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三种方法让跑者更了解自己 每3-4周进行一次自测

2016-10-13 22:03 出处:网易跑步 人气: 评论

   在经过了一段时间的训练之后,跑者们都想知道自己的跑步能力究竟有没有提高,提高了多少。可以在别人的帮助下完成测试,当然自己也可以进行测试,下文介绍的三种自测方法易于操作又比较有效。



  经常进行5K或者10K跑步能检验自己的训练成果,但是它们花费的时间较长,而且需要很好的恢复,尤其是在赛季期,很难挤出时间进行这样的测试。可以量化的测试对身体的消耗不应该太大,对测试过程能够进行更精确的记录,测试结果可以对真正的比赛配速具有实际的参考价值。  跑者应该每隔3-4周就进行一次自我测试,关键是要以一个持续平稳且可控制的速度进行测试。尤其是跑步新手,千万不要以比赛的速度进行。鲍比·麦吉是一位经验丰富的铁三和跑步教练,他表示:“我强烈建议跑者不要在测试后半段全力冲刺,而应该保持全程速度的始终如一。”  自我测试最理想的地点是在标准跑道上。通常先进行10-15分钟的热身运动,包括大跨步和动态拉伸。当然,不要忘记戴手表。
  6分钟全力跑  这种测试要求匀速、高强度,速度相当于最大摄氧量时的速度。麦吉说:“1972年的美国奥运会选手杰夫·加洛韦建议,对于这样短距离的跑步,跑过之后的感觉应该是,以同样的速度不能再多跑100-200米。”  跑过之后如何换算呢?比如6分钟沿着400米的标准跑道跑了1300米,那么,(360秒/1300米)×400=110秒,相当于400米用时为1分50秒。换算成每公里用时就是4分35秒。
  1英里跑  距离相当于1600米,以可控制的均匀速度进行快速跑,主要是保持速度一致,不需要冲刺太猛。1英里的速度加上30秒就和5K的速度相当,如果进行长跑或者轻松跑,测试结果加上2-3分钟。
  4x1600米  进行4次1600米的测试,这对于很多人来说都是一个不小的挑战,所以这种测试对跑者的要求就比较高。但是,它测试的结果就更加精确,尤其是对于5K赛的速度预测,也能反映出跑者5K赛的真实能力。每次测试结束之后,进行90秒的休息。  跑步比赛时经常遇到这样的情况,起跑很快冲刺显得力不从心,前1000米和后1000米的差距太大。如果经常在4×1600米测试中始终保持匀速,就能很好的克服这些问题。   
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