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跑速不同燃脂的效果天差地别 什么速度最适合你?

2016-12-06 14:55 出处:马拉松专题网 人气: 评论

跑速不同燃脂的效果天差地别跑速不同燃脂的效果天差地别

  我们常说,

  跑步一定要超过30分钟、40分钟,

  才会有不错的减脂效果,

  否则你可能是白跑了。

  ▼

  但是对于跑步的减脂效果来说,

  重要的不止有时间长短,

  还有速度的快慢!

  不管是为了省时间,特别快地跑,

  还是龟速慢跑了1个小时,

  可能都白跑啦!

  ▼

  速度和心率

  每个人的体质特征不一样,适合自己的跑步速度也是不一样的。

  对于大部分非专业跑者而言,或许对于配速并没有什么感觉,可以借助心率来判断自己的速度处于什么水平。

  首先,你需要了解你的最大心率。最大心率有很多测算的方式和公式,都会有一定的误差,但足够普通人当做参考了。如果想要得到较为准确的数值,还是需要去专业机构用精密仪器测量。

  最大心率常用的两种测量方式:

  一是用公式计算,对于普通人来说,最大心率=208-0.7*年龄,肥胖者的最大心率一般较低,最大心率=200-0.5*年龄;

  二是可以自主测量,佩戴可以测量心率的装备,全力奔跑冲刺,直至完全跑不动,记录下这之间心率的最大数。要注意的是,这种测量方式有一定的危险性,适合运动能力较强的人,且要有其他人在场。

  不同的速度和运动强度对应的心率范围都不同,按照强度的不同,大致可以划分为慢跑、中速跑和快跑。

  慢速跑

  慢跑的心率一般保持在最大心率的50-60%,属于中低强度运动。

  ✔ 适合人群

  无运动习惯、体能较差的人群,在刚开始跑步时可以选择慢跑,让身体慢慢适应运动的节奏,之后再慢慢提速;

  年长者,适量的慢跑或快走更有益于健康,较快的速度反而会加重心血管的负担;

  对于体重较大又想要跑步的人来说,跑步速度不宜过快,待体重稍降后,再逐步提高自己的速度。

  ✔ 优势

  慢跑是可以边跑边自然说话的状态,呼吸相对平缓稳定,对大多数人来说都没什么难度,对身体的负担较小。做好热身和拉伸,跑后一般不会感觉很累,相对更容易坚持下来。

  ✔ 缺点

  速度和时间是相对的,速度低的情况下,糖原和脂肪消耗都较小,就要花费更长的时间,才能达到不错的减脂效果,减脂效率较低。

  中速跑

  中等速度跑的心率一般在60-80%之间,属于中强度运动,是比较理想的跑步速度。

  ✔ 适合人群

  这个速度适合有一定运动基础、有一段时间运动习惯,想要减肥或者强身健体的人。

  ✔ 有效燃脂

  通常认为将心率维持在最大心率的60-70%之间,是最能有效燃脂的速度。

  对于有一定运动基础的人来说,这个速度是相对舒适的区域,呼吸加深,可以断断续续地讲话。

  保持这个速度,脂肪消耗较大,糖原消耗占比较小,对于想通过跑步减脂的人来说,是最优选择。

  ✔ 提高心肺功能

  将心率维持在最大心率的70-80%之间的跑步速度,此时说话有些困难,对于锻炼心肺有比较好的效果。

  对于想要减脂的人来说,坚持用这个速度跑步,可以有效提升自己的心肺功能,提高有氧的运动能力。

  快速跑

  快跑的心率在80%-100%,属于高强度运动。心率超过80%的速度,以消耗糖原为主,越接近最大心率脂肪消耗越少。

  在身体素质允许的情况下,如果想要提高无氧的运动能力和肌肉的耐受能力、突破自己的极限、对自己有更高的要求,可以训练这个速度。

  但对于大部分减肥人士来说,可能会对膝盖造成较大的负担,肌肉能力可以通过力量训练获得,且减脂效果不理想,不必追求这种配速。

  提高燃脂效率的小建议

  除了你的跑步速度,跑步中及跑步前后还有很多可以提高燃脂效率的地方:

  1、跑步过程中尽可能不间断,即便是放慢速度,也不要停下来或者走;

  2、热身和拉伸千万不能忽视,不然可能就白跑啦;

  3、日常的饮食控制要坚持,一次的放纵不是多跑几公里就可以弥补回来的;

  4、不要过分追求速度,身体的反应最重要,不要给身体太大的压力,循序渐进,慢慢进步。

  想要跑步更有效率,

  该了解的知识还是要搞懂,

  ‘闭眼’跑者当不得。

  在日常的跑步中,

  时刻感受你的身体,

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