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全程马拉松破四必备的4项训练

2016-10-13 22:08 出处:益跑网 人气: 评论

   聊到马拉松成绩时经常有人提到“SUB4”,也就是在4小时以内跑完全程马拉松的意思。即使在全马完赛者之中,能够破4的跑者,也只占到男性的30%、女性的10%多一点。本篇与大家分享下全马破四所必须的能力、以及为了具备这些能力的训练方法。
   SUB4的速度相当于每公里几分钟?
   首先体会一下SUB4是什么样的速度吧。   4小时÷42.195km=5分41秒/1km
   然而马拉松比赛时,从起跑开始的前5KM跑者非常密集。对于带着“4小时以内跑完”目标的跑者来说是比较慢的配速,可以说是热身慢跑般的开始。   另外,再考虑上比赛最后阶段的速度下降,想要在4小时以内跑完马拉松,就必须具备每公里5分30秒配速跑的能力。   按照上学时体能测试的1500米跑来说,就是要在8分15秒以内跑完1500M。
   目标SUB4的四项训练


   慢跑是马拉松训练的基础,但单纯的慢跑是无法实现破四的。
   1、LSD   可以长距离持续跑的身体
   2、配速跑   以稳定的配速持续跑的能力(和感觉)
   3、提速跑   在马拉松比赛的后半程不掉速的能力
   4、肌肉训练(补充训练)   肌肉力量
   这4项能力对于全马破四的训练来说是必不可少的。那么我们以此看一下,除了慢跑之外,要达成SUB4的4项必要训练吧
   LSD   LSD的目的?   LSD(Long Slow Distance)是养成可以长距离持续跑的身体的训练。为了实现SUB4,要防止马拉松比赛末段掉速。   使肌肉具备“耐力”   扩张毛细血管   扩张的血管可以起到防止向肌肉的能量供给停滞的目的。
   ◆LSD的训练内容   即长时间、用较慢的配速跑长距离。   以气息可以保持平缓的速度,心率每分钟125左右,跑1.5~2小时。速度大约是慢跑的1.5倍的悠闲感。如果通常慢跑是1KM6分的话,那就用9分配速跑。   只要跑得慢,就会有种“无论多远都可以跑到”的轻松感。此时可能会容易提速,这样一来就无法通过长距离持续跑打造SUB4的身体了。一定要克制住!   另外如果中途停下,也会失去LSD的意义,所以选择没有红绿灯的路线吧。
   配速跑   配速跑的目的?   要达成SUB4,就必须进行养成稳定的速度持续跑的能力(和感觉)的训练。   提高可以感到跑得舒服的配速   定速巡航般地跑可以提高马拉松时消耗能量的效率   和汽车燃油的道理相同。
   ◆配速跑的训练内容   记录每1KM用的时间,反复调整以做到可以用稳定的配速跑。可以在慢跑路线或者田径跑道等有距离标示的地方进行训练。   首先从可以用同样的配速跑5KM开始吧。然后逐渐延长训练的距离,以做到可以配速跑20KM。


   提速跑   提速跑的目的?   通过提速跑训练养成马拉松比赛后半程不掉速的能力。   同时这项训练还可以使心肺机能支持4个小时的长距离奔跑。
   ◆提速跑的训练内容   为了提升肌肉和心肺机能,练习在跑步过程中逐渐提高速度。   比如如果配速跑可以做到以6分/1km的配速跑5km,那么:   最初1km以6分20秒的速度开始;接下来的1km提高到6分10秒;再下1KM提高到6分0秒……   就这样每1KM逐渐提高一点速度。   适应后逐渐延长距离,使提速跑最后阶段的速度比SUB4的平均配速(5分30秒为目标)更快。
   肌肉训练(补充训练)   肌肉训练的目的?   想要以更高的效率跑马拉松,上半身的肌肉力量训练就是必需的。当然目的不是要练出大的肌肉块来。   通过肌肉训练,使上半身具备支撑4个小时跑完马拉松比赛、保持稳定的跑姿的肌肉力量。   如果上半身肌肉力量不足,马拉松比赛的后半程就容易形成前倾姿势,失去通过摆臂带来的推进力,只依赖下半身的跑姿会极大损耗耐力。
   ◆肌肉训练的内容   为了马拉松比赛时不落入前倾姿势,就要强化腹肌和背肌,那么增加一些俯卧撑训练吧。   强化背肌是俯卧在地板上,抬起上半身。   可以在腿上压一些重物,即使不负重对背肌也是足够的锻炼。我是会把腿插到床下的缝隙里使脚固定。


   ◆肌肉训练的要点   肌肉训练说到底是一种补充训练,没必要达到追求体力极限的程度。如果肌肉块过大,就会变成4个小时的负重跑马拉松了。   如有能力,也可以加入增强下半身的深蹲训练。   向着达成破四目标,把以上4种训练方法全部交叉进行吧。在您自身的生活方式中,减少负担也很重要。   提速跑等对身体负荷较大的训练后,第二天推荐进行LSD训练。将训练时堆积在体内的乳酸,通过血液循环起到疲劳恢复的作用。
   *译自日本网站sanukk-train.biz   *译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com   
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