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【讲堂】肌肉与供能在马拉松跑中的特点

2016-10-12 09:20 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。资料图。

  近来,许多跑友评论肌肉能量供给与肌肉流失的问题。运动项目不同肌肉供能也不同。只要我们坚持有氧运动,小力量多次锻炼,柔韧性练习,肌肉不会流失。除非病入膏肓的病人,或癌症病人最后阶段,肌肉随着病情恶化而流失。健康人群。运动员。肌肉不会流失。从以下几方面探讨,学习,

  (一)肌肉供能的特点

  体育运动和所有的体力劳动,都需要全身600多块肌肉参与工作,运动和体力劳动时,肌肉都要收缩,收缩就需要能源。人体的肌肉共有1500万条肌纤维。在体育锻炼中无论是马拉松跑耐力训练,力量训练,还是柔韧性训练。尤其是超负荷,大运动量训练,必然损伤人体某部位肌肉的肌纤维(肌纤维的数量是固定的)。被损伤的肌纤维必须要进行修复,这就需要能量供给,更需要平时身体储存必要的能量,才能修补肌纤维,促进肌肉增长。这说明能量是修补促进肌肉的动力。

  马拉松跑是耐力训练,有着独特的能量供给的特点。当马拉松运动员跑到32-35公里时能量消耗极大的情况下,仍然跑得很快,这就是赛前能量储备充足不充足,世界优秀马拉松选手,储备能量是惊人的,他们在跑马拉松全程中,不补充能量。在2:15内跑完全程。因为喝饮料,增加肠胃的负担,在激烈的运动中肠胃蠕动大,吸收转化成能量过程很复杂,影响高速度跑,所以平时,赛前补充能量是关键。

  我们业余选手跑马拉松时,补充能量的占80%。他们平时训练的量远远不够。储存能量差。跑到32-35公里时,必须补充,否则肌肉要抽筋了。所以我们在训练中。要学会适合自己的特点来补充。补充的时机,补充能量的名称,补充的量,时间长了。就得出了适合自己的一套规律,为自己提供了跑马拉松能量供应的实践经验。

  肌肉在各项体育运动供能特点不一样。健美运动与马拉松运动肌肉供能,截然不同。前者需要蛋白质,而且是优质蛋白质,什么蛋白粉。乳清蛋白。正氮蛋白,肌酸,甚至补充咖啡因,贝塔丙氨酸,精氨酸-AKG,甜菜碱等等。后者以碳水化合物为主,葡萄糖,核糖,谷壳糖,蜂蜜,1,6二磷酸果糖,复合多糖等等。

  (二)各项体育运动能量代谢的特点:

  我是跑步狂,酷爱跑步。学习研讨关于跑步运动能量代谢的特点。中长跑,马拉松跑的能量代谢特点绝不同于健美,举重,柔道。球类运动能量代谢。中长跑马拉松运动要求肌肉的肌纤维修长型,慢肌纤维(红肌纤维)占绝大多数,理论上讲80%以上,实际上人与人差异很大。所以中长跑,马拉松跑运动能量代谢的特点是:以碳水化合物(糖)为主,糖是机体最重要,最优质的供能物质,短跑,中跑运动时时间短,强度大,能量供应绝大部分由糖供给。而长跑,马拉松跑时间长,强度小,能量供给也首先利用糖氧化供给能量。当糖耗竭时,才能动用一部分脂肪,在动用脂肪的同时,也动用一少部分蛋白质。当长跑马拉松跑比赛开始时或者加速时,也都需要糖代谢提供能量。这样就保持稳定血糖水平,不仅能保护了肌肉,维持体能,增加了奔跑的能力。还有利于稳定大脑中枢,进一步促进了恢复。

  糖在中长跑马拉松跑中的重要作用是显而易见的,因此要讲究科学补糖。糖的种类很多。要区分中低聚糖(由3-10个单糖分子)高聚糖(10个以上单糖分子)

  (1)科学补糖的时机

  运动前补糖:马拉松赛前三天可以补充糖占65%;脂肪占25%;蛋白质占10%。(注意平时蛋白质占15%)增加营养,储备能量,天高云淡能力。赛前一天补充更讲科学,碳水化合物50%,脂肪20%,蛋白质30%(容易消化吸收的蛋白质),目的是长时间运动,最后冲刺时蛋白质提供能量,使体力充沛。运动前120分钟补充蜂蜜;1,6二磷酸果糖 ;香蕉;能量棒;运动饮料;容易消化吸收的,自己习惯的食品。保证比赛开始时,能量供应。

  (2)运动中补糖

  其目的是以个人身体状况特点,保证运动质量,延缓疲劳发生。运动中补充液体为主,补充的量,要根据个人的特点,运动时间长短,出汗量的多少而定,须少量多次;例如。马拉松跑15公里后可以补充,每隔20分钟喝运动饮料,不能超过200毫升。

  (3)运动后补糖更讲科学

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  必须是易消化,高营养,促进身体全面恢复,为下次训练,比赛做好充分准备。运动后30-45分钟内适量补充,以高糖,低脂肪,适量蛋白质,保证消化吸收,更要注意:运动4小时内补充大量的含复合糖的食品和饮料。来恢复肌糖元储备。同时补充蛋白质食物,(乳清蛋白,鸡蛋白,等)。

  (三)肌肉内肌糖原供能的特点

  在马拉松跑中,会大量消耗肌肉中的氨基酸和糖元储备。这时肌糖元能提供能量,随着时间的延长,肌糖元会越来越少,但肌肉还会不停地从血液中吸取血糖,这样血糖越低i,肌肉取得的血糖就越少,(有的人感到头晕,恶心,呕吐。脸色发白)强度大了。血糖低了,这时肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质了。在动用脂肪和蛋白质供能时。容易产生酸性代谢物-乳酸。当乳酸积累到,超过乳酸阈时,身体就疲劳了,因此在有氧运动跑步训练比赛中,加强日常膳食多补充碳水化合物外,还要补充含糖的运动饮料,

  人体任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的,而肌肉力量是人体一切活动的基础。坚持锻炼,有规律的系统训练。有强壮的身体,明显的肌肉线条,我们将永远站在马拉松的起跑线上。

  (来源:跑步讲堂

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