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两种跑步呼吸方式有讲究! 用口呼气最安全

2016-11-03 15:05 出处:马拉松专题网 人气: 评论

跑步呼吸注意事项跑步呼吸注意事项

  又到了“你在南方的艳阳里,四季如春;我在北方的寒冷里,穿着秋裤”的时候了。对于跑者来说,寒冷不可怕,可怕的是雾霾和冷气。冬天天气寒冷干燥,跑步时不注意就容易造成呼吸系统的紊乱。不正确的呼吸节奏和方法会造成咽喉干燥、呼吸紊乱、急促、胸闷、腹痛、运动能力严重下降等现象。那么,冬天跑步该如何呼吸呢?

  冬季天气寒冷,人体的体质较弱,最容易生病。因此,需要采取一定方法,避免过冷的空气刺激咽喉和气管,引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等,进而引发感冒、肺气肿等病症。

  跑步呼吸一般有两种方式:鼻吸气法和口鼻并用吸气法,但值得注意的是,不管是哪种方法,呼气时最好都是用口呼气的方法进行。

  慢跑热身时,由于人体需氧量不是很大,可以用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能温暖吸入的冷空气,鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度,鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。

  随着跑步速度的提高,单用鼻吸气已经不能满足身体对氧气的需要了,这时就要口鼻同时吸气。但由于天气寒冷,所以跑步时呼吸张嘴不宜过大,最好让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。呼气时,舌尖从上腭松开,缓慢地吐气,让热空气顺利从口腔中吐出。

  正确的跑步呼吸要讲究节奏、频率,讲求呼吸与步速的协调性。要有意识地把跑步节奏与呼吸节奏协调起来 , 一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

  跑步速度加快时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。

  顾名思义,当供氧量无法满足跑步需求时,我们会不自觉的加快呼吸的频率,以满足氧气需求量。但值得注意的是,当呼吸频率太快,势必会造成呼吸深度太浅,导致实际进行气体交换的量相对减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低,同样不能满足长跑剧烈运动对氧气的大量需求。

  所以此时建议跑友们加大呼吸深度尝试进行深呼吸,尤其是在体能极限的临界点时,一定要不停地进行深呼吸,突破极限。需要注意的是,不能为了追求呼吸深度而过度放慢呼吸频率,因为研究也发现,过深过慢的呼吸,也会限制肺部气体交换功能。

  冬季寒冷干燥,在长跑训练时要注意保暖,在训练前和训练后最好戴围巾和帽子手套等保暖。另外,冬季雾霾也是一年中最严重的时期,很多跑友会选择戴口罩跑步,然而这并不能阻止雾霾的吸入,建议跑友们将户外路跑改为室内的核心力量训练,或者选择使用跑步机。虽然那天气寒冷,但也要坚持训练哦!( Filory 跑步圣经)

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