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如何成为一名更快跑者(一):负重减速法要常练

2016-10-13 14:48 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。资料图。

  对新手跑者来说,在“开始定期跑步”后,正确的步骤是“尝试跑得更快”。其实成为更快的跑者并不像你想象的那么难。我们将分2次,把从专业教练那里得到的一些经典建议介绍给大家:

  1、准备好每周的跑步日程,以便使你的训练更有计划性。

  只要你经常跑步且无伤病,你就可以准备开始跑得更快了。首先是在训练日程中融入更多战略。例如:你会开始做些针对性训练,并考虑在简单的跑步中增加强度和恢复。安排每周跑4-5次即可。所有这些跑步都该以轻松配速进行——差不多是1-10里的5。(最终你会在这个计划中加入一个长跑训练和一个速度训练——但那都是后话了。)

  2、报名一场5K比赛并为之训练。

  给自己一个目标将有助于提高速度。一场比赛会给你提供一个训练的目标时间和距离。5K是新手比较容易接受的距离,而且选择也很多。如果完全不想参加5K,那就另外考虑一个配速目标和目标日期(5K同时也是配速训练入门的最佳选择)。

  3、每周一次长跑。

  跑得更长能锻炼你的有氧能力,使心血管系统更有效率,并为你的腿提供更持久的动力。所有这些都是跑得更快的关键。所以,如果你还没开始每周一天长跑,那就要从现在开始每周一天增加一点距离。

  在每周3-5次的跑步中,安排1次长跑。按最近几周跑步的平均距离计算额外加5-10分钟即可。这取决于身体的感觉,每隔几周再增加5-10分钟。

  4、现在你准备好再提点儿速了:在轻松跑结束后再加些100m加速跑。

  在你过渡到更正式的速度训练前,这是体验跑得更快的、很棒(不太吓人)的方式。这有助于新手成为更有效率的跑者。

  在轻松跑后增加4组加速跑。先以慢跑开始,然后逐步加快步伐,直到达到你的最快速度,然后逐步减速直至停下。每组加速跑应总共持续20-30秒。每组之间休息45-90分钟。

  5、练习负减速法,即结束时的配速比开始时更快。

  从这里开始,你就要每周做1次速度训练了(替换掉1次轻松跑),并且练习使用负减速法。

  要想以更快配速完成训练,你需要设置个典型的轻松跑距离——比如5英里(约8km)——并以典型的轻松跑配速起跑。前2英里(约3.22km)用轻松跑配速,后3英里(约4.83km)用更快的配速——例如每英里(约1.61km)9.5或9分钟。在你开始进行加速跑练习2-4周后,你可以开始这项练习。

  这项练习会让你的身体习惯于在已经很累时跑得更努力。像其它种类的速度训练一样,这些也能让你锻炼到跑得更快过程中最艰难的部分之一——跑得更努力所带来的心理不适。

  6、当进行了几周加速跑和负减速法训练后,你可以开始做一个自定义配速和强度的速度训练。

  法特莱克(Fartlek)是瑞典语的一个词,译为“速度表演(speed play)”。法特莱克训练对刚开始速度训练的跑者来说是很棒的,因为它没有硬性规定模式——一切随你自定义。

  这也是另一个每周1次的速度训练。根据自身健康水平,你可以进行6组30秒的重复训练,每完成1组就进行2分钟放松慢跑。或者做10组1分钟的重复训练,每完成1组休息3分钟。当你的身体适应跑得更快时,你就该逐渐减少每组间所需的恢复时间。

  记住,这些训练不该是精疲力尽或非常可怕的。它们应该持续很短时间:开始你的速度训练所需的全部时间应该是20分钟!速度训练的目的是给你个练习跑得更快的机会,这样你就可以开始习惯于跑得更努力时身心方面的反应。(未完待续)

  (新浪跑步 月光)

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