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跑步讲堂:用心率监测器训练 让你变身最佳跑者

2016-11-25 14:42 出处:马拉松专题网 人气: 评论

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  基于心率监测训练是帮你成为最佳跑者最佳途径之一。它是提升跑者状态、达到健身水平新高的理想选择,同时也为你的训练计划增加一个科学因素。本质上,心率装置能帮你跟踪心率、提供客观的衡量指标。这通常比你感知的努力程度更准确。

  事不宜迟,下面我们就来看看如何开始用基于心率训练:

  步骤1:找个心率监测器!

  步骤2:找出心率区域。

  你要做的头等大事就是找出最大心率(以下简称MHR),因为精确计算MHR有助于确定你的心率训练区域范围。

  那找出MHR的最佳方法是什么呢?答案取决于你自身的健身水平和偏好。下面推荐3种方法:

  选择1:经典方法是用220减去你的年龄。

  这是最常用的推算MHR的方法。比如30岁人的MHR是220-30=190。虽然这种方法已经过时了,但这只是个开始。

  选择2:心率计算公式(卡沃宁计算法)。

  此方法更精确,但前提是要确定你的静息心率(以下简称RHR)。测定RHR方法很简单:早上起床时测一下1分钟内的心跳次数。最好取3次的平均值。例如,3分钟,每分钟为68、66和67次,那就用(68+66+67)/3=67。

  然后再用心率计算公式:有氧训练强度域(每分钟心率次数)=静息心率+(220-年龄-静息心率)*x%(如果是新手或医生限制运动的类型,x就取55-65之间;如果是适度训练者,那x尽量保持在60-80之间;非常健康的人x可达到85)。

  选择3:进行测试。

  为获取最精确读数,尤其当你身材特别好时,你就需要进行一次真实生活的测试。方法如下:

  戴上心率监测器,在完全热身后,在跑道上以挑战配速进行几组800m跑。每组间休息1分钟。然后像做另一个800m一样的努力程度做加速跑。别留任何余地。要完全释放,精疲力尽。最后冲刺时达到的最高心率就是最接近你的最高心率。

  步骤3:了解你的心率区

  这是最后的关键。一旦你开始使用MHR,你的主要目标就该是在特定区域内。

  总的原则上分为区域1-5这5个不同的心率训练区。为使训练计划更有效,在跑步时你需要涵盖这5个区域的训练。

  以下就是这5个区域的具体内容:

  区域1:恢复或高效节能区

  比率:约为MHR的60-70%。

  配速:非常舒服,有时甚至是最低速度(慢死的配速)。

  目的:这个区域内的训练可以提高心脏泵血能力,并使肌肉耗氧能力得到有效锻炼。

  区域2:有氧耐力区

  跑者要在这个区域内做大量训练,连续不停地、持续45-60分钟甚至以上的有氧训练都应该在这个区域内进行。

  比率:MHR的70-80%。

  配速:必须足够舒适,可以在不喘气的情况下进行交谈。

  目的:这些训练能帮你增加线粒体数、扩展毛细血管,并引起跑步肌肉内其它细胞变化。

  此外,在训练周期的基础阶段,要确保大部分跑步是在这个区域内进行的。

  区域3:乳酸阈值区

  此区域也被成为无氧阈值区,更普遍的理解就是节奏跑(乳酸门槛跑)。那个点就是乳酸浓度开始急速上升的起点。通常发生在大约MHR82-88%的心率范围内。

  比率:约为MHR的81-90%。

  配速:大约以10K到半马的比赛配速进行训练。舒适的艰苦努力要持续一段时间——通常是15-30分钟。

  目的:这个区域训练的主要目的是教会身体持续更长时间的艰苦跑动,通过提升乳酸门槛在过程中提升身体机能。

  区域4:无氧功率区

  这就是通常所说跑步周期中的速度训练或最大摄氧量训练。

  比率:约为MHR的91-97%。

  配速:这个区域的下限大约是5K配速,上限是你通常的全力冲刺的努力程度。

  在这个区域内的跑步和练习应该表现出接近MHR的效果,并应该感到非常困难。同时,在精疲力尽前,你应该只能持续这种程度跑几分钟。

  目的:最大限度发展无氧能力。

  区域5:最大有氧区

  正如这个名称所暗示的,这是你最大的努力。这是训练强度的极限。

  比率:约为MHR的97-100%。

  配速:在此区域内,你的心血管和呼吸系统将被推进到最大容量,在此过程中将耗尽你的精力。

  目的:区域5训练的主要目的是在肌肉快速抽动中提升强度和力量——这是达到终极速度的关键。

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