你仍会从那提升的50%里程中获得强大的耐力。

  耐心总是很重要的。

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  4 有怀疑就停下来

  终生跑者都知道,他们有耐心地始终如一地坚持跑步计划一月又一月,有时会坚持几十年。像刷牙一样,这也是他们一天中最自然的组成部分。

  成功是长期努力的结果。成功的跑步和快速的比赛不是赶出来的。

  如果你对受伤、特殊训练或长跑距离有所怀疑,那就别怕缩减训练甚至是休息一天。优秀的跑者会倾听自己的身体,而不是急于适应进度。

  当你赶着健身并超过你的能力极限时,伤病就会不期而至,持之以恒也就只是个白日梦了。谁想要这样呢?

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  以上这些原则将有助于你更健康,并且从长远来看,在长跑中你也将成为更快的跑者。动机是从持之以恒中诞生的。你已经有了框架——现在带着乐趣去跑步吧!

  (新浪跑步 月光)

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