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新研究揭碳水化合物补给:凝胶搭配饮料混合更好

2016-10-12 09:22 出处:马拉松专题网 人气: 评论

补给的技巧补给的技巧

  在长跑和比赛过程中,补给和训练同样重要。人人都知道不能忽略赛中碳水化合物补给。但如何补充碳水化合物也有重大影响。

  来自新西兰梅西大学的新研究发现:与那些只吃了一个能量棒的人相比,吃了凝胶、运动饮料或搭配凝胶和饮料吃复合能量棒的跑者能减少肠道不适,降低疲劳,并且跑起来更省力。

  管理你的跑步

  在马拉松过程中,你的补给60-75%来自碳水化合物,其它来自脂肪。对半马来说,你跑得越快,你就需要消耗更多碳水化合物。糖原储备为你提供跑步的动力。但它们是有限的,大约只能让你以艰苦的努力水平跑1小时,以更慢的配速跑2小时。此时,你会开始空腹跑步,这会是血糖骤降。那就是你的撞墙期。补充快速碳水化合物——凝胶、零食和运动饮料——将使你保持稳定的血糖水平,让你保持在前进时(略)舒适一些。

  及早和经常补给

  当你在路上跑超过60分钟,你就需要每小时补充30-60g碳水化合物。在新西兰这份研究中,跑者每20分钟就补给一次碳水化合物。这样可以确保他们以每次100卡(约23-25g碳水化合物)的方式得到足够的补充。市面上的凝胶和零食往往都在这一范围之内。(由于蛋白质和脂肪含量,能量棒可能更难被消化。)

  混合补给

  研究表明,具有不同种类碳水化合物(像麦芽糊精和甘蔗糖浆)的能量源能促进吸收。在新西兰的研究中,碳水化合物来源包含果糖和麦芽糊精。在训练中要首先尝试补给策略!

  如果遇到撞墙期 提振精神

  咖啡因可能有所帮助。在超过跑步半程时,补充30-50mg(凝胶和零食通常每份含有20-50mg)。这样的提振能帮你使努力的感觉更轻松。

  运动饮料漱口

  喝一口运动饮料,含在嘴里漱15秒,再吐出来。这会欺骗你的大脑感知碳水化合物的存在,从而降低吃力的感觉。

  上浴室休息一下

  如果你的食物还在胃里晃动,那么去浴室休息一下可能有助于让胃里的东西平静下来。

  (新浪跑步 月光)

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