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新手跑者的6个最佳练习 不去健身房也能练力量

2016-11-18 14:15 出处:马拉松专题网 人气: 评论

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  力量训练是跑者最重要的训练之一。不过,对新手来说,你没必要在健身房里一呆几个小时。这里有6个最好的徒手力量训练,能帮助新手跑者变得更强、更有力量并远离肌肉伤病。你可以在任何地方做这些训练。尝试每周2次,在放松跑或休息日进行下列训练。

  1、深蹲

新手跑者的6个最佳练习 不去健身房也能练力量

  尽量站直身体(头尽可能向上顶,但别仰头,要保持正直),双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖,尽量压低臀部和身体。停顿片刻,然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组,每组做10次。

  注意:确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。

  增加难度:变成蹲跳。下蹲,然后尽可能纵起向上,然后轻轻落地。

  2、弓箭步

新手跑者的6个最佳练习 不去健身房也能练力量

  双脚前后分开,右脚在前。下蹲以使左膝弯曲下降,但不要触地。蹲2拍,还原起立2拍(就是1-2拍蹲,3-4拍起)。另一条腿再重复。做3组,每组做10次。

  注意:确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。

  增加难度:做跳弓步。左脚向前一步下降成弓步。垂直跳离地面,双臂前摆,空中交换腿(像剪刀一样)。呈弓步着地时右脚在前。

  3、臀桥

新手跑者的6个最佳练习 不去健身房也能练力量

  背部平躺于地,膝盖弯曲,手臂打开,手掌向下。以腹部为轴,提起臀部,双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线,在这个位置保持3-5秒。做3组,每组做10次。

  注意:在抬高时,保持臀部水平——不要往两边偏。

  增加难度:做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时,用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

  4、平板支撑

新手跑者的6个最佳练习 不去健身房也能练力量

  以俯卧撑位置开始。弯曲手肘,将身体下压,直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部,保持60秒。如果无法保持,那就保持5-10秒再休息5秒,这样间隔持续1分钟。

  注意:臀部既不要放松也不要抬高。

  增加难度:做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑,保持10秒,再向右转动,做个平板支撑,保持10秒。返回起始位置并重复。

  5、登山者

新手跑者的6个最佳练习 不去健身房也能练力量

  以俯卧撑姿势开始。将右膝向内收起,然后再伸出。将左膝向内收起,然后再伸出。双腿交替,在保持良好登山姿势的同时尽可能快速地移动。做3组,每组做10次,左右一起算1次(即左1步右1步计做1次)。

  注意:你的身体应该从头到脚呈一条直线。当膝盖收起时,不要改变下背部的姿势。

  6、超人式

新手跑者的6个最佳练习 不去健身房也能练力量

  从趴在地上开始,此时你的四肢要向外伸展。将头、左臂和右腿抬离地面约5英寸(约12.7cm)。保持3拍后放下。头、右臂和左腿重复。每边各做10次。

  注意:别把肩膀抬得太高。

  增加难度:同时抬起四肢。

  (新浪跑步 月光)

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