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女性跑步指南(二)打破传统进行针对性强化训练

2016-11-24 14:03 出处:马拉松专题网 人气: 评论

 

  上次给大家说了说女跑者适不适合跑步的胜利差异,这次我们来说说《女性跑步指南》的第二部分:如何让女跑者变得更强!

  变得更强

  力量训练对任何跑步计划都很重要。上次我们也说过,女性身体上有很多脆弱的环节。而下面这些练习就是针对这些部位的。

  一、针对臀部

  为提高臀部力量和稳定性,你有2个主要选择:地面训练或山地训练。如果你想进行有针对性的力量训练,那就每周2次尝试以下推荐练习。山地训练可以作为正常跑步训练的一部分——它同样也能提升你的耐力。

  1、侧躺抬腿(Clamshells)

  这项练习会增强臀部主要肌群力量:练习臀大肌和臀中肌。

  2、侧抬腿(Side leg lift)

  这项练习会增强骨盆外的臀中肌力量。

  二、上坡跑或走

  如果你想同时锻炼并加强腿部后侧的肌群,那就在训练中加入山地训练。上坡跑训练你的小腿、臀部和腘绳肌,更不用说还能提升耐力。尝试在每周的跑步训练中增加一次山地跑(或者如果你在室内,就提升跑步机的倾斜度)。

  三、针对核心

  这3个推荐练习能添加进任何你已经在做的、加强腹肌和腿后侧肌群的日常训练套路中。为达到最佳效果,尝试每周做2次这些练习。

  1、平板支撑(Plank)

  这个练习能加强腹肌、臀大肌和肩膀。

  2、腹部支撑(Abdominal Bracing)

  这个练习能加强核心肌群,特别是腹横肌和腹斜肌。

  3、臀桥(Bridge)

  这个练习能加强腿后侧肌群和核心肌群,包括臀大肌、股四头肌、腹横肌和腹斜肌。

  四、越野跑

  适合女性身体的另一项好选择是越野跑。在不平坦的地形上跑步能迫使身体通过控制臀部和核心来稳定自身,从而达到增强这些部位力量的效果。地形也会迫使你采用更小的步幅,如之前所说,更高的步频意味着更少伤害。

  若你刚从伤病中恢复,柔软的越野路面会有助你轻松回归跑步。另外,除非那是一条完全平坦通畅的小径,否则你就被迫减速来越过岩石、树根、圆木甚至可能是护栏。变换的地形能防止你练得太苦或进展太快太猛。

  能在越野中找到女性同伴吗?虽然在公路赛中女性比男性更多,但越野赛中的性别比例是反过来的。据美国越野跑协会统计,60%的越野跑者是男性,40%是女性。但越野赛是这项运动中的小众部分,跑者往往比路跑同行更悠闲。

  五、关于健身研究的提示

  运动研究往往是针对18-25岁的精英男跑者,因此,女性应该对专家建议更谨慎。不是所有研究都能跨性别推广使用的。

  幸运的是,这种情况正在改变,更多研究开始包含女性。但针对快速、精瘦男性的研究由来已久,新研究要想打破这些知识框架还需要一段时间。

  (新浪跑步 月光)

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