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秋冬季节跑步六大注意 呼吸大有讲究

2016-10-01 09:32 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。资料图。

  随着秋风四起,跑步的时候出汗后被凉风吹上来的感觉不舒服,甚至有可能导致感冒,该如何解决呢?推荐大家要备一件跑步风衣,就是非常轻薄的那种“皮肤衣”,里面搭配一件快干T恤,让您的跑步过程更舒适。

  秋季跑步应该注意的事项?衣服方面:初秋,气温逐渐下降,宜穿素装薄衣。中秋以后,气温降低,宜及时增添衣服、以免受凉感冒。

  饮食方面:首先宜润。秋季以后,降雨少,空气干燥,易引起咽干、鼻燥、肤涩等“燥症”,故应多饮开水、淡茶。

  冬天:

  [冬天跑步呼吸技巧]

  冬天如何用嘴呼吸还有讲究:一般来说应该让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。呼气时,舌尖从上腭松开,让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。

  跑步前:

  [跑步前该吃哪些食物]

  跑步前为避免在跑步中或跑步后肠胃疼痛,我们建议跑前适当吃些低纤维水果或蔬菜,比如:西葫芦,番茄,橄榄,葡萄,柚子都将会是不错的选择。大家请转告身边的跑步爱好者哦~

  运动常识之热身活动:比赛前热身可以刺激运动中枢神经的兴奋度,使身体各系统器官之间建立一定的协调性,这些都是通过热身达到的。慢跑和热身操可使人体体 温升高,肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高。如果热身不充分比赛时很快会出现疲劳、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促甚至不想继续跑下去。

  晨跑之前不宜多吃食物,也不宜空腹,一般来说,晨跑前500ML温水,有条件搭配蜂蜜,没条件就一小条巧克力,温水能润嗓并防止血液粘稠度过高,巧克力能 避免低血糖,提供一定的热量。但是没有一种进食时间表或者食物适合每一个人,每个人都需要在练习时实际体验,找出最适合的食物和进食时间。

  [跑前注意事项]

  1、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!

  2、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。

  [跑步准备活动]

  1、先慢跑微出汗就可以。

  2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

  3、做2、3个30米的加速跑。

  [为什么不能直接开始跑步?]

  跑前做简单热身操,因为跑步对膝关节压力较大,需注意加强膝关节的热身;

  而在跑步后,务必不要马上停下休息。我们建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

  [训练常识]

  巧克力,对于健身运动有着重要的作用。人体在运动中会消耗大量的糖原,而在运动前吃巧克力,可以增加肌肉中的糖原储备,从而起到提高运动能力,延缓疲劳的功效。运动后,人体需要补充糖分,适量的巧克力可以保持体内血糖的稳定,预防低血糖,促进体力恢复。

  跑步中:

  跑步时不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。

  跑步后:

  [跑后多久洗澡才好]

  很多时候我们跑步结束后,一身汗水,迫不及待的就想洗澡,但跑步后多久洗澡才好呢?我们推荐大家如果在有条件的情况下,尽量在心率降低到110以下的时候再去洗澡哦。

  [跑后放松]

  简单得方法就是慢走一会,直至你的心跳回复到正常,大小腿得紧张感觉得以缓解就好。如果跑步的时间较长,强度较大,可以通过跑后的拉伸(大小腿、腰部、膝盖等部位)和按摩(揉捏按压缓解肌肉酸痛),温水泡脚也是很不错的放松方法。切忌——不要跑后立即蹲坐、吃冷饮。

  运动之后六不宜

  (1)不宜立即休息

  (2)不宜暴饮暴食

  (3)不宜立刻洗澡

  (4)不宜大量吃糖

  (5) 不宜饮酒解乏

  (6) 不宜大声说话

  技术动作:

  [上体姿势和摆臂动作]

/

  上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线,微收腹,送髋,面部和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用,要想两腿交换快,两臂就得摆动快;摆动时,以肩关节为轴,用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

  跑步时如何呼吸防止岔气(一)。改变表浅呼吸,加深呼吸,呼气慢而深,用力向外呼气,这样可以吸进大量空气,满足运动时氧的需要,使呼吸肌放松下来,消除疼痛。二。调整呼吸节奏,把呼吸节奏与跑步频率配合起来,做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

  跑步时如何呼吸防止岔气(二)。可作深呼吸憋气,用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处作缓慢深长呼吸气,重复几次可使。

  (来源:舒福家理疗康复)

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