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马拉松不是“想跑就能跑” 全程需半年以上训练

2016-10-19 14:33 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图资料图

  跑步是所有运动当中的基础运动,但是马拉松比赛确实是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动,与日常跑步有很大区别,同时也是一项高风险的竞技项目,如果没有运动不当,会对身体造成严重损伤。所以,出于“安全完赛”的考虑,对参赛者身体状况有较高的要求,参赛者应身体健康,有长期参加跑步锻炼或训练的基础。

  首先,马拉松运动是距离长、消耗大的田径项目,必须是平时已有系统的训练,运动量及运动强度已达到一定程度的才能参加比赛。通过循序渐进的系统训练,当自己能跑30公里的距离而不感到十分疲劳时,就有了跑马拉松全程的可能。如果你想尽早的体验马拉松,也可以根据自己的身体状况和现有水平来进行训练,然后选择全程马拉松、半程马拉松、10公里或5公里等其他项目。

  基础能力

  1、全程马拉松参赛要求

  至少应具备8-12个月的持续性系统训练,每月长距离(20公里以上)训练不少与4次,长距离训练后无明显虚脱感、疲惫感,呼吸顺畅、思维清晰;且长距离运动过程中通常心率不超过最大心率的70%;除了常规跑步训练外,还应在训练期内增加膝关节、踝关节等脆弱易伤部位的专项训练。有条件的选手应在赛前训练中关注心率、步频、配速等多项数据,并做交叉分析,以便更科学、更系统参赛,也便于赛时水平发挥和减少突发状况。

  2、半程马拉松参赛要求

  至少应具备3-6个月的持续性系统训练,每月训练中应保证不少于4次的10 公里以上不间断跑步训练和不少于1次的15公里以上不间断跑步训练,训练后肌肉无抽筋和明显的酸疼感,不影响次日正常工作生活;

  3、短程马拉松(10公里及以下)参赛要求

  有持续、规律的跑步运动习惯,每周跑步次数不少于3次,每次不间断跑步距离均在5公里以上。

  以上这三点是参与不同马拉松项目所必须要达到的硬性基础能力,但并不是仅仅达到这些训练目标就足够的。众所周知,跑马拉松不仅是生理上的挑战,也是心理上的挑战,以及自我天赋的展现,毕竟并不是所有人都适合跑马拉松。

  马拉松跑可以说是有志于长距离跑项目运动员的终极目标和向往的彼岸。在那里存在着很多未知的可能性,并且能够想象作为一个运动员完成自己理想后的喜悦心情。但对于很多年轻的跑者,准备不充分就去参加比赛导致最终的失败,也许会就此对跑马拉松失望或产生错误的认识,这是由于自己把自己的梦想打破了的缘故。

  对于这些年轻的运动员和未经系统训练的运动员来说,马拉松跑却是一项非常艰苦的比赛项目,因此长距离跑选手在参加马拉松比赛时,必须经过系统的训练,具备了长跑能力(速度和耐久力),并在调整好身体和精神状态后再去参加比赛,而不应该仅是下了决心或对马拉松跑有所憧憬就去参加比赛。

  精神力量

  在马拉松比赛中精神力量是占有很大的比重的,是成为优秀选手的基本条件之一。

  事实上,不论是何种体育运动项目,要想成为一个优秀的选手,最重要的事情就是必须具备能够经受精神上和肉体上各种痛苦的忍耐力和能够控制自己的自制力,并且经常表现出对竞争的新鲜热情,保持着不断地向自己的最终目标努力的情绪。

  但是,生来就具备那样高尚精神的人是很少的,必须通过运动员自身的体验,逐步坚持,反复的锻炼使得精神方面逐步成长,并且形成作为一个运动员应具有的强大精神意志力。

  身体要求

  1、超群的呼吸循环系统

  身高、体重、胸围指数是外观特征,但马拉松选手在适应性上更为重要的方面是呼吸循环系统,即肺、心脏的机能。

  2、肺活量与体重比要大

  肺活量与体重比指数=(肺活量/体重)*100%,肺活量与体重比指数天生较高的人适合从事长距离跑项目。

  3、强健的肠胃和肝脏

  对于马拉松选手来说,能源的储存能力和补充能力强是极为重要的。肠胃的优劣也许先天的因素居多,但是能源储存和补充的能力是可以通过训练加以提高的。

  赛前自检

  大众选手应根据自身日常训练及身体健康状况进行赛前自查,是否适合参加马拉松或相关赛事。

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